Mehrere Theorien der Psychotherapie basieren auf der Vorstellung, dass Stimmungs- und Angststörungen größtenteils durch fehlerhafte Denkmuster verursacht werden. Negatives Denken kann ein großes Problem für Menschen mit Panikstörung sein. Diese negativen Denkprozesse, auch als kognitive Verzerrungen bekannt, können zu Panik- und Angstsymptomen beitragen.
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die auf der Idee basiert, dass unsere Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen. Daher werden diejenigen mit einer pessimistischen Sicht auf sich selbst und die Welt um sie herum anfällig für Probleme mit Depressionen und Angstzuständen. CBT konzentriert sich auf die Stärkung gesünderer Denk- und Verhaltensweisen.
Kognitive Umstrukturierung ist eine Art von KVT-Technik, die dazu beitragen soll, kognitive Verzerrungen zu ändern.
Durch die Umstrukturierung des negativen Denkprozesses kann eine Person mit Panikstörung in der Lage sein, Stress loszulassen und sich weniger ängstlich zu fühlen.
Im Folgenden werden kognitive Verzerrungen beschrieben und wie kognitive Umstrukturierung Ihnen helfen kann, diese Denkfehler zu überwinden.
Kognitive Verzerrungen verstehen
Es gibt viele Arten von kognitiven Verzerrungen, die Gefühle von Angst, Stress und Angst beeinflussen können. Zu den häufigsten fehlerhaften Denkmustern gehören Alles-oder-Nichts-Denken, Soll-Aussagen, Schuldzuweisungen und Etikettierung. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung dieser typischen kognitiven Verzerrungen:
Alles-oder-Nichts-Denken - Bei dieser Verzerrung werden nur die Extreme gesehen, ohne Grauzonen dazwischen zu bemerken. Das Leben ist entweder gut oder schlecht. Eine Person ist entweder ein totaler Erfolg oder ein kompletter Misserfolg. Menschen mit Panikstörung empfinden sich oft als übermäßig nervös oder erschöpft, ohne all die Zeiten zu berücksichtigen, in denen sie kühl, ruhig und gefasst bleiben.
Sollten-Aussagen – Wenn diese kognitive Verzerrung einhergeht, verwendet die Person Selbstaussagen, die die Begriffe „sollte“, „sollte“ oder „muss“ beinhalten. Ein Patient mit einer Panikstörung denkt vielleicht: „Ich muss meine Panikattacken kontrollieren, sonst denken andere weniger von mir“, ich sollte meine Angst schon überwinden können“ oder „Ich sollte in der Lage sein, meine Ängste ohne irgendwelche zu überwinden“. Hilfe." Solche negativen Selbstaussagen können zu einem verminderten Selbstwertgefühl und Unzufriedenheit führen.
Schuld - Viel zu viele Menschen mit Panikstörung geben sich selbst die Schuld für ihren Zustand. Zum Beispiel könnte eine Person denken: „Meine Paniksymptome sind alle meine Schuld.“ Anderen die Schuld zu geben kann auch ein negatives Denkmuster sein, bei dem die Person zu glauben beginnt, dass andere die Ursache ihrer Probleme oder verantwortlich für ihre Angst sind.
Beschriftung - Diese häufige kognitive Verzerrung bringt oft negative Aussagen über sich selbst mit sich. Eine Person mit Panikstörung kann sich selbst als „verrückt“ oder „neurotisch“ bezeichnen, was dazu führen kann, dass sie sich in Bezug auf ihren Zustand ziemlich hoffnungslos fühlt.
Wie man kognitive Restrukturierung verwendet
Kognitive Umstrukturierung kann ein effektiver Weg sein, um diese und andere kognitive Verzerrungen zu überwinden. Diese Technik beinhaltet, deine negativen Gedanken zu identifizieren, herauszufordern und zu ändern. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre gewohnten und pessimistischen Denkweisen zu überwinden:
Achte auf deine Gedanken
Deine Denkweise zu ändern beginnt damit, dass du auf deinen Denkprozess achtest. Verbringe einige Zeit im Laufe des Tages damit, deine Denkweise selbst zu reflektieren. Dies mag auf den ersten Blick sehr seltsam erscheinen, wird aber mit der Übung natürlicher. Damit Sie sich an diesen ersten Schritt erinnern können, kann es von Vorteil sein, ein Tagebuch oder eine andere Aufzeichnung Ihrer Gedanken zu führen. Machen Sie sich im Laufe des Tages ein paar Notizen und verfolgen Sie Ihren typischen Denkprozess.
