In den Wintermonaten ist der Sonnenaufgang später und der Sonnenuntergang früher, was viele Menschen dazu zwingt, im Dunkeln zur und von der Arbeit zu pendeln, nachdem sie den ganzen Tag im Büro gearbeitet haben. Manche Leute gehen mehrere Tage hintereinander, bevor sie nach draußen in die Sonne gehen.
Das Leben im Dunkeln kann jeden treffen; selbst wenn Sie ein glücklicher Mensch sind, der keine Depressionen in der Vergangenheit hatte. Unsere Vitamin-D-Speicher können im Winter aufgebraucht sein und unsere Innenzeit überwiegt normalerweise bei weitem unsere Außenzeit.
Ein Stimmungswandel ist nicht unbedingt alarmierend, es sei denn, er durchdringt mehrere Aspekte Ihres Lebens.
Wie unterscheiden wir also die saisonale affektive Störung (SAD), auch allgemein als Saisondepression bezeichnet, vom Winterblues und was können wir tun, um unsere Stimmung in den kalten Monaten zu verbessern?
Was ist der Winterblues?
Winter Depressionen
Der Winterblues ist ein mentaler Zustand, der in den kältesten und dunkelsten Monaten des Jahres aus Gefühlen von Traurigkeit und Müdigkeit besteht.
Es kann manchmal schwierig sein, morgens aus dem Bett aufzustehen, Sie können Schlafstörungen haben und sich unmotiviert fühlen, die täglichen Aufgaben zu erledigen oder nach draußen zu gehen. Der Winterblues ist jedoch vorübergehend und beeinträchtigt Ihre Funktionsfähigkeit den ganzen Tag über nicht.
Sie fühlen sich vielleicht niedergeschlagen, aber Sie erledigen immer noch Ihre notwendigen täglichen Aufgaben, wie z. B. zur Arbeit zu gehen und den Haushalt zu erledigen. Winterblues steht für Traurigkeit wie saisonale affektive Störungen für Depressionen.
Symptome des Winterblues
- Traurigkeit in den Wintermonaten
- Mangelnde Motivation, einige Aufgaben zu erledigen, aber große Anforderungen wie zur Arbeit gehen und sich um den Haushalt kümmern können
- Schlafstörungen
- Ein oder zwei Tage im Bett verbringen
Obwohl der Winterblues nicht als psychische Störung gilt und unsere täglichen Funktionen nicht beeinträchtigt, können wir uns dennoch „niedergeschlagen“ fühlen.
Behandlung für den Winterblues
Änderungen des Lebensstils und Selbstpflegeroutinen sind der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Stimmung in den Wintermonaten.
Suche nach der Sonne
Die Sonne ist eine unbegrenzte Quelle von Vitamin D, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus unerlässlich ist und dadurch unser Energieniveau erhöhen und unsere Stimmung heben kann. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem es im Winter schneit und regnet, sollten Sie im Winter an einen sonnigen tropischen Ort reisen, um Ihre Uhr zurückzustellen und die warmen Strahlen aufzusaugen.
Nehmen Sie eine regelmäßige Schlaf- / Wachroutine an
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, kann helfen, Ihre innere Uhr zu stabilisieren und Ihnen zu ermöglichen, erfrischt und energiegeladen aufzuwachen, anstatt sich den ganzen Tag über müde zu fühlen.
Trainiere täglich
Sport setzt Endorphine frei, die dafür bekannt sind, die Stimmung und Energie zu verbessern. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten täglich trainieren, können Sie Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung verbessern.
Noch besser ist Bewegung im Freien, da Sie frische Luft einatmen, Sonne tanken und die Natur genießen können.
Sich ausgewogen ernähren
Im Winter sehnen sich viele von uns nach Süßigkeiten und komplexen Kohlenhydraten, die uns müde machen können. Versuchen Sie, täglich Vollkornprodukte und frische Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Versuchen Sie, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fisch, Eigelb, Pilze und Lebensmittel wie Milch, Säfte und Müsli zu essen, die mit Vitamin D angereichert sind.
