Jeder wird vor einem großen Spiel oder einer sportlichen Veranstaltung ein wenig nervös. Für diejenigen, die unter den schweren Symptomen einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, leidet jedoch oft die Qualität ihrer sportlichen Leistung.
Der Zusammenhang zwischen Angst und sportlicher Leistung ist so stark, dass ein ganzes Feld der Psychologie – die Sportpsychologie – der Unterstützung von Sportlern im Kampf gegen die Nerven gewidmet wurde. Glücklicherweise können Sie eine Reihe von Strategien anwenden, um die Nervosität am Spieltag zu überwinden und die Angst zu bewältigen, bevor sie außer Kontrolle gerät.
Visualisierung
Viele Spitzensportler verwenden Visualisierung, um ihre Leistung zu verbessern, Selbstvertrauen zu entwickeln und Angstzustände zu bewältigen. Bei der Visualisierung, auch als Imagination oder mentale Probe bekannt, stellen Sie sich vor, wie Sie erfolgreich an einem Sportereignis teilnehmen.
Damit die Visualisierung funktioniert, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die körperlichen Bewegungen vor, die Sie machen würden, um im Wettbewerb erfolgreich zu sein. Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich mit der gleichen Geschwindigkeit wie im wirklichen Leben.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich aus Ihrer eigenen Perspektive vorstellen – nicht aus der eines Beobachters. Sie sollten die Szene (die Menge, das Feld) so betrachten, wie Sie es tun würden, wenn Sie wirklich vor Ort wären – und nicht sich selbst beim Wettkampf beobachten.
Einige Tipps, damit die Visualisierung funktioniert? Tun Sie alles, um die imaginierte Erfahrung so real wie möglich erscheinen zu lassen.
- Wenn Sie auf ein leeres Fußballfeld gehen und auf der Bank sitzen, hilft Ihnen dies auf jeden Fall, die imaginierte Erfahrung realer zu machen.
- Wenn der Lärm der Menge Sie während eines Wettkampfs wahrscheinlich ablenken könnte, suchen Sie nach einer Audioaufnahme mit den Geräuschen der Menge, die Sie abspielen können, während Sie das Ereignis visualisieren.
- Stellen Sie sich vor, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Wenn Sie alle Ihre fünf Sinne verwenden, können Sie ein kraftvolles Bild erstellen, das realer erscheint.
Alles, was Sie tun können, damit sich die imaginierte Erfahrung real anfühlt, wird dazu beitragen, das, was Sie sich vorstellen, in das zu übersetzen, was Sie erreichen.
Ziele setzen
Klar definierte Ziele helfen, den Erfolg zu messen – aber zu hohe Ziele können Sie überwältigen und Ihre Fähigkeiten verunsichern. Wählen Sie Ziele, die erreichbar, aber herausfordernd sind, und teilen Sie Aufgaben, wenn möglich, in kleinere Teile mit einer Reihe von kurzfristigen Zielen auf.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind hilfreich, um die körperlichen Symptome von Angstzuständen wie eine erhöhte Herzfrequenz, angespannte Muskeln und eine schnelle und flache Atmung zu reduzieren. Diese Techniken können jederzeit vor einer Aufführung oder einem Wettbewerb angewendet werden und können besonders hilfreich sein, wenn sie am Abend vor oder in den Stunden vor einer Veranstaltung geübt werden, um die Nerven in Schach zu halten.
Zwei der gängigsten Entspannungstechniken sind die Zwerchfellatmung und die progressive Muskelentspannung.
Kognitive Umstrukturierung
Kognitive Umstrukturierung bezieht sich auf die Veränderung von Gewohnheiten des Denkens. Im Falle von Angst vor sportlicher Leistung hilft Ihnen die kognitive Umstrukturierung, alle negativen Gedanken zu ändern, die zu körperlichen Symptomen von Angst wie körperlicher Erregung führen können – ähnlich wie Spitzensportler Erregung in Aufregung und die Fähigkeit, sich der Herausforderung zu stellen, umwandeln.
Es kann auch hilfreich sein, Ihre Einstellung zu Wettbewerben zu ändern. Den Wettkampf wie eine Übung zu betrachten, kann weniger Druck auf Sie ausüben, es Ihnen ermöglichen, großen Wettbewerben weniger Bedeutung beizumessen und wiederum die Angst vor Ihrer Leistung zu verringern.
Sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, ist der Schlüssel zur Bewältigung der kognitiven Symptome von Angstzuständen. Wenn Sie negative Gedanken erkennen, wenn sie zum ersten Mal in Ihren Geist eindringen, können Sie sie stoppen, bevor sie sich durchsetzen, damit Sie sie durch positivere ersetzen können.
Selbstvertrauen entwickeln
Es kann schwer vorstellbar sein, in einem Wettbewerb selbstbewusst zu sein, wenn Sie normalerweise unter Druck zusammenbrechen. Sie können jedoch spezifische Schritte unternehmen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Konzentrieren Sie sich auf vergangene Erfolge statt auf Misserfolge und erinnern Sie sich an diese Erfolge. Machen Sie Übung und Vorbereitung zu einer Priorität und fahren Sie fort, bis Sie keinen Zweifel mehr an Ihrer Fähigkeit zum Erfolg haben.
Haben Sie noch Probleme mit Ihrem Selbstbewusstsein? Denken Sie daran, zu visualisieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie immer wieder selbstbewusst konkurrieren, bis dies Ihre neue Realität wird.
Lenk dich ab
Natürlich möchte man während eines Wettkampfes nicht abgelenkt werden, aber direkt davor – warum nicht? Sprechen Sie mit Teamkollegen oder Mitbewerbern, lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik – was auch immer hilft, Ihren Geist davon abzuhalten, negative Gedanken zu erzeugen.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können
Wenn Sie sich Sorgen machen, wer in der Menge ist, der Sie beobachtet, oder dass die anderen Konkurrenten besser sind als Sie – erinnern Sie sich daran, dass dies Aspekte der Konkurrenz sind, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Was Sie kontrollieren können, ist Ihre eigene Leistung, wie gut Sie vorbereitet sind und wie gut Sie Techniken und Strategien wie progressive Muskelentspannung und Bilder einsetzen.
Leider erleben manche Menschen in sportlichen Leistungssituationen starke Angstzustände, die durch den Einsatz von Selbsthilfestrategien nicht verbessert werden. In der Tat kann der Besuch bei einem Therapeuten manchmal den Nutzen dieser Strategien steigern – erstens, weil Sie jemandem für Ihre Arbeit und Ihre Fortschritte Rechenschaft ablegen müssen, und zweitens, weil es jemanden gibt, der glaubt, dass Sie besser werden können.
Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, ziehen Sie in Erwägung, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder um eine Überweisung an einen Psychologen zu bitten, der feststellen kann, ob Sie die Kriterien für eine Diagnose von SAD oder einer anderen Angststörung erfüllen und welche Behandlungsform für Sie am besten geeignet ist Situation.