Wie man den Winterblues besiegt

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Anonim

Wenn das kältere Wetter und die kürzeren Tage dazu führen, dass Sie den Winterblues spüren, sind Sie nicht allein. Es ist zu dieser Jahreszeit nicht ungewöhnlich, dass Sie Müdigkeit, Traurigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Unterbrechung Ihres Schlafplans verspüren.

Für einige ist dieser Stimmungswandel vorübergehend und lässt sich mit Änderungen des Lebensstils leicht bewältigen. Aber für andere kann sich der Winterblues in eine schwerere Art von Depression verwandeln, die als saisonale affektive Störung oder SAD bezeichnet wird. Die guten Nachrichten? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um den Winterblues zu besiegen.

Winterblues vs. saisonale affektive Störung

Laut Georgia Gaveras, DO, Chefpsychiaterin und Mitbegründerin von Talkiatry, liegt der Hauptunterschied zwischen Winterblues und SAD in der Schwere und Funktion. Es ist wie „Traurigkeit“ vs. „Depression“.

Winter Depressionen

  • Traurigkeit in den Herbst- und Wintermonaten

  • Einige Schlafprobleme

  • Mangel an Motivation

TRAURIG

  • Schwere Traurigkeit in den Herbst- und Wintermonaten

  • Häufige Schlaf- und Essprobleme

  • Depression, die das normale Funktionieren und die Motivation einschränkt

„Die Leute sind manchmal traurig, und daran ist nichts auszusetzen. Tatsächlich ist es ein Teil dessen, was uns alle menschlich macht, Emotionen zu haben, und nicht etwas, das wir auslöschen wollen“, sagt Gaveras.

Sich manchmal traurig oder niedergeschlagen zu fühlen, besonders in den Wintermonaten, kann ein Zeichen für den Winterblues sein. Wenn Traurigkeit jedoch Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, in Ihrem täglichen Leben zu funktionieren, könnte dies ein Zeichen für etwas Ernsteres sein.

Für viele Menschen, sagt Gaveras, lösen die Herbst- und Wintermonate eine gewisse Düsterkeit und Traurigkeit aus, und vieles davon hängt mit dem Mangel an Sonnenlicht zusammen.

„In den Wintermonaten verlassen die Menschen ihr Zuhause im Dunkeln, verbringen den ganzen Tag in einem fensterlosen Büro und verlassen dann die Arbeit, um im Dunkeln wieder nach Hause zu pendeln. Das kann die Dispositionen der meisten Menschen beeinflussen“, sagt sie.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und vor der Arbeit oder während der Mittagspause nicht ins Freie gehen, verlassen Sie Ihr Zuhause möglicherweise überhaupt nicht, da es früher dunkel wird.

SAD ist eine komplexere Störung, bei der es sich nicht nur um Traurigkeit oder den Winterblues handelt. „Menschen mit SAD zeigen Anzeichen einer schweren depressiven Störung, einschließlich Schlaf- und Essschwierigkeiten, die mit spürbaren Schwankungen des Energieniveaus und des Gewichts einhergehen können“, sagt Gaveras.

Sie können auch beginnen, sich zu isolieren und Anhedonie zu erleben, d. h. die Unfähigkeit, Dinge zu genießen, die normalerweise Glück bringen. "Dies kann schwerwiegend genug werden, wenn Sie beginnen, sich mit Alkohol oder Drogen selbst zu behandeln und sogar Vorstellungen von Selbstverletzung oder Selbstmord haben", sagt sie.

Wenn die Symptome so schwerwiegend werden, ist es wichtig, sofort professionelle psychiatrische Dienste aufzusuchen.

10 Tipps, um den Winter-Blues zu besiegen

Wie bei vielen anderen affektiven Störungen können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Schwere der mit SAD oder dem Winterblues verbundenen Symptome zu verringern.