Betrachten Sie Vitamin-D-Ergänzungen
Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt etwa 1.000 IE (25 µg) pro Tag. 40% der Erwachsenen in den USA haben jedoch einen Vitamin-D-Mangel. Obwohl es am besten ist, die tägliche Vitamin-D-Dosis über die Nahrung und das Sonnenlicht zu erhalten, kann die tägliche Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen der beste Weg sein, Ihre Stimmung während der Wintermonate zu verbessern
Bleiben Sie mit Freunden in Verbindung
Ein gesundes soziales Unterstützungssystem ist wichtig, um sich verbunden zu fühlen und Sie in den langen Wintermonaten aus dem Haus zu bringen. Ob Kochen, Skifahren oder eine Nacht in der Stadt, Zeit mit Freunden und Lieben zu verbringen, kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben und jemanden zu haben, mit dem Sie über Ihre Gefühle sprechen können.
Was ist eine saisonal-affektive Störung?
Saisonale affektive Störung
Die saisonale affektive Störung (SAD), auch als saisonale Depression bekannt, ist eine psychische Störung, die durch belastende und überwältigende Traurigkeitsgefühle gekennzeichnet ist, die das tägliche Funktionieren beeinträchtigen können.
Das Diagnosehandbuch für psychische Störungen (DSM-5) identifiziert SAD als eine Art von Depression, die als schwere depressive Störung (MDD) mit einem saisonalen Muster bekannt ist.
SAD ist mehr als der „Winterblues“, denn die Symptome von SAD können schwerwiegend und sogar schwächend sein. SAD unterscheidet sich von MDD dadurch, dass MDD das ganze Jahr über auftritt und nicht von saisonalen Veränderungen abhängt.
SAD beginnt im Herbst, pikiert im Winter und löst sich im Frühjahr auf und ist für Personen, die im pazifischen Nordwesten und Nordosten leben, deutlicher, wo vier bis sechs Monate im Jahr grauer Himmel vorherrscht.
SAD kann in den Sommermonaten erscheinen
Saisonale affektive Störungen treten am häufigsten in den Wintermonaten auf, und wenn wir an SAD denken, denken wir an kalte, dunkle Wintertage; SAD tritt jedoch auch im Sommer auf, jedoch viel seltener.
Laut einer Studie "zeigt ein kleiner Teil der Menschen mit SAD das umgekehrte Muster, da sie empfindlich auf die längeren Tage des Sommers reagieren. Die bloße Existenz von gegensätzlichen Winter-Sommer-Mustern deutete den Forschern an, dass diese Stimmungsstörung auf ein Problem bei der Anpassung an die physische Umgebung zurückzuführen ist." ."
SAD-Statistik
- Es wird geschätzt, dass 10 Millionen Amerikaner von SAD betroffen sind
- SAD tritt bei Frauen viermal häufiger auf als bei Männern
- Das Erkrankungsalter der SAD wird auf zwischen 18 und 30 Jahren geschätzt und betrifft selten Personen unter 20 Jahren
- Die Inzidenz von SAD nimmt mit zunehmendem Alter ab
- Sechs Prozent der Personen mit SAD müssen ins Krankenhaus eingeliefert werden
Symptome von SAD
- Überessen
- Verlangen nach Nahrungsmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten
- Gewichtszunahme
- Schwieriges Schlafen
- Depressive Stimmung den ganzen Tag, fast jeden Tag
- Verlust des Interesses an Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen
- Rückzug und Isolation von geliebten Menschen
- Unfähigkeit, sich auf die Arbeitsleistung und Haushaltsaufgaben zu konzentrieren und zu konzentrieren
- Lethargie und Müdigkeit
- Hoffnungslosigkeit
- Selbstmordgedanken
Hinweis: Um mit SAD diagnostiziert zu werden, müssen Ihre Symptome Ihre täglichen Funktionen beeinträchtigen.
