Die Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung aus dem Zwerchfell statt aus der Brust ist eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Angstzustände verschiedener Art zu reduzieren. Obwohl wir alle in der Lage sind, auf diese Weise zu atmen, tun dies nur sehr wenige von uns in unserem täglichen Leben.
Bedeutung der tiefen Atmung
Tiefes Atmen hilft Ihnen, die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auf Stresssituationen zu vermeiden. In diesen Situationen sind die automatischen Systeme Ihres Körpers in höchster Alarmbereitschaft und signalisieren Ihrem Herz, schneller zu schlagen und die Atemfrequenz zu erhöhen. Indem Sie sich Ihrer Atmung bewusst werden und ihre Tiefe und Geschwindigkeit regulieren, wird die Wahrscheinlichkeit verringert, in eine Panik- oder Angstattacke zu geraten.
Wie man die Zwerchfellatmung übt
Hinweis: Wenn Sie mit einer Krankheit leben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Entspannungstraining beginnen.
Üben Sie dieses Atemmuster am besten in einer entspannten und sicheren Umgebung zu Hause. Auf diese Weise werden Sie diese Technik eher anwenden, wenn Sie mit Situationen konfrontiert sind, die Symptome einer sozialen Angststörung (SAD) oder andere Probleme mit Angstzuständen auslösen.
Im Folgenden sind die Schritte aufgeführt, die Sie ausführen müssen, um tiefe Atmung zu üben:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich auf einen Stuhl zurück, lockern Sie enge Kleidung und nehmen Sie Brille oder Kontaktlinsen ab. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß oder auf die Armlehnen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atme ein und atme tief aus deinem Bauch ein, während du bis drei zählst. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Magen anhebt. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen.
- Nach einer kurzen Pause langsam ausatmen und dabei bis drei zählen. Dein Bauch sollte beim Ausatmen wieder nach unten fallen. Wenn Sie möchten, können Sie beim Ausatmen einen Satz sagen, z. B. "ruhig".
- Setzen Sie dieses rhythmische Atemmuster fünf bis zehn Minuten lang fort, bis Sie sich entspannt fühlen.
Erwägen Sie zusätzlich zum Befolgen dieser Anweisungen, eine Sprachaufzeichnung wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University anzuhören, die Anweisungen zum Üben der Zwerchfellatmung enthält. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren, ohne schriftlichen Anweisungen folgen zu müssen.
Hindernisse beim Üben tiefer Atmung Breath
Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz tiefem Atmen zur flachen Atmung zurückkehren, kann es sein, dass Sie in verschiedenen Situationen mehr Übung benötigen. Versuchen Sie, einen Yoga-Kurs zu besuchen, der tiefes Atmen fördert, oder melden Sie sich für einen Achtsamkeitsmeditationskurs an. Die Verwendung verschiedener Strategien, die tiefe Atmung beinhalten, gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, die Kunst des Zwerchfellatmens zu üben und zu meistern.
Musiker und tiefes Atmen
Sängern wird beigebracht, beim Singen tief zu atmen, um den Klang ihrer Stimme zu verbessern und eine Melodie zu tragen, ohne in der Mitte zu brechen. Wenn Sie ein Sänger oder Musiker sind, ein Blasinstrument spielen und mit sozialer Angst leben, können Sie davon profitieren, tiefes Atmen zu üben. Wenn Sie während der Ausführung tief aus dem Bauch atmen, können Sie eine Hyperventilation oder das Gefühl vermeiden, nicht zu Atem zu kommen.
Andere Entspannungsübungstechniken für die tiefe Atmung
- Progressive Muskelentspannung
- Geführte Bilder
- Autogenes Training
- Yoga
- Meditation
- Körperscan
Wenn tiefes Atmen allein Ihre Angst nicht zu verbessern scheint, sollten Sie diese anderen Techniken lesen und praktizieren. Möglicherweise finden Sie sogar einen Online- oder lokalen Therapeuten, der Sie durch diese Art von Übungen führen kann.
Für einen hilfreichen Coach in der Tasche gibt es auch "Woebot", eine Chat-App, die Sie durch Entspannungsübungen führt und Ihnen hilft, negative Denkmuster zu hinterfragen.
Eine schnelle fünfminütige Atemübung
Sie wissen nicht, wie Sie tiefes Atmen in Ihren Alltag integrieren können? Nachfolgend finden Sie eine kurze Routine, die Sie jeden Tag üben können, um Sie daran zu erinnern, auf diese Weise zu atmen:
- Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass es sich einmal täglich zu einer geeigneten Zeit ausschaltet.
- Wenn der Alarm ertönt, üben Sie fünf Minuten lang tiefes Atmen.
- Sehen Sie nach Ablauf der fünf Minuten, ob Sie sich entspannter und weniger ängstlich fühlen.
Mit der Zeit sollte es natürlicher werden, die ganze Zeit auf diese Weise zu atmen.
Ein Wort von Verywell
Tief durch das Zwerchfell zu atmen ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl wir dies als Babys alle instinktiv tun, kann es in einem Moment der Panik schwierig sein, auf diese Weise zu atmen, wenn Sie mit Angst leben. Wenn Sie nach dem Üben des tiefen Atmens immer noch starke Angstzustände verspüren, sollten Sie einen Psychologen oder einen Arzt aufsuchen, um eine Beurteilung und Empfehlungen für die Behandlung zu erhalten.