Entspannungstechniken sind Strategien, die verwendet werden, um Paniksymptome zu bewältigen, Stress abzubauen und ein Gefühl der Ruhe hervorzurufen. Es hat sich auch gezeigt, dass solche Techniken, einschließlich Atemübungen, bei der Bewältigung von Panikattacken helfen.
Im Folgenden wird die Entspannungstechnik der tiefen Atmung beschrieben. Beginnen Sie noch heute mit dieser Technik, um sich entspannter zu fühlen.
Leistungen
Atmen ist eine Funktion, die wir alle auf natürliche Weise und mit wenig Bewusstsein oder Anstrengung ausführen. Tiefes Atmen, auch Zwerchfellatmung genannt, bedeutet, den Fokus auf den Atmungsprozess zu richten.
Aufmerksamkeit und Anstrengung werden auf jeden Atemzug gelenkt, so dass sich Bauch und Brustkorb bei jeder Einatmung vollständig füllen, gefolgt von vollständigen Ausatmungen, wobei die gesamte Luft herausgelassen wird.
Atemübungen sind in der Regel leicht zu erlernen und können schnell helfen, Nervosität abzubauen. Die Übungen können auch eine reinigende Wirkung haben, so dass Sie sich entspannter, erfrischt und energetisiert fühlen.
Tiefes Atmen ist auch oft die Grundlage für viele andere Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung (PMR), Meditation und Visualisierung.
Ihre Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung der Symptome einer Panikstörung. Obwohl Sie sich Ihres Atemvorgangs möglicherweise nicht bewusst sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Atmung beschleunigt wird, wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen.
Die Brustatmung, die keine vollen, vollständigen Atemzüge zulässt, ist oft mit erhöhten Angstgefühlen verbunden. Tatsächlich ist Hyperventilation (oder Kurzatmigkeit) eines der häufigsten Symptome von Panikattacken.
Vollere Atemzüge ermöglichen es Ihnen, sich bei Panik und Angst ruhiger und kontrollierter zu fühlen. Atemübungen können helfen, mit Kurzatmigkeit und anderen häufigen Angst- und Paniksymptomen umzugehen, wie z
Darüber hinaus verlagern Zwerchfell-Atemübungen den Fokus auf den Rhythmus Ihres Atems und befreien den Geist von ängstlichen, ängstlichen und negativen Gedanken.
Eine tiefe Atemübung
Tiefes Atmen erfordert nur eine ruhige Umgebung und ein paar Minuten Ihrer Zeit. Die folgenden Schritte führen zu einer einfachen Tiefenatmungsübung:
- Beginnen Sie in einer bequemen Position mit gerader Wirbelsäule, beispielsweise aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder auf dem Rücken liegend.
- Schließen Sie die Augen oder schauen Sie nach unten, um die Reflexion nach innen und die Fokussierung zu unterstützen.
- Beginnen Sie, einfach Ihren Atem wahrzunehmen. Atmen Sie durch die Brust ein und aus? Atmen Sie schnell oder langsam?
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ruhig und beginnen Sie mit Absicht zu atmen. Atme tief und langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Zentrum ausdehnt, während du deinen Körper mit dem Atem füllst. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie die verbrauchte Luft aus.
- Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem und beobachte, wie sich dein Zentrum mit jedem Atemzug hebt und senkt. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn weitere Atemzyklen.
- Beobachte, wie du dich in deinem ganzen Körper fühlst, während du tief einatmest. Gibt es Bereiche, die sich angespannter anfühlen als andere? Stellen Sie sich bei jeder Ausatmung vor, dass Ihr Körper Stress und Anspannung abbaut.
- Bevor Sie Ihre Übung beenden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie sich körperlich, geistig und emotional fühlen.
Zusätzliche Tipps
Die Konzentration auf den Atem während einer Panikattacke ist nicht so einfach, wie es scheinen mag. Um das Beste aus der tiefen Atmung herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig und zu Zeiten üben, in denen Sie sich nicht übermäßig ängstlich fühlen. Wenn sie häufig geübt wird, werden Sie diese Technik auch anwenden, wenn starke Angst- oder Panikattacken auftreten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Expansion und Kontraktion Ihres Zentrums zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, Ihre Hände auf Ihren Bauch oder Brustkorb zu legen. Während Sie tiefes Atmen üben, bemerken Sie, wie sich Ihr Zentrum erweitert und wenn Sie mit jedem Ausatmen ein- und zusammenziehen.
Wenn Sie tiefes Atmen üben, bringen Sie immer Anstrengung und Konzentration auf den Wechsel von der Brust- zur Bauchatmung. Machen Sie langsame Atemübungen und hören Sie auf, wenn Sie sich schlechter fühlen.
Es ist möglich, dass die Konzentration auf Ihren Atem zu erhöhter Angst führt. Wenn Sie sich bei dieser Übung nervöser fühlen, versuchen Sie, nur ein paar tiefe Atemzüge zu machen und arbeiten Sie sich allmählich zu mehr vor.
Wählen Sie eine Zeit für Ihre Übungen, die zu Ihrem Lebensstil passt, aber versuchen Sie, mindestens fünf bis 10 Minuten am Tag in Ihre Atmung zu arbeiten. Üben Sie morgens, um entspannt in den Tag zu starten, nachmittags, um sich aufzuladen oder den Abend, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen. Für ein noch entspannenderes und angstreduzierendes Erlebnis können auch Atemübungen mit Visualisierung verwendet werden.