Ursachen von SAD
Veränderungen unserer inneren Uhren und Hormonschwankungen tragen beide zu SAD bei. Die Hauptursachen für SAD sind unten aufgeführt.
Circadianer Rhythmus
Die innere biologische Uhr unseres Körpers – der circadiane Rhythmus – ändert sich drastisch, wenn der Winter naht. Die Abnahme der täglichen Sonneneinstrahlung über einen langen Zeitraum signalisiert unserem Körper, dass es Nacht ist, die den ganzen Tag über zu Müdigkeit führt.
Serotonin
Serotonin ist eine Chemikalie im Gehirn, die eine große Rolle bei der Stimmungsregulation spielt. Serotonin ist auch der Hauptbestandteil von selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRIs), der Erstlinien- (d. h. Primär-)Behandlung von mittelschweren bis schweren Depressionen.
Personen mit saisonaler affektiver Störung haben einen niedrigeren Serotoninspiegel. Bildgebungsstudien des Gehirns wie MRTs und CTs haben gezeigt, dass Personen mit saisonaler Depression einen höheren Gehalt an Serotonin-Transporterproteinen aufweisen. Diese Transporterproteine "transportieren" Serotonin aus dem Gehirn und senken daher den Serotoninspiegel bei diesen Personen mit saisonaler affektiver Störung.
Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, indem sie dessen Wiederaufnahme und Zerstörung verhindern. Infolgedessen werden SSRIs bei Personen mit saisonaler affektiver Störung verwendet, um den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.
Melatonin
Melatonin ist ein spezifisches Schlafhormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn gespeichert und freigesetzt wird. Melatonin ist für das Schlafverhalten verantwortlich und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des zirkadianen Rhythmus und beeinflusst daher stark die Stimmung.
Dunkelheit stimuliert die Melatoninproduktion und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Infolgedessen wird Melatonin in höheren Mengen produziert, wenn die Tage kürzer und dunkler sind, was den ganzen Tag über zu Müdigkeitsgefühlen führt.
Vitamin-D
Vitamin D wird in unserem Körper sowohl aus Sonnenlicht als auch aus unserer Nahrungsaufnahme hergestellt. Wenn die Sonneneinstrahlung aufgrund der kürzeren Tageszeit im Winter stark reduziert wird, wird die Vitamin-D-Versorgung unseres Körpers aufgebraucht.
Es wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulierung von Serotonin spielt. Daher kann ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel zu Depressionen beitragen.
Behandlung von SAD
„Nachdem SAD identifiziert wurde, stellten die Forscher die Hypothese auf, dass sein typisches Aussehen im Winter etwas mit einer geringeren Sonneneinstrahlung zu tun hat. Der offensichtliche nächste Schritt bestand darin, die Lichtintensität zu verlängern, die eher dem Außenniveau entspricht; es hat funktioniert."
Antidepressiva
Antidepressiva, insbesondere SSRI, sind die Medikamente der Wahl bei der Behandlung von SAD.
Beispiele sind Citalopram, Fluoxetin, Escitalopram, Sertralin und Paroxetin. Es dauert ungefähr vier bis sechs Wochen, bis SSRIs wirken, und einige Nebenwirkungen können eine verminderte Libido und Gewichtszunahme umfassen.
Die FDA hat ein weiteres Antidepressivum, bekannt als Bupropion, zur Behandlung von SAD zugelassen. Bupropion ist ein Medikament der zweiten Wahl (d. h. ein Medikament, das verschrieben wird, wenn die primäre Behandlung wirkungslos ist) und wird zur Behandlung von Patienten mit SAD eingesetzt, die SSRIs nicht vertragen.
Lichttherapie
Die Lichttherapie, auch Phototherapie genannt, gilt als Erstlinientherapie für Personen mit SAD.
Eine Lichttherapiebox ahmt das Außenlicht nach, indem sie so wenig UV-Licht wie möglich emittiert. Forscher glauben, dass diese Art von Licht eine chemische Veränderung im Gehirn verursacht, die Ihre Stimmung hebt und andere Symptome von SAD lindert.
