Wenn Sie mit Ihrer Wut nicht umgehen, kann dies zu einer Vielzahl von Problemen führen, z. B. Dinge zu sagen, die Sie bedauern, Ihre Kinder anzuschreien, Ihre Kollegen zu bedrohen, vorschnelle E-Mails zu senden, Gesundheitsprobleme zu entwickeln oder sogar zu körperlicher Gewalt zu greifen. Aber nicht alle Wutprobleme sind so ernst. Stattdessen könnte deine Wut darin bestehen, Zeit damit zu verschwenden, über verstörende Ereignisse nachzudenken, im Verkehr frustriert zu werden oder über die Arbeit Luft zu machen.
Mit deiner Wut umzugehen bedeutet nicht, niemals wütend zu werden. Stattdessen geht es darum zu lernen, wie Sie Ihre Wut auf gesunde und produktive Weise erkennen, damit umgehen und ausdrücken können. Wutmanagement ist eine Fähigkeit, die jeder erlernen kann. Selbst wenn du denkst, deine Wut unter Kontrolle zu haben, gibt es immer Raum für Verbesserungen.
Was ist Wutmanagement?
Da unkontrollierte Wut oft zu aggressivem Verhalten führen kann, verwendet Wutmanagement verschiedene Techniken, um einer Person zu helfen, auf gesunde und produktive Weise mit Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen umzugehen.
Warum Wut managen
Wut ist eine Emotion, die von leichter Irritation bis hin zu intensiver Wut reichen kann. Während viele Menschen Wut nur als „negative Emotion“ kategorisieren, kann sie auch positiv sein. Wütende Gefühle können dich anspornen, für jemanden einzustehen, oder sie können dich dazu bringen, soziale Veränderungen herbeizuführen.
Aber wenn sie nicht kontrolliert werden, können wütende Gefühle zu aggressivem Verhalten führen, wie zum Beispiel jemanden anzuschreien oder Eigentum zu beschädigen. Wütende Gefühle können auch dazu führen, dass Sie sich von der Welt zurückziehen und Ihre Wut nach innen wenden, was sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Ärger wird problematisch, wenn er zu oft oder zu intensiv empfunden wird oder wenn er auf ungesunde Weise ausgedrückt wird, was körperlich, geistig und sozial seinen Tribut fordern kann. Aus diesem Grund können Strategien zur Wutbewältigung von Vorteil sein und dir helfen, gesunde Wege zu finden, deine Gefühle auszudrücken.
Strategien zur Wutbewältigung
Die Forschung zeigt durchweg, dass kognitive Verhaltensinterventionen wirksam sind, um die Wutbewältigung zu verbessern. Diese Interventionen beinhalten eine Änderung der Art und Weise, wie Sie denken und sich verhalten. Sie basieren auf der Vorstellung, dass Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen alle miteinander verbunden sind.
Deine Gedanken und Verhaltensweisen können deine Emotionen entweder anheizen oder sie reduzieren. Wenn Sie also Ihren emotionalen Zustand von der Wut abwenden möchten, können Sie Ihre Gedanken und Handlungen ändern. Ohne Brennstoff beginnt das Feuer in Ihnen zu schwinden und Sie werden sich ruhiger fühlen.
Der beste Weg, um mit Ihrer Wut umzugehen, besteht darin, einen Kontrollplan für die Wutbewältigung zu erstellen. Dann wissen Sie, was zu tun ist, wenn Sie anfangen, sich verärgert zu fühlen.
Im Folgenden sind 11 Strategien aufgeführt, die Sie möglicherweise in Ihren Wutmanagementplan aufnehmen möchten. Diese Tools wurden entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Wut zu kontrollieren und zu kontrollieren.
Auslöser identifizieren
Wenn Sie sich angewöhnt haben, die Beherrschung zu verlieren, sollten Sie die Dinge in Betracht ziehen, die Ihre Wut auslösen. Lange Schlangen, Staus, bissige Kommentare oder übermäßige Müdigkeit sind nur einige Dinge, die Ihre Sicherung verkürzen könnten.
Du solltest zwar nicht Menschen oder äußeren Umständen die Schuld für deine Unfähigkeit geben, cool zu bleiben, aber das Verständnis der Dinge, die deine Wut auslösen, kann dir dabei helfen, entsprechend zu planen.
Vielleicht entscheidest du dich, deinen Tag anders zu strukturieren, um deinen Stress besser zu bewältigen. Oder Sie können einige Techniken zum Umgang mit Wut üben, bevor Sie auf Umstände stoßen, die Sie normalerweise als belastend empfinden. Wenn Sie diese Dinge tun, können Sie Ihre Sicherung verlängern, was bedeutet, dass eine einzige frustrierende Episode Sie nicht auslöst.