Sobald Sie sich angewöhnt haben, Ihren Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken, beginnen Sie zu erkennen, wann Sie kognitive Verzerrungen verwenden. Etikettieren Sie sich häufig als „ängstliche Person“? Haben Sie Familienmitglieder für Ihre Panikattacken verantwortlich gemacht? Machen Sie sich selbst über Ihren Kampf mit Angst hin? Machen Sie sich den ganzen Tag über einige Notizen und beachten Sie, wie oft Sie kognitiven Verzerrungen zum Opfer fallen.
Bestreiten Sie Ihre negativen Gedanken
Jetzt, da Sie Ihre kognitiven Verzerrungen erkennen, ist es an der Zeit, sie herauszufordern. Du beginnst mit einem negativen Gedanken, der im Laufe des Tages oft auftaucht. Vielleicht stellen Sie zum Beispiel fest, dass Sie viele Soll-Aussagen erleben. Nehmen Sie ein Blatt Papier und falten Sie es in zwei Hälften. Beschriften Sie den oberen Teil der linken Spalte mit „Should Statements“ und die rechte Seite mit „Realistic Thoughts“.
Schreiben Sie in die Spalte „Soll-Aussagen“ eine Soll-Aussage, die Sie kürzlich erlebt haben, wie zum Beispiel „Ich sollte immer in der Lage sein, meine Nervosität zu kontrollieren“. Denken Sie einen Moment über diese Aussage nach. Ist es unbedingt wahr, dass Sie? immer Ihre Nervosität kontrollieren? Überlegen Sie, wie Sie diese Idee anfechten können, um sie zu einer realistischeren Aussage zu machen. Du denkst zum Beispiel: „Jeder ist von Zeit zu Zeit nervös. Ich arbeite daran, meine Nerven besser zu kontrollieren und akzeptiere mich immer noch, bis ich es kann.“ Versuchen Sie, diese Aktivität mit all den negativen Gedanken, die Sie über einen Zeitraum von drei Tagen erleben, durchzuführen. Schreiben Sie einfach einen negativen Gedanken auf, gefolgt von einer realistischeren Betrachtung Ihrer Situation. Wenn Sie nach drei Tagen feststellen, dass Sie sich Ihrer kognitiven Verzerrungen bewusster sind, sind Sie bereit, mit dem letzten Schritt fortzufahren.
Ändere deine Gedanken
Mit etwas Übung müssen Sie nicht mehr jeden negativen Gedanken, der auftaucht, aufschreiben. Stattdessen können Sie sofort damit beginnen, Ihre kognitiven Verzerrungen zu verschieben. Nachdem Sie sich beim Schreiben und Anfechten Ihrer negativen Überzeugungen wohler fühlen, üben Sie, Ihre Gedanken sofort zu ändern. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Ihnen ein negativer Gedanke wie „Ich bin so ein Versager, weil ich mich so ängstlich fühle“ in den Sinn kommt. Anstatt es aufzuschreiben, atme tief durch und überlege, wie du diesen Gedanken in Frage stellen kannst. Sie denken vielleicht: „Nun, das stimmt nicht wirklich. Ich habe in meinem Leben viel Erfolg gehabt, obwohl ich häufig Panik und Angst habe.“ Beachte, ob du dich anders fühlst, nachdem du aufgehört hast, deine Gedanken zu bestreiten. Vielleicht haben Sie das Gefühl, als ob sich ein Teil Ihrer Negativität verflüchtigt hat.
Kognitive Umstrukturierung kann eine wirksame Selbsthilfetechnik sein, um einige Ihrer Stress- und Angstgefühle zu reduzieren. Gehen Sie diese drei Schritte der kognitiven Umstrukturierung weiter durch, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass sich Ihre Art und Weise, wie Sie die Welt sehen, verändert. Durch regelmäßiges Üben können Sie eine gesündere und positivere Denkweise annehmen.