Bist du besorgt? Menschen, bei denen eine Angststörung, einschließlich Panikstörung, diagnostiziert wurde, haben oft mit chronischen Sorgen zu kämpfen. Häufige Sorgen können Außenstehenden irrational erscheinen. Zum Beispiel machen Sie sich vielleicht Sorgen über Dinge, die noch nicht einmal passiert sind oder außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie die Gesundheit und Sicherheit Ihrer Lieben oder die aktuellen Lebenshaltungskosten.
Sich so viele Sorgen zu machen, kann zu einer schweren Belastung werden, die sich negativ auf Ihre Beziehungen, Ihr Selbstwertgefühl, Ihre Karriere und andere Aspekte Ihres Lebens auswirkt. Es kann Sie auch emotional und mental beeinflussen und zu Ihren Symptomen von Panik und Angst beitragen. Wenn man bedenkt, wie störend sich Sorgen machen können, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie aufhören können, sich so viele Sorgen zu machen.
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Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und vermittelt eine Technik, die Ihnen helfen kann, sich weniger Sorgen zu machen.
Tipps zur Reduzierung chronischer Sorgen
Auch wenn Sie anfällig für Sorgen sind, muss das Verhalten Ihr Leben nicht kontrollieren. Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, sich nicht mehr so viele Sorgen zu machen.
Planen Sie etwas Sorgenzeit ein
Es mag widersinnig erscheinen, seinen Sorgen tatsächlich Aufmerksamkeit zu schenken, aber Untersuchungen haben ergeben, dass die Planung von Zeit für Sorgen dazu beitragen kann, ängstliche Gedanken zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
Legen Sie zunächst eine Tageszeit fest, zu der Sie 20 Minuten Zeit haben, um sich nur Sorgen zu machen. Manche Menschen ziehen es vor, sich morgens Sorgen zu machen, um sich früh am Tag von Sorgen zu befreien. Andere planen ihre Sorgen lieber für den Abend und befreien ihren Kopf von all den Sorgen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben.
Unabhängig von der Tageszeit, die Sie wählen, sollten Sie sich einige Zeit auf Ihre besorgniserregenden Gedanken konzentrieren. Sorgen werden immer noch zu Zeiten außerhalb Ihrer geplanten Sorgenzeit aufkommen. Wenn sie dies tun, bestätigen Sie sie kurz, aber widmen Sie ihnen nur während Ihrer geplanten Sorgenzeit Ihre volle Aufmerksamkeit.
Indem Sie sich zu Grübelsitzungen verpflichten, werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie Ihre Sorgen unter Kontrolle haben. Wenn Sie Ihre Sorgenzeit planen, können Sie die Kette der häufigen Sorgen, die Sie im Laufe des Tages erleben, durchbrechen.
Wenn Sie sich außerdem nur für eine bestimmte Zeit auf Ihre Sorgen konzentrieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie nicht so dringend sind, wie Sie früher dachten. Dies kann Ihren Geist befreien, um sich auf produktivere Gedanken zu konzentrieren.
Überwindung des Aufschiebens
Sich Zeit und Energie auf Ihre Sorgen zu konzentrieren, anstatt Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Probleme zu lösen, kann zu einer Form des Aufschiebens werden. Viele Menschen verbringen ihre Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was sie tun müssen, anstatt ihre Aufgaben tatsächlich zu erfüllen. Außerdem wird das Aufschieben von Verantwortlichkeiten, mit denen Sie sich befassen müssen, nur Ihre Sorgen vergrößern.
Überwinden Sie das Aufschieben, indem Sie eine Liste aller Dinge erstellen, die Sie erledigen müssen. Jedes Mal, wenn Sie sich Sorgen um eine andere Sache machen, um die Sie sich kümmern müssen, fügen Sie sie der Liste hinzu. Indem Sie eine To-Do-Liste schreiben, bekommen Sie all diese ängstlichen Gedanken aus Ihrem Kopf und auf Papier.
Eine Liste kann auch ein hilfreicher Weg sein, um wieder produktiver zu werden. Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, was erledigt werden muss, konzentriere dich darauf, jede Aufgabe, die du auf deiner Liste notiert hast, abzulegen.
Sprechen Sie es aus
Sie können eine gewisse Erleichterung finden, indem Sie Ihre Gedanken und Bedenken mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied teilen. Lieben können eine großartige Quelle der Unterstützung sein, die Ihnen Empathie und Verständnis geben. Auch Freunde und Familie können dir wertvolle Ratschläge geben und dir eine andere Perspektive auf deine Probleme geben.