Bewerten Sie Ihre Wut
Bevor Sie aktiv werden, um sich zu beruhigen, fragen Sie sich, ob Ihre Wut ein Freund oder ein Feind ist. Wenn Sie miterleben, wie die Rechte von jemandem verletzt werden oder Sie sich in einer ungesunden Situation befinden, kann Ihre Wut hilfreich sein.
In diesen Fällen können Sie fortfahren, indem Sie die Situation ändern, anstatt Ihren emotionalen Zustand zu ändern. Manchmal ist deine Wut ein Warnzeichen dafür, dass sich etwas anderes ändern muss – wie eine emotional missbräuchliche Beziehung oder eine gif.webptige Freundschaft.
Wütend zu sein kann dir den Mut geben, den du brauchst, um Stellung zu beziehen oder etwas zu ändern.
Wenn Ihre Wut jedoch Stress verursacht oder Ihre Beziehungen verletzt, kann Ihre Wut ein Feind sein. Andere Anzeichen für diese Art von Wut sind das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren und später deine Worte oder Handlungen zu bereuen. In diesen Situationen ist es sinnvoll, daran zu arbeiten, deine Emotionen zu bekämpfen und dich zu beruhigen.
Warnzeichen erkennen
Wenn Sie wie manche Menschen sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Wut Sie sofort trifft. Vielleicht wirst du in einem Herzschlag von ruhig zu wütend. Aber es gibt immer noch wahrscheinliche Warnzeichen, wenn Ihre Wut zunimmt. Wenn Sie sie frühzeitig erkennen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass Ihre Wut einen Siedepunkt erreicht.
Denken Sie an die körperlichen Warnzeichen von Wut, die Sie erleben. Vielleicht schlägt Ihr Herz schneller oder Ihr Gesicht fühlt sich heiß an. Oder vielleicht fängst du an, deine Fäuste zu ballen. Möglicherweise bemerken Sie auch einige kognitive Veränderungen. Vielleicht rast Ihr Verstand oder Sie beginnen „rot zu sehen“.
Indem Sie Ihre Warnzeichen erkennen, haben Sie die Möglichkeit, sofort Maßnahmen zu ergreifen und sich daran zu hindern, Dinge zu tun oder zu sagen, die größere Probleme verursachen. Lernen Sie, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, und Sie werden die Warnzeichen besser erkennen.
Schritt weg
Der Versuch, einen Streit zu gewinnen oder in einer ungesunden Situation durchzuhalten, wird Ihre Wut nur anheizen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Ihre Wut steigt, ist, sich aus der Situation zu entfernen, wenn Sie können.
Wenn ein Gespräch hitzig wird, machen Sie eine Pause. Verlasse ein Meeting, wenn du denkst, dass du explodieren wirst. Gehen Sie spazieren, wenn Ihre Kinder Sie aufregen. Eine Auszeit kann der Schlüssel sein, um Ihr Gehirn und Ihren Körper zu beruhigen.
Wenn es jemanden gibt, mit dem du routinemäßig in hitzige Streitigkeiten gerätst, wie zum Beispiel ein Freund oder ein Familienmitglied, sprich mit ihm darüber, wie wichtig es ist, eine Auszeit zu nehmen und weiterzumachen, wenn ihr beide ruhig seid.
Wenn du dich zurückziehen musst, erkläre, dass du nicht versuchst, schwierigen Themen auszuweichen, sondern dass du daran arbeitest, mit deiner Wut umzugehen. Sie sind nicht in der Lage, ein produktives Gespräch zu führen oder Konflikte zu lösen, wenn Sie sich wirklich verärgert fühlen. Sie können wieder an der Diskussion teilnehmen oder das Thema erneut ansprechen, wenn Sie sich beruhigt fühlen.
Manchmal hilft es, einen bestimmten Zeitpunkt und Ort festzulegen, an dem Sie das Thema erneut besprechen können. Dies gibt Ihrem Freund, Kollegen oder Familienmitglied ein Gefühl der Ruhe, dass das Thema tatsächlich besprochen wird – nur zu einem späteren Zeitpunkt.
Mit einem Freund reden
Wenn es jemanden gibt, der eine beruhigende Wirkung auf Sie hat, kann es hilfreich sein, ein Problem zu besprechen oder Ihre Gefühle gegenüber dieser Person auszudrücken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Entlüften nach hinten losgehen kann.
Sich über Ihren Chef zu beschweren, alle Gründe zu beschreiben, warum Sie jemanden nicht mögen, oder über all Ihre wahrgenommenen Ungerechtigkeiten zu murren, kann das Feuer noch weiter anheizen. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Sie Ihrer Wut Luft machen müssen, um sich besser zu fühlen.
