Jeder durchlebt Phasen der Angst und Sorge. Schließlich ist es eine normale menschliche Erfahrung. Und egal, ob Sie mit gelegentlichen Angstanfällen zu kämpfen haben oder versuchen, übermäßige Sorgen, Zweifel und Ängste zu bewältigen, mit Werkzeugen, die Ihnen helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, können Sie die Intensität und Dauer dieser Gefühle reduzieren.
Hier sind neun Strategien, die Ihren Geist entspannen, Ihre Angst lindern und Ihnen helfen können, die Kontrolle über Ihre Gedanken zurückzugewinnen, damit Sie sich besser fühlen können.
Den Zusammenhang zwischen Angst und Depression verstehen
Obwohl es sich nicht um eine spezifische Strategie handelt, kann das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Angst und Depression helfen, festzustellen, ob das, womit Sie es zu tun haben, vorübergehend ist oder ein Zeichen für etwas Ernsteres ist.
Laut Leela R. Magavi, MD, Psychiaterin und regionaler medizinischer Direktor für Gemeindepsychiatrie, sind Angst und Depression miteinander verflochten und verschlimmern sich häufig gegenseitig. Ein Teil des Grundes, sagte sie, ist, dass die gleichen Neurochemikalien an beiden Erkrankungen beteiligt sind.
Genauer gesagt erklärte Julian Lagoy, MD, ein Psychiater bei der Community Psychiatry, dass, da ein vermindertes Serotonin sowohl Depressionen als auch Angstzustände verursacht, es üblich ist, dass jemand mit Depression gleichzeitig auch Angst hat. Aus diesem Grund ist es wichtig, Angstgefühle anzuerkennen und sie mit einem Experten zu teilen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wurde oder Anzeichen einer Depression zeigen.
Erkenne deine Angst an
Anerkennen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, ermöglicht es Ihnen, Schritte zu unternehmen, um die Symptome zu lindern. Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass Sie nicht alles kontrollieren können. Dazu empfiehlt die Anxiety and Depression Association of America (ADAA), Stress- oder Angstgefühle ins rechte Licht zu rücken.
Wenn Sie einen ängstlichen Gedanken haben, der nicht weggeht, fragen Sie sich: "Ist es wirklich so schlimm, wie ich denke?" Führen Sie sich durch den Prozess des Aufbrechens des Gedankens, bevor Sie zum Worst-Case-Szenario springen. Wenn Sie immer noch mit Ja antworten, fragen Sie sich Folgendes:
- Woher weiß ich, dass der Gedanke wahr ist (was sind die Beweise)?
- Kann ich den Gedanken in ein positiveres oder realistischeres Szenario umwandeln?
- Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, worüber ich mir Sorgen mache, tatsächlich eintrifft?
- Was ist das schlimmstmögliche Ergebnis? Wie schlimm ist das und kann ich damit umgehen?
Diese Übung ist hilfreich für Menschen, die mit chronischen Angstzuständen und Sorgen zu kämpfen haben.
Planen Sie eine Sorgenpause
Es mag kontraintuitiv klingen, wenn Sie sich Strategien ansehen, die Ihnen helfen, Angst zu lindern, aber wenn Sie sich jeden Tag eine kurze Sorgenpause gönnen, können Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Wie Sie dies einrichten, hängt von Ihrer Routine ab. Eine Möglichkeit besteht darin, später am Tag, vielleicht 15 Minuten nach dem Abendessen, etwas Zeit einzuplanen, um Ihre Sorgen für den Tag durchzugehen.
Früher am Tag können Sie alle Sorgen oder Ängste aufschreiben, die sich in Ihrem Kopf einschleichen. Dann erlaube dir, später mit ihnen umzugehen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Tag zu gestalten und gleichzeitig zu erkennen, dass Sie etwas stört.
Wenn Sie später die Sorgenliste durchgehen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Timer einstellen. Überprüfen Sie, was Sie geschrieben haben, identifizieren Sie alle Gedanken, die immer noch Angst verursachen, und streichen Sie diejenigen durch, die nicht mehr wichtig erscheinen. Gönnen Sie sich bei jedem Anliegen ein paar Minuten, um sich hinzusetzen.
