Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention (MBRP) ist eine Form der Behandlung von Alkohol- und Drogensucht, die sich auf die Zeit nach der Standardbehandlung konzentriert, in der Personen am wahrscheinlichsten rückfällig werden. MBRP wendet das Konzept der Achtsamkeit auf das Management von Trieben an, die Nüchternheit oder Mäßigung entgleisen lassen können.
Es ist eher eine Erweiterung der regulären Behandlung als ein Ersatz dafür. Es übernimmt an dem Punkt, an dem Sie die Behandlung durchlaufen haben und jetzt wieder normal leben; wie kommst du zurecht? Was tun, wenn ein Drang auftritt? Sollten Sie dagegen ankämpfen, wie Sie es in der Behandlung getan haben, oder gibt es einen besseren Weg, um mit Ihren Gefühlen umzugehen? MBRP beantwortet Ihnen all diese Fragen auf einfache Weise.
Was ist MBRP?
Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention wurde am Addictive Behaviors Research Center der University of Washington von G. Alan Marlatt und Kollegen entwickelt, um Menschen bei der Genesung von Suchtverhalten zu helfen.
Übersicht über MBRP
Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention hilft Menschen, die sich von einer Sucht erholen, achtsames Bewusstsein zu nutzen, um automatische und nicht hilfreiche Reaktionen auf Auslöser zu bewältigen.
Durch MBRP wird dem Einzelnen beigebracht, einen Schritt zurückzutreten, im Moment präsent zu sein und zu erkennen, dass es mehrere mögliche Ergebnisse einer Situation gibt, über die er ein gewisses Maß an Kontrolle hat. Mit anderen Worten, es ist möglich, auf Auslöser in einer Weise zu reagieren, die Ihnen dient, anstatt zu einer schlechten Gesundheit oder destruktiven Emotionen beizutragen.
MBRP ist am besten für diejenigen geeignet, die bereits ein Erstbehandlungsprogramm abgeschlossen haben und die Veränderungen, die sie in ihrem Leben vorgenommen haben, beibehalten möchten.
Es hilft Ihnen, eine Achtsamkeitspraxis zu entwickeln, die Sie bei Ihrer Genesung unterstützt, anstatt in alte Gewohnheiten zurückzufallen, wenn Sie sich alten und neuen Auslösern stellen.
MBRP-Techniken
Die Haupttechnik, die beim MBRP verwendet wird, wird "Drang-Surfen" genannt und bezieht sich auf die Verwendung von Achtsamkeitsstrategien, um auf der Welle eines Drangs zu reiten, anstatt ihm zu erliegen. Wenn Sie Drangsurfen üben, bemerken Sie Ihre Triebe, ohne darauf zu reagieren; Auf diese Weise lässt du die Erfahrung eines Drangs wie eine Welle über dich hinweggehen.
Beim Urge-Surfen geht es auch darum, die Idee loszulassen, dass alle deine Emotionen und Erfahrungen positiv sein müssen. Es wird Zeiten geben, in denen die Dinge sehr schwierig oder schwierig sind, aber Sie müssen Ihre Erfahrung nicht automatisch korrigieren.
Stattdessen können Sie sich einen Moment Zeit nehmen und mit Absicht reagieren, anstatt in eine automatische emotionale Reaktion auf einen Auslöser zu springen. Indem Sie die Fähigkeit entwickeln, mit emotionalem Stress umzugehen, werden Sie paradoxerweise weniger negative Emotionen erleben, da Sie eine schwierige Situation nicht durch Ihr eigenes Handeln verschlimmern.
Wenn Sie zum Beispiel den Drang verspüren, etwas zu trinken, anstatt sich Geschichten darüber zu erzählen, wie Sie sich für Ihre Vergangenheit schämen oder sich Sorgen um Ihre Fähigkeit machen, damit umzugehen, würden Sie stattdessen den ursprünglichen Drang erkennen und ihn übergehen lassen als Du reitest es wie eine Welle.
Dasselbe kann für eine Reihe von Emotionen gesagt werden, die aus dem Drang resultieren können, einem Verlangen nachzugeben: Depression, Bedauern, Scham, Wut, Angst usw. Wenn Sie in der Lage sind, diese emotionalen Reaktionen zu bewältigen, werden Sie weniger wahrscheinlich sein in einen Rückfall zu fallen.
Dies steht im Gegensatz zu dem natürlichen Impuls, mit Heißhunger umzugehen: Vermeidung oder Unterdrückung. Wie oft hatten Sie schon ein Verlangen und dachten, dass Sie versuchen müssen, es zu vergessen oder hart daran zu arbeiten, es zu unterdrücken? Ironischerweise ist es dieser Kampf gegen das Verlangen, das ihm mehr Kraft verleiht und es länger hält.
Auf diese Weise ermöglicht Ihnen MBRP, sich von Ihren Suchtgedanken zu trennen, als ob Sie sie aus der Ferne beobachten würden. Anstatt Ihre Gedanken zu beurteilen, ermöglicht Ihnen MBRP, Ihre Perspektive auf Beschwerden zu ändern.
Drangsurfen wurde auch als Beobachten von Wellen am Rand des Ozeans beschrieben. Auf die gleiche Weise wird das Verlangen intensiver, erreicht einen Höhepunkt und lässt dann nach. Dies kann für alle Bereiche des Suchtverhaltens gelten, vom Einkaufen bis zum Alkohol. Die meisten Triebe oder Heißhunger werden innerhalb von 20 Minuten von selbst verschwinden.