Aber Studien zeigen, dass Sie nicht „Ihre Wut rauslassen“ müssen. Wenn Sie zum Beispiel Dinge zertrümmern, wenn Sie verärgert sind, können Sie sogar noch wütender werden. Daher ist es wichtig, diese Bewältigungsfähigkeit mit Vorsicht einzusetzen.
Wenn du mit einem Freund sprichst, achte auch darauf, dass du an einer Lösung arbeitest oder deine Wut reduzierst und nicht nur Luft machst. Es ist unfair, sie als Resonanzboden zu verwenden. Stattdessen können Sie diese Strategie am besten anwenden, indem Sie über etwas anderes als die Situation sprechen, die Sie wütend macht.
Beweg dich
Wut gibt dir einen Energieschub. Eine der besten Möglichkeiten, diesen Anstieg sinnvoll zu nutzen, ist körperliche Aktivität. Egal, ob Sie einen flotten Spaziergang machen oder ins Fitnessstudio gehen, das Training kann zusätzliche Anspannungen abbauen.
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch bei der Dekompression. Aerobe Aktivität reduziert Stress, was Ihre Frustrationstoleranz verbessern kann. Darüber hinaus können Sie durch Bewegung Ihren Kopf frei bekommen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie nach einem langen Lauf oder einem harten Training eine klarere Perspektive auf das haben, was Sie beunruhigt.
Verwalten Sie Ihre Gedanken
Wütende Gedanken verstärken deine Wut. Denke Dinge wie: „Ich kann es nicht ertragen. Dieser Stau wird alles ruinieren“, wird Ihre Frustration erhöhen. Wenn du merkst, dass du über Dinge nachdenkst, die deine Wut schüren, gestalte deine Gedanken neu.
Denken Sie stattdessen über die Fakten nach, indem Sie beispielsweise sagen: „Jeden Tag sind Millionen von Autos auf den Straßen unterwegs. Manchmal kommt es zu Staus.“ Sich auf die Fakten zu konzentrieren – ohne katastrophale Vorhersagen oder verzerrte Übertreibungen hinzuzufügen – kann Ihnen helfen, ruhiger zu bleiben.
Du könntest auch ein Mantra entwickeln, das du wiederholen kannst, um die Gedanken zu übertönen, die deine Wut schüren. Immer wieder zu sagen: „Mir geht es gut. Bleib ruhig“ oder „Nicht hilfreich“ kann dir helfen, wütende Gedanken zu reduzieren oder zu reduzieren.
Den Sender wechseln
Das Grübeln über eine beunruhigende Situation schürt wütende Gefühle. Wenn du zum Beispiel einen schlechten Arbeitstag hattest, wird dich das Aufwärmen von allem, was den ganzen Abend schief gelaufen ist, in einem Zustand der Frustration festhalten.
Der beste Weg, sich zu beruhigen, könnte darin bestehen, den Kanal in Ihrem Gehirn zu ändern und sich auf etwas ganz anderes zu konzentrieren.
Sich selbst zu sagen „Denk nicht darüber nach“ ist nicht immer erfolgreich. Der beste Weg, um mental die Gänge zu wechseln, besteht darin, sich mit einer Aktivität abzulenken. Tue etwas, das deine Konzentration erfordert und es schwieriger macht, dass sich wütende oder negative Gedanken einschleichen.
Einige Beispiele sind das gründliche Reinigen der Küche, das Jäten von Unkraut im Garten, das Bezahlen einiger Rechnungen oder das Spielen mit den Kindern. Finden Sie etwas zu tun, das Ihren Geist so beschäftigt, dass Sie nicht über die Dinge nachdenken, die Sie aufregen. Dann können sich Ihr Körper und Ihr Gehirn beruhigen.
Fokus auf Entspannung
Es gibt viele verschiedene Entspannungsübungen, mit denen Sie Ihre Wut reduzieren können. Der Schlüssel ist, diejenige zu finden, die für Sie am besten funktioniert. Atemübungen und progressive Muskelentspannung sind zwei gängige Strategien, um Verspannungen abzubauen.
Das Beste daran ist, dass beide Übungen schnell und diskret durchgeführt werden können. Egal, ob Sie bei der Arbeit frustriert sind oder sich über eine Verlobung beim Abendessen ärgern, Sie können Stress schnell und sofort loslassen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Entspannungsübungen Übung erfordern. Anfangs haben Sie vielleicht das Gefühl, dass sie nicht effektiv sind, oder Sie fragen sich vielleicht, ob sie für Sie funktionieren werden. Aber mit etwas Übung können sie zu deinen bevorzugten Strategien für die Wutbewältigung werden.