Manchmal kann es selbst für die geduldigsten Angehörigen schwierig sein, immer verfügbar zu sein, um Ihren Sorgen zuzuhören. Wenn Sie sich chronisch Sorgen machen, sollten Sie in Betracht ziehen, sich von einem Fachmann helfen zu lassen, der Angststörungen behandelt. Zusätzliche Ressourcen und soziale Unterstützung finden Sie in Ihrer Kirche, in Gruppentherapien, in Online-Foren oder in lokalen Selbsthilfegruppen für Angstzustände.
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Viele Menschen mit Panikstörung und Agoraphobie haben auch mit Gefühlen der Einsamkeit und Isolation zu kämpfen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, niemanden zu haben, mit dem Sie über Ihre Probleme und Sorgen sprechen können. Ein Tagebuch kann jedoch alles sein, was Sie brauchen, um Ihre inneren Gedanken, Gefühle, Emotionen und Sorgen aufzuarbeiten.
Tagebuchschreiben ist eine kraftvolle und effektive Möglichkeit, mit deinem inneren Selbst in Kontakt zu treten. Indem Sie in ein Tagebuch schreiben, können Sie Ihre schwierigen Emotionen verarbeiten, Lösungen für Ihre Probleme finden und Ihre Wahrnehmungen und Sorgen ändern.
Der Einstieg in das Schreiben eines Tagebuchs kann so einfach sein, wie sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um Ihre inneren Gedanken aufzuschreiben. Sie können sich darauf konzentrieren, jede Ihrer Sorgen anzusprechen, sie aufzuschreiben, wenn sie auftauchen, und sich die Freiheit geben, Ihre Gefühle vollständig auszudrücken.
Drehen Sie Ihre Gedanken um
Sorgen sind ein negatives Denkmuster, das zu Ihren Angstsymptomen beitragen kann. Negatives Denken ist in der Regel eine erlernte Gewohnheit, die sich auf Ihre Stimmung und Angst auswirken kann. Da sich negatives Denken typischerweise im Laufe der Zeit entwickelt, kann es verlernt und durch positivere Ansichten ersetzt werden.
Um deine Sorgen und andere negative Gedanken umzukehren, musst du erkennen, die Realität überprüfen und ersetzen. Beginnen Sie zunächst damit, zu erkennen, wie oft Sie sich im Laufe des Tages Sorgen machen. Es kann hilfreich sein, diese Gedanken sogar auf einem Blatt Papier festzuhalten, wenn sie auftauchen.
Betrachten Sie als Nächstes Ihre Sorgen und fragen Sie, ob Sie realistisch sind. Versuchen Sie, die andere Seite der Sorge oder des negativen Gedankens zu betrachten. Wenn Sie zum Beispiel befürchten, dass andere Sie aufgrund Ihrer Angst nicht akzeptieren, fragen Sie sich, ob dies unbedingt zutrifft. Akzeptieren die Leute nur die, die vollkommen makellos sind? Willst du wirklich mit jemandem befreundet sein, der dich nicht so akzeptieren kann, wie du bist?
Indem Sie die Realität überprüfen und Ihre Sorgen bestreiten, können Sie beginnen, eine andere Perspektive einzunehmen.
Ersetzen Sie zuletzt diese negativen Gedanken und Sorgen durch realistischere Aussagen. Sie könnten zum Beispiel anfangen zu denken, dass nicht jeder akzeptieren wird, dass Sie eine ängstliche Person sind, aber Sie arbeiten an Ihrem Zustand und akzeptieren sich selbst so, wie Sie sind.
Versuchen Sie Entspannungstechniken
Sie können sich nicht so ängstlich fühlen, wenn Sie sich in einem Zustand der Entspannung befinden. Das Erlernen des Entspannens kann durch den Einsatz von Entspannungstechniken erleichtert werden. Diese Aktivitäten sind darauf ausgerichtet, Ihnen zu helfen, Spannungen im ganzen Körper zu lösen und Ihre Sorgen loszulassen. Wenn Sie sich das nächste Mal Sorgen machen, probieren Sie eine dieser Entspannungstechniken aus:
- Tiefes Atmen
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Visualisierung
- Yoga
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie sich Sorgen machen und nicht aufhören können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt möchte möglicherweise medizinische Ursachen oder körperliche Gesundheitsprobleme ausschließen. Ihr Arzt hat möglicherweise auch Empfehlungen zu Dingen, die Ihnen helfen können, sich weniger Sorgen zu machen und sich besser zu fühlen, wie z. B. Therapie oder Medikamente.