Auch wenn Sie im Winter das Wetter oder die Tageslichtmenge möglicherweise nicht ändern können, können Sie eine gute Selbstpflege praktizieren, damit Sie sich besser fühlen. Hier sind 10 Strategien, die Sie ausprobieren können, um den Winterblues zu besiegen.

Machen Sie eine Pause von den Nachrichten

Wenn Sie sich häufiger in Innenräumen aufhalten, erhöht sich die Bildschirmzeit. Und wenn Sie diese Zeit damit verbringen, einen ununterbrochenen Nachrichtenzyklus zu konsumieren, können Sie eine Zunahme des Winterblues spüren.

Um Stress, Traurigkeit und Verzweiflung durch die Nachrichten zu minimieren, insbesondere in Bezug auf COVID-19, versuchen Sie, die Zeit, die Sie vor einem Bildschirm verbringen, zu begrenzen. Planen Sie nach Möglichkeit eine Stunde für Nachrichten ein. Sie können dies in einer Sitzung ansehen oder in Stücke aufteilen.

Steigern Sie Ihre Stimmung mit Essen

Eine einfache Änderung, um Ihre Stimmung zu verbessern, besteht darin, die Lebensmittel, die Sie essen, zu berücksichtigen. Der Verzehr von Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen kann die Stimmung verbessern und später am Tag Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate verhindern.

Auch Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt wie fetter Fisch, Fischöl und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch, Orangensaft, Frühstücksflocken, Joghurt und andere Nahrungsquellen können helfen, die Stimmung auszugleichen.

Laut einer Meta-Analyse fanden Forscher heraus, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, während Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein höheres Risiko für Depressionen haben.

Wenn Sie durch Ihre Ernährung oder durch Sonnenlicht nicht genügend Vitamin D aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, insbesondere in den Wintermonaten.

Behalten Sie Ihre Schlafroutine bei

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Stimmung. Ohne ausreichenden, regelmäßigen Schlaf sagt die Psychologin Kelly Donahue, PhD, dass unser zirkadianer Rhythmus gestört werden kann, was auch unseren Cortisol-Rhythmus stört und die Hormonproduktion beeinflusst.

Hier sind ein paar Tipps, die Donahue empfiehlt, um Ihren Schlaf zu verbessern:

  • Geh ins Bett und wach auf jeden tag zur selben zeit
  • Folgen Sie einer einfachen Schlafenszeit-Routine das signalisiert Ruhe, wie zum Beispiel ein Bad nehmen, das Licht ausschalten oder eine Tasse Kräutertee trinken
  • Setze dich dem Licht aus sobald du aufwachst
  • Schlafen in einem kühlen, dunklen Raum
  • Keine Elektronik verwenden in deinem Schlafzimmer
  • Schreiben Sie alle Ihre Sorgen auf ein Blatt Papier vor dem Schlafengehen, damit Sie, wenn Sie nachts aufwachen, Ihrem Geist sagen können, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, da die Gedanken auf Papier festgehalten werden und morgens darauf warten, dass Sie sie in Angriff nehmen

Machen Sie etwas körperliche Aktivität

Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität die Stimmung hebt, die Symptome von Depressionen verringert und Stress reduziert.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie bis zu 30 bis 60 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, mit Aerobic-Übungen, Krafttraining, Yoga oder anderen fitnessbezogenen Aktivitäten auf.

Täglich nach draußen zu gehen, selbst für ein paar Minuten am Tag, kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung haben und dazu beitragen, die spezifischen Symptome von SAD im Zusammenhang mit Tageslichtmangel zu bekämpfen.

Probieren Sie die 10x10x10-Regel aus

Es ist nicht ungewöhnlich, sich überfordert, lethargisch und unmotiviert zu fühlen, wenn man sich depressiv fühlt. Also, anstatt sich auf ein längeres Training festzulegen, teile die Zeit in Stücke auf.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, 30 Minuten am Tag zu gehen, teilen Sie die Zeit in drei Mini-Workouts von jeweils 10 Minuten auf. Ein Spaziergang am Morgen, ein weiterer am frühen Nachmittag und einer, bevor es dunkel wird.

