Menschen mit Angststörungen haben oft Schwierigkeiten, nachts einzu- und durchzuschlafen. Zum Beispiel können Menschen mit Panikstörung nachts anfälliger für ängstliche und ängstliche Gedanken sein. Und es ist nicht ungewöhnlich, dass Panikattacken vor dem Schlafengehen häufiger auftreten und Sie daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Das Werfen und Wenden muss jedoch nicht Ihr Schicksal sein. Die Anwendung dieser Tipps wird Ihnen helfen, Ihre nächtliche Angst zu reduzieren und bessere Gewohnheiten zu entwickeln, um einen friedlichen Schlaf zu fördern.
Nehmen Sie sich genug Zeit zum Schlafen
Viele Menschen nehmen sich nicht genug Zeit, um richtig zu schlafen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen, sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten, um die Gesundheitsrisiken eines chronischen Schlafmangels zu vermeiden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die empfohlene Ruhezeit die Stimmung und Leistung verbessern kann, sodass Sie sich wacher, glücklicher und erfrischter fühlen.
Um die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, früher als später ins Bett zu gehen. Viele Menschen warten mit dem Zubettgehen, bis es zu spät ist, um die richtige Menge an Schlaf zu bekommen. Die Angst kann verstärkt werden, wenn du ständig auf die Uhr schaust und bemerkst, dass du nicht genug Ruhe bekommst. Viele Leute gehen zum Beispiel spät ins Bett und denken: "Es ist so spät. Jetzt schlafe ich nur noch fünf Stunden. Morgen werde ich so ein Durcheinander sein!" Solch negatives Denken wird nur zu Ihrer Sorge beitragen.
Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Eine Schlafenszeit-Routine ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zu erholen. Indem Sie eine Routine erstellen, sagen Sie Ihrem Körper und Geist, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten. Dieses Ritual vor dem Einschlafen kann aus vielen Aktivitäten bestehen, wie Duschen, Zähneputzen oder Beten. Diese Aktivitäten sollen beruhigend und energiearm sein, damit Sie besser in einen erholsamen Schlaf übergehen können.
Entspannungstechniken sind auch eine wirksame Methode, um Verspannungen vor dem Schlafengehen zu lösen. Visualisieren kann dir zum Beispiel helfen, dich von deinen Sorgen abzulenken und dich auf beruhigendere Gedanken zu konzentrieren. Progressive Muskelentspannung oder ein paar Yoga-Dehnungen können dem Körper helfen, Stress abzubauen. Andere Strategien zur Selbstfürsorge, wie Tagebuch schreiben oder Lesen, können dir helfen, deine Gedanken zu reflektieren und zu verlangsamen.
Bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor
Ein Teil dessen, was Sie nachts wach halten kann, sind Sorgen und Nervosität in Bezug auf den nächsten Tag. Um Stress abzubauen, kann es hilfreich sein, besser auf den nächsten Tag vorbereitet zu sein. Sie können es beispielsweise als angstlösend empfinden, Ihre Kleidung im Voraus zu planen, eine To-Do-Liste zu schreiben oder Ihre Sachen für die Arbeit zu packen, damit sie fertig sind. Sie können diese Vorbereitungen zu einem Teil Ihrer Routine vor dem Zubettgehen machen.
Halten Sie konstante Schlafzeiten ein
Um Ihren Körper in einem regelmäßigen Schlafzyklus zu halten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schlafzeiten einhalten. Das bedeutet, dass Sie versuchen, nachts ins Bett zu gehen und morgens jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzuwachen. Ihr Körper wird sich an den von Ihnen festgelegten Schlafplan gewöhnen, sodass Sie leichter ein- und durchschlafen können.
Vielen Menschen fällt es schwer, am Wochenende die üblichen Schlafzeiten einzuhalten. Wenn Sie jedoch an den Wochenenden immer unregelmäßige Schlafzeiten haben, stellen Sie sich darauf ein, dass Sie die ganze Woche über Schlafprobleme haben. Wenn Sie Ihre Wach- und Schlafzeiten um ein oder zwei Stunden verschieben, sollten Sie Ihren Schlafplan für den Rest der Woche nicht vollständig verschieben. Aber wenn Sie sich für eine bessere und gleichmäßigere Erholung einsetzen möchten, müssen Sie Ihre Stunden so stabil wie möglich halten.
Schneiden Sie das Koffein früh
Wenn Ihnen das Einschlafen schwerfällt, ist es wichtig, dass Sie viel früher am Tag aufhören, Koffein zu trinken – um 14:00 Uhr. um sicherzustellen, dass Sie bis 23:00 Uhr schlafen. Das abrupte Streichen von Koffein aus Ihrer Ernährung kann einige schwerwiegende Entzugssymptome verursachen, wie Kopfschmerzen und erhöhte Angstzustände. Versuchen Sie stattdessen, die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke, die Sie täglich trinken, schrittweise zu reduzieren. Schließlich möchten Sie vielleicht Ihre Koffeinaufnahme nur auf den Morgen beschränken.
Andere häufige Nahrungsmittelauslöser für Menschen, bei denen eine Panikstörung diagnostiziert wurde, sind Alkohol und Zucker. Versuchen Sie, Ihren Konsum dieser Lebensmittel zusammen mit Koffein zu reduzieren, und achten Sie darauf, ob Sie sich nachts weniger nervös oder ängstlich fühlen.
Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex
Bei all unserer Technologie und Unterhaltung fällt es vielen von uns schwer, unser Bett an einem Ort zu halten, der nur zum Schlafen und Sex bestimmt ist. Es kann verlockend sein, unsere Betten in Homeoffices zu verwandeln, indem Sie SMS auf unseren Telefonen schreiben, E-Mails auf Laptops beantworten oder Dokumente für die Arbeit lesen. Das Bett ist auch kein Ort für ständige Unterhaltung, wie stundenlanges Fernsehen, Zeitschriften lesen oder telefonieren.
Halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel, um gut zu schlafen. Wenn du nachts ins Bett gehst, gib dir nur 15 Minuten Wachzeit. Wenn du während dieser Zeit nicht einschläfst, steh auf und nimm eine unauffällige Aktivität wahr, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen. Tue nichts, was zu sehr anregend sein könnte, wie zum Beispiel Nachrichten schauen oder Sport treiben.
Gehen Sie nach etwa 20 Minuten wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut. Wenn weitere 15 Minuten vergehen und Sie nicht einschlafen, steigen Sie wieder aus dem Bett und gehen Sie wieder einer ruhigen Aktivität nach. Dies kann anfangs sehr herausfordernd sein, aber wenn Sie es mit der Zeit üben, werden Sie anfangen, den Schlaf zu einer Priorität zu machen und eine bessere Nachtruhe zu erzielen.