Die zentralen Thesen
- Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass unregelmäßige Schlafpläne das Risiko einer Depression genauso erhöhen können wie insgesamt weniger Stunden Schlaf.
- Langfristig können unregelmäßige Schlafpläne zu Schlaflosigkeit und anderen Gesundheitsproblemen beitragen.
- Das Erstellen einer Schlafroutine kann mehr als nur Ihre Stimmung verbessern, stellen Experten fest; es könnte helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Eine beträchtliche Variation beim Zubettgehen und beim Aufwachen könnte das Risiko einer Depression ebenso erhöhen wie insgesamt weniger Stunden Schlaf, so eine neue Studie in npj Digitale Medizin schlägt vor.
Die Forscher rekrutierten 2.115 Praktikanten in Ärzteausbildungsprogrammen, die in Bezug auf die Schlafpläne tendenziell eine hohe Variabilität aufweisen. Ihr Schlaf wurde über ein tragbares Gerät, die tägliche Stimmung über eine App und Depressionssymptome über Fragebögen im Laufe eines Jahres erfasst.
Diejenigen mit variablen Schlafplänen schnitten in standardisierten Fragebögen zu Depressionssymptomen mit höherer Wahrscheinlichkeit ab und berichteten über niedrigere tägliche Stimmungsbewertungen. Dies war ähnlich wie bei denen, die weniger Stunden Schlaf bekamen oder lange wach blieben.
Diese Ergebnisse waren nicht überraschend, da frühere Forschungen gezeigt haben, dass Stimmung und Depression stark mit Schlafmangel in Verbindung gebracht werden können, so der Hauptautor der Studie, Srijan Sen, MD, PhD, Professor für Psychiatrie und Direktor des University of Michigan Depression Center. Diese Forschung unterstreicht jedoch die potenzielle Rolle der Schlafvariabilität.
„Diese Ergebnisse heben die Schlafkonsistenz als einen unterschätzten Faktor hervor, der bei Depressionen und Wellness angegangen werden sollte“, sagt er.
Palette von Gesundheitsrisiken
Zu wenig Schlaf wird oft wegen seiner negativen gesundheitlichen Folgen und aus gutem Grund diskutiert. Studien haben gezeigt, dass eine kurze Schlafdauer beispielsweise das Diabetesrisiko erhöhen kann. Aber auch unregelmäßige Schlafmuster könnten diesen Effekt haben.
Forschung veröffentlicht in Diabetes-Behandlung fanden heraus, dass das Fehlen einer regelmäßigen Schlafenszeit das Risiko nicht nur für Diabetes erhöhen kann, sondern auch:
- Abdominale Fettleibigkeit
- Hoher Blutzucker
- Niedriges HDL (gutes) Cholesterin
- Hohe Triglyceridwerte
- Hypertonie
In dieser Studie war jede Stunde Variabilität in der Einschlafzeit mit einer um 23 % höheren Wahrscheinlichkeit eines metabolischen Syndroms verbunden. Das metabolische Syndrom ist eine Erkrankung, bei der mindestens drei der fünf oben genannten metabolischen Risikofaktoren vorhanden sind und die mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden ist.
Etablieren einer neuen Gewohnheit
Für manche Menschen, wie Schichtarbeiter, Ersthelfer oder die Art von Praktikanten mit Arztausbildung in der jüngsten Studie, ist es fast unmöglich, die Schlafplanvariationen zu optimieren. Aber für viele andere ist die Verringerung der Variabilität nur eine Frage der Angewohnheit, sagt Mia Finkelston, MD, medizinische Direktorin der Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Ihr Körper und Ihr Geist sehnen sich nach Berechenbarkeit, wenn es ums Einschlafen geht, und wenn Sie regelmäßig zu Bett gehen, können Sie schneller entspannen.
- Mia Finkelston, MD„Wir können mit einigen Änderungen unserer üblichen Routine umgehen, aber nicht so viel, wie Sie vielleicht denken“, sagt sie. „Wenn Sie nur dann ins Bett gehen, wenn Sie müde sind, kann dies zu viel Unvorhersehbarkeit in Ihren Schlafplan bringen.“
Die Arbeit von zu Hause aus während COVID hat dies für viele Menschen noch schwieriger gemacht. Wenn die Arbeit bis in den Abend hinein erledigt werden kann, kann dies dazu führen, dass man länger auf bleibt, aber trotzdem früh aufstehen muss, um sich im Büro einzuchecken. Außerdem versuchen viele Menschen, den verkürzten Schlaf an den Wochenenden nachzuholen, was zu mehr Variabilität in den Schlafplänen führen kann.
Das kann das Einschlafen im Allgemeinen erschweren und die Rate an Schlaflosigkeit erhöhen, was auch das Risiko für Stimmung und Depressionen mit sich bringt.
„Ihr Körper und Ihr Geist sehnen sich nach Berechenbarkeit, wenn es ums Einschlafen geht, und wenn Sie regelmäßig zu Bett gehen, können Sie schneller entspannen, schneller einschlafen und sogar die Schlafqualität insgesamt verbessern“, sagt sie.
Morgenroutinen helfen auch
Neben einer regelmäßigen Schlafenszeit ist es laut W. Christopher Winter, MD, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von Die Schlaflösung.
W. Christopher Winter, MD
Gelegentlich auszuschlafen ist in Ordnung, aber regelmäßiges Einschlafen und Schlummern könnte Sie insgesamt auf zu viel Schlafvariabilität einstellen.
- W. Christopher Winter, MD"Gelegentlich zu schlafen ist in Ordnung, aber regelmäßiges Einschlafen und Schlummern könnte Sie insgesamt auf zu viel Schlafvariabilität einstellen", sagt Winter. "Eine bessere Strategie könnte es sein, an Tagen, an denen Sie sich müde fühlen, ein kurzes Nickerchen zu machen", fügt er hinzu.
Das Hinzufügen anderer Gewohnheiten, die Sie erfrischt fühlen, kann auch helfen, sagt Winter, wie zum Beispiel morgens Sport treiben und als erstes etwas Sonne und frische Luft tanken.
Das liegt daran, dass natürliches Licht ein Segen sein kann, um Ihre innere Uhr zurückzusetzen und sogar Ihre Stimmung zu verbessern. Eine Studie veröffentlicht in Schlafgesundheit gemacht mit Büroangestellten, die Lichtmessgeräte trugen, fanden heraus, dass diejenigen, die morgens natürliches Licht bekamen, die Schlafqualität verbesserten und Depressionen reduzierten.
Was das für Sie bedeutet
Das Fehlen einer regelmäßigen Schlafenszeit und eines Aufwachplans kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. ein höheres Risiko für Depressionen und Stoffwechselprobleme. Das Einrichten einer Routine sowohl nachts als auch morgens kann dazu beitragen, diese Risiken zu verringern.
Ernährung, Bewegung und Schlaf sind Säulen der psychischen Gesundheit, Studienergebnisse