Unterbrechen Sie Ihre Gedanken
Wenn dir negative Gedanken oder übermäßige Sorgen durch den Kopf gehen, kann es sich anfühlen, als ob du sie nicht abstellen kannst. Eine Strategie, die Sie ausprobieren sollten, besteht darin, Ihre ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, indem Sie etwas anderes tun. Auch wenn es nicht jedes Mal funktioniert, werden Sie vielleicht feststellen, dass eine Pause vom Überdenken zu weniger aufdringlichen Gedanken im Laufe des Tages führen kann. Hier sind einige Techniken zum Ausprobieren:
- Übe tiefes Atmen
- Mach eine Achtsamkeitspause
- Beweg deinen Körper
- Beteiligen Sie sich an einer Aktivität, die Ihnen Freude bereitet
- Rufen Sie einen Freund oder eine geliebte Person an
- Geh nach draußen und mach einen Spaziergang
- Beschäftige deine Hände mit Zeichnen, Stricken, Puzzlen oder Bauen
Praktiziere Achtsamkeitsmeditation und Entspannung
Achtsamkeitsmeditation, Entspannung und Atemübungen können dabei helfen, Geist und Körper zu beruhigen, wodurch Sie sich weniger Sorgen machen können. Außerdem dauert es nur wenige Minuten pro Tag, um einen Unterschied zu spüren. Nutzen Sie diese Zeit, um sich bewusst zu machen, was in Ihrem Geist und Körper vor sich geht. Beginnen Sie mit fünf Minuten am Tag und arbeiten Sie sich mehrmals täglich zu achtsamen Momenten hoch.
Hören Sie sich eine geführte Meditation oder aufgezeichnete Atemübungen an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Sobald Sie sich mit der Praxis wohl fühlen, werden Sie im Laufe des Tages mehr Konzentration und Bewusstsein finden.
Beteiligen Sie sich an der Zwerchfellatmung
Laut Magavi könnte dir die Zwerchfellatmung und das Registrieren von körperlichen Hinweisen helfen, deine emotionale Reaktion auf Stress besser zu verstehen. Viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, finden es hilfreich, an geführten Körperscan-Meditationen teilzunehmen, während sie langsam und tief atmen, um zu erkennen, wie jede Emotion unterschiedliche Empfindungen in ihrem Körper auslöst, sagte Magavi.
Sie können diese Informationen verwenden, um darüber nachzudenken, wie Sie verbal oder verhaltensmäßig reagieren. Sie empfiehlt die Verwendung von Zwerchfellatmung und Pranayama, einer alternativen Atmung oder der Praxis der Atemkontrolle.
Tue jeden Tag eine Sache, die dir Freude macht
Wenn Sie sich ängstlich fühlen und sich vom Stress ablenken möchten, sagt Lagoy, dass Sie sich Zeit für die Dinge nehmen sollten, die Sie lieben, sei es Fahrradfahren, ein Buch lesen, malen oder sich mit Freunden treffen.
„Regelmäßige Bewegung kann helfen, Angstzustände zu verhindern oder zu lindern, sowie Techniken wie Meditation, tiefe Atemübungen oder Achtsamkeit zu erlernen“, sagte Lagoy.
Überlegen Sie, was Ihnen Ihre Angst sagt
Angst zu haben ist nicht immer schlecht. Tatsächlich könnten ängstliche Gedanken die Möglichkeit Ihres Körpers sein, Ihnen wertvolle Informationen zu geben. Wenn du das nächste Mal Sorgen, Angst, Stress oder überwältigende Angstgedanken verspürst, halte inne und atme tief durch. Anstatt standardmäßig „das ist meine Angst zu sprechen“, gestalte deine Sicht der Situation neu und frage dich, ob dein Körper versucht, dir etwas zu sagen. Müssen Sie langsamer werden? Vielleicht werden Sie krank und Ihr Körper reagiert mit Stress. Oder vielleicht gibt es eine echte Bedrohung, und Sie müssen Maßnahmen ergreifen.
Sprechen Sie mit einem Psychologen
Sich ständig ängstlich zu fühlen, kann ein Zeichen für ein psychisches Problem wie eine Depression sein. Wenn Ihre Angst übermäßig und schwer zu handhaben wird, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychiater oder wenden Sie sich direkt an einen Psychiater. Ein Gespräch mit einem Therapeuten, Psychologen oder Psychiater, der das zugrunde liegende Problem behandeln kann, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Ein Wort von Verywell
Gelegentliche Angst- und Sorgenanfälle können nur ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Pause einlegen und einige der oben aufgeführten Strategien umsetzen müssen. Das Hinzufügen von Übungen, Meditation, Zwerchfellatmung oder einer Sorgenpause in den Tag kann helfen, deinen Geist zu beruhigen. Aber wenn Angst, Nervosität oder Sorgen übermäßig werden oder Ihr Leben beeinträchtigen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
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