Rufen Sie Ihr Support-System an

Einsamkeit und Isolation neigen dazu, die Auswirkungen des Winterblues zu verschlimmern. Aus diesem Grund sollte Ihr Unterstützungssystem, das Freunde, Familie, Kollegen und Sponsoren umfassen kann, auf Kurzwahl eingestellt sein.

„Wenn uns das Jahr 2020 etwas gelehrt hat, dann ist es, dass menschlicher Kontakt und Sozialisation wichtig für unsere psychische Gesundheit sind“, sagt Gaveras.

Und wenn Sie mit dem Winterblues zu kämpfen haben, ist es der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Stimmung, einen Weg zu finden, um sicher Zeit mit unterstützenden Menschen zu verbringen. Dazu können Spaziergänge im Freien, Telefongespräche oder virtuelle Kaffeeverabredungen gehören.

Suche nach der Sonne

In den Wintermonaten muss der Aufenthalt im Freien Priorität haben. Da sich die SAD-Symptome durch mangelnde Sonneneinstrahlung verschlimmern, ist das Aufsaugen der Sonne - auch bei winterlichen Temperaturen - kritisch.

Im Sonnenlicht zu sein hilft, die Serotoninaktivität auszugleichen, erhöht die Melatoninproduktion, gleicht Ihren zirkadianen Rhythmus aus und erhöht den Vitamin-D-Spiegel, was zu einem verbesserten emotionalen Zustand führen kann.

Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, stellen Sie einen Stuhl, eine Arbeitsstation oder einen Küchentisch neben ein Fenster, das Sonnenlicht bekommt. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Stunden am Tag an diesem Ort zu sitzen. Wenn eine Sitzung nicht möglich ist, teilen Sie die Zeit während des Tages in kürzere Abschnitte auf.

Lichttherapie

Wenn Sie keine Linderung durch einige der niedrigeren Interventionen finden, sollten Sie eine Lichttherapie in Betracht ziehen. Diese Form der Behandlung ist bei Menschen mit SAD üblich.

Die National Institutes of Mental Health (NIMH) empfehlen, morgens als erstes für 20 bis 60 Minuten vor einem Leuchtkasten zu sitzen. Leuchtkästen bieten normalerweise 10.000 Lux (Lux ist ein Maß für die Lichtintensität). Dies sollte vom frühen Herbst bis zum Frühjahr erfolgen.

Suchen Sie professionelle Hilfe

Wenn Änderungen des Lebensstils und andere Maßnahmen auf niedriger Ebene den Winterblues nicht ausreichend lindern, ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Psychotherapie oder „Gesprächstherapie“ wird dringend empfohlen, um depressive Störungen zu behandeln und würde wahrscheinlich jedem Menschen mit SAD zugute kommen.

Genauer gesagt, sagt das NIMH, dass sich die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei der Behandlung von SAD als sehr wirksam erwiesen hat.

Ziehen Sie Medikamente in Betracht

Ihr Arzt oder ein Psychiater kann Ihnen ein Medikament gegen Stimmungsstörungen empfehlen, wenn Sie mehr als den Winterblues haben. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) werden häufig zur Behandlung von SAD eingesetzt. Die Federal Drug Administration genehmigte auch die Verwendung von Bupropion, einer anderen Art von Antidepressivum, zur Behandlung von SAD.

Ein Wort von Verywell

Der Winterblues kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit belasten. Und obwohl Sie die Jahreszeit nicht ändern können, können Sie Entscheidungen treffen, um die Auswirkungen der Niedergeschlagenheit zu minimieren.

Wenn Lebensstil-Interventionen wie die oben aufgeführten nicht genug Linderung bringen, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Termin mit Ihrem Arzt oder Experten für psychische Gesundheit zu vereinbaren, um festzustellen, ob Sie mit Winterblues oder SAD zu tun haben.