Erforsche deine Gefühle
Manchmal hilft es, sich einen Moment Zeit zu nehmen und darüber nachzudenken, welche Emotionen unter deiner Wut lauern könnten. Wut dient oft als Schutzmaske, um schmerzhaftere Emotionen wie Verlegenheit, Traurigkeit und Enttäuschung zu vermeiden.
Wenn dir beispielsweise jemand schwer hörbares Feedback gibt, könntest du wütend werden, weil es dir peinlich ist. Sich selbst davon zu überzeugen, dass die andere Person kritisiert wird, kann dazu führen, dass Sie sich im Moment besser fühlen, weil es Ihre Verlegenheit in Schach hält. Aber das Anerkennen der zugrunde liegenden Emotionen kann Ihnen helfen, das Problem an der Wurzel zu packen. Anschließend können Sie geeignete Maßnahmen ergreifen.
Wenn zum Beispiel jemand Pläne mit dir absagt und deine zugrunde liegende Emotion Enttäuschung ist, kannst du versuchen zu erklären, wie du dich durch die Absage fühlst, anstatt wütend zu werden. Wenn Sie ehrlich zu Ihren Gefühlen sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Problem lösen. In Wut zu reagieren, bringt normalerweise nichts, außer die Leute wegzustoßen.
Erstellen Sie ein "Beruhigungs"-Kit
Wenn Sie dazu neigen, gestresst von der Arbeit nach Hause zu kommen und Ihre Wut an Ihrer Familie auslassen, oder Sie wissen, dass Meetings am Arbeitsplatz Ihnen viel Frustration bereiten, erstellen Sie ein Beruhigungsset, mit dem Sie sich entspannen können.
Denken Sie an Objekte, die alle Ihre Sinne ansprechen. Wenn Sie beruhigende Dinge sehen, hören, sehen, riechen und berühren können, können Sie Ihren emotionalen Zustand ändern. Ein Beruhigungsset könnte also eine duftende Handlotion, ein Bild einer ruhigen Landschaft, eine spirituelle Passage, die Sie laut vorlesen können, und ein paar Stücke Ihrer Lieblingssüßigkeit enthalten. Fügen Sie Dinge hinzu, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen helfen, ruhig zu bleiben.
Sie können auch ein virtuelles Beruhigungsset erstellen, das Sie überall hin mitnehmen können. Dies sind Dinge, die Sie bei Bedarf abrufen können und die tragbarer sind. Beruhigende Musik und Bilder, geführte Meditationen oder Anleitungen für Atemübungen können beispielsweise in einem speziellen Ordner auf Ihrem Smartphone abgelegt werden.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und zeigt einige Techniken, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen.
Hilfe bekommen
Wenn Wut Probleme in Ihrem Leben verursacht hat und Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Temperament allein zu bändigen, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Einige psychische Probleme können mit Problemen beim Umgang mit Wut in Verbindung gebracht werden.
Zum Beispiel wurde PTSD mit aggressiven Ausbrüchen in Verbindung gebracht. Depressive Störungen können auch Reizbarkeit verursachen und den Umgang mit Wut erschweren. Es ist wichtig, alle psychischen Probleme aufzudecken, die Ihre Fähigkeit, mit Wut umzugehen, behindern könnten.
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt über Ihre Stimmung und Ihr Verhalten. Ihr Arzt wird sicherstellen, dass Sie keine körperlichen Gesundheitsprobleme haben, die zu dem Problem beitragen.
Ihr Arzt kann Sie zur weiteren Untersuchung an einen Psychiater überweisen. Abhängig von Ihren Zielen und Behandlungsbedürfnissen kann die Therapie Einzelsitzungen sowie Kurse zur Aggressionsbewältigung umfassen.
Sie können sich auch an die Nationale Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter . wenden 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ein Wort von Verywell
Für viele Menschen erfüllen Wutausbrüche einen Zweck. Jemanden anzuschreien kann ihn dazu bringen, deinen Forderungen nachzukommen. Aber während aggressives Verhalten Ihre Bedürfnisse kurzfristig befriedigen kann, gibt es langfristige Konsequenzen. Ihre Worte können der Beziehung dauerhaften Schaden zufügen oder sogar zu ihrem Untergang führen.
Wenn du deine Wut als Werkzeug benutzt hast, kannst du davon profitieren, gesündere Strategien zu lernen, wie zum Beispiel um Hilfe zu bitten oder sich selbstbewusst, aber nicht aggressiv zu äußern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Probleme beim Umgang mit Wut, wenn Sie weitere Hilfe benötigen.