Lichttherapie und Melatonin verbessern nachweislich die mit SAD verbundenen Anzeichen und Symptome, da sie unseren zirkadianen Rhythmus zu verschiedenen Tageszeiten beeinflussen. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass die Anwendung einer Lichttherapie am Morgen nach dem Aufwachen und die Einnahme von Melatonin einige Stunden vor dem Zubettgehen unseren zirkadianen Rhythmus regulieren.
Es gibt spezielle Leuchtkästen, die zur Behandlung verschiedener Erkrankungen verwendet werden:
- Leuchtkästen zur Behandlung von SAD filtert ultraviolettes (UV) Licht heraus
- Leuchtkästen zur Behandlung von Hauterkrankungen Verwenden Sie UV-Licht (und kann bei falscher Anwendung möglicherweise Ihre Augen schädigen)
Ein spezieller Leuchtkasten, der 10.000 Lux fluoreszierendes Licht abgibt, mehr als 20-mal heller als die meisten Innenleuchten, erhöht den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn, einen Neurotransmitter, der für die Stimmung verantwortlich ist.
Leuchtkästen für SAD können ohne Rezept erworben werden und können in allen Innenräumen wie zu Hause oder im Büro verwendet werden. Einige Leuchtkästen ähneln Lampen, während andere rechteckigen Kästen ähneln.
Die durchschnittlichen Kosten für diese Art von Leuchtkasten betragen 75 US-Dollar, und die Glühbirnen sollten alle zwei bis drei Jahre ausgetauscht werden. Wenn Sie SAD haben, denken Sie daran, Ihren Leuchtkasten während der Wintermonate immer griffbereit zu haben.
Kauf und Verwendung eines Leuchtkastens
Wenn Sie auf der Suche nach einem Lichtkasten sind, um Ihre Symptome von SAD zu lindern, sollte der Lichtkasten, den Sie wählen, eine Belichtung von 10.000 Lux bieten und so wenig UV-Licht wie möglich emittieren.
Beachten Sie nach dem Kauf eines Leuchtkastens die folgenden Empfehlungen, wenn Sie ihn verwenden:
- Verwenden Sie es innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen am Morgen für etwa 20 bis 30 Minuten
- Halten Sie den Leuchtkasten in einem Abstand von etwa 41 bis 61 Zentimeter zu Ihrem Gesicht
- Du kannst die Augen offen halten, aber nicht direkt ins Licht schauen
Wenn Sie diese Tipps befolgen, sollten Sie innerhalb von ein bis zwei Wochen eine Verbesserung Ihrer Symptome feststellen.
Dämmerungssimulatoren
Studien haben gezeigt, dass Dawn-Simulatoren zur Behandlung von SAD der Light-Box-Therapie gleichwertig sind. Dawn-Simulatoren funktionieren wie ein Wecker, ersetzen aber die allmähliche Intensität einer Nachttischlampe, anstatt ein lautes, schrilles Piepen von sich zu geben.
Diese Geräte erhöhen während des morgendlichen Aufwachens allmählich die Lichtstärke über 30 bis 60 Minuten und simulieren so die Morgendämmerung.
Diese allmähliche Zunahme des Lichts erreicht die Netzhaut durch Ihre durchscheinenden Augenlider, und bis die Person wach ist, ist die Behandlung abgeklungen.
Lebensstil-Änderungen
Wenn Sie Ihre Routine ändern, können Sie die Symptome von SAD und Winterblues lindern.
Bei der Behandlung von SAD müssen diese Änderungen des Lebensstils jedoch zusätzlich zu anderen Behandlungsoptionen wie Lichttherapie und Antidepressiva angewendet werden. Auf der anderen Seite können Menschen, die unter Winterblues leiden, allein von Lebensstiländerungen und Selbstpflegeroutinen profitieren.
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