Wirksamkeit von MBRP
Was sagt die Forschung zur Wirksamkeit von MBRP? In einer Studie, in der ein Standardprogramm zur Rückfallprävention, ein 12-Schritte-Programm und ein MBRP verglichen wurden, schnitten die Standard- und MBRP-Bedingungen nach sechs Monaten besser ab als das 12-Schritte-Programm, während die MBRP-Bedingungen nach 12 Monaten besser abschnitten als die anderen beiden .
Wie man MBRP praktiziert
Nachfolgend finden Sie die Schritte zum Üben des Drangsurfens, wenn Sie diese Achtsamkeitstechnik in Ihr tägliches Leben integrieren möchten, um Triebe oder Heißhunger zu bewältigen. Denken Sie jedoch daran, dass dies eine Behandlungstechnik ist, die am besten im Rahmen einer Therapie mit einem Psychologen oder Suchtspezialisten und vielleicht sogar in einer Gruppe erlernt wird.
Schritt eins
Werden Sie sich des Verlangens oder der Triebe bewusst, wenn sie beginnen. Sie können dies tun, indem Sie mit dem gegenwärtigen Moment in Verbindung bleiben und Veränderungen in Ihren Emotionen in Echtzeit erkennen.
Schritt zwei
Nennen Sie Ihre Erfahrung als Drang oder Verlangen und nehmen Sie sie als eine innere Erfahrung von Gedanken und Emotionen und eine körperliche Erfahrung von Empfindungen wahr.
Schritt drei
Stellen Sie sich Ihren Drang oder Ihr Verlangen als eine Welle vor, die einrollen wird, bis sie einen Höhepunkt erreicht und dann von Ihrer Erfahrung zurücktritt.
Schritt vier
Beginnen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, während Sie sich vorstellen, wie sich Ihr Drang oder Ihr Verlangen wegrollt. Atme ein und zähle bis sieben und aus, bis du bis elf zählst, um deine Atmung zu verlangsamen.
Schritt fünf
Beobachten Sie, wie Ihr Drang oder Ihr Verlangen weiterhin seinen Höhepunkt erreicht, während Sie weiterhin langsam atmen und es im Laufe der Zeit langsam vergehen lassen, ohne zu versuchen, es zu kontrollieren.
Schritt sechs
Wenn der Drang oder das Verlangen nachlässt, nehmen Sie Ihre Erfahrungen wahr und wie Sie eine andere Wahl als in der Vergangenheit treffen konnten. In der Zukunft wird es einfacher, Gelegenheiten zu erkennen, Achtsamkeit zu üben und auf diese neue Weise zu reagieren.
Schritt sieben
Wiederholen Sie die obigen Schritte nach Bedarf, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Ihr Verlangen oder Ihr Verlangen ausgelöst wurde und Sie die natürliche Tendenz verspüren, die Situation zu vermeiden oder zu kontrollieren.
Wenn Sie dies häufiger üben, wird es einfacher, auf der Welle Ihres Verlangens oder Verlangens zu reiten, wenn es seinen Höhepunkt erreicht und wieder zurückgeht. Sie werden erkennen können, dass diese Triebe nur vorübergehend sind und dass Sie sie so lange ertragen können, bis sie sich auflösen.
Wer sollte MBRP verwenden
Während MBRP von jedem ausprobiert werden kann, könnte es für diejenigen einfacher sein, die motivierter sind, sich zu ändern oder die von Natur aus dazu neigen, ihre Gedanken und Emotionen als beobachtbare Erfahrungen zu betrachten. Mit anderen Worten, es hilft, eine nachdenkliche Einstellung zu haben und bereit zu sein, etwas Neues auszuprobieren und sich stark zu bemühen, damit es funktioniert.
Ein Wort von Verywell
Etwa die Hälfte derjenigen, die die Behandlung einer Suchterkrankung abgeschlossen haben, erleidet innerhalb eines Jahres einen Rückfall. Es ist eine natürliche Tendenz, Schmerzen zu vermeiden und sich dem Vergnügen zuzuwenden. Schlechte Bewältigungsstrategien wie Sucht zu verwenden, wird Ihnen jedoch auf lange Sicht nur mehr Schmerzen bereiten.
Während sich die traditionelle Behandlung darauf konzentriert, Auslöser zu vermeiden oder Heißhungerattacken zu kontrollieren, tut MBRP das Gegenteil und konzentriert sich auf die Bewältigung von Trieben durch nachdenkliche Beobachtung. Auf diese Weise wird Ihnen beigebracht, Ihre Erfahrungen zu benennen und zu tolerieren, anstatt sie zu bekämpfen. Und warten Sie einfach, bis sie vorbei sind, und erkennen Sie, dass Sie die Freiheit haben, anders als in der Vergangenheit zu reagieren.
Bei MBRP geht es um Selbstmitgefühl und ist ein Werkzeug, das auf alle Aspekte Ihres Lebens angewendet werden kann, was bedeutet, dass Sie bei neuen Suchtproblemen widerstandsfähiger werden. Wenn Sie die Fähigkeiten von MBRP mehrmals täglich üben, werden sie mit der Zeit automatisch und dienen Ihnen besser als zu versuchen, Drang zu widerstehen oder zu kontrollieren.
Das bedeutet, dass Sie sehr tiefgreifend gelernt haben, wie Sie mit Ihrem emotionalen Zustand umgehen können, der wirklich der Schlüssel ist, um Ihre Sucht in den Griff zu bekommen. Es geht nicht um ein Getränk, eine Zigarette oder ein Dessert – es geht darum, wie Sie diese Dinge verwenden, um Ihre emotionalen Erfahrungen zu bewältigen, und was Sie stattdessen tun können.
Wie du Achtsamkeit zu deiner Lebensweise machst