Das Folgende ist ein Achtsamkeitsmeditationsskript, das Sie verwenden können, um die soziale Angststörung (SAD) zu überwinden. Dieses Skript basiert auf grundlegenden Meditationen und solchen zur Bewältigung von Angstzuständen.
So implementieren Sie Achtsamkeitsmeditation
Wählen Sie einen ruhigen Ort und eine ruhige Zeit, um Ihre Meditation zu praktizieren. Vielleicht möchten Sie auch einen Timer einstellen, der das Ende Ihrer Meditation signalisiert; 20 bis 40 Minuten sind eine typische Übungsdauer. Wenn Sie sich das Drehbuch lieber anhören möchten, können Sie auch erwägen, sich selbst beim Lesen der folgenden Passage aufzunehmen und es dann über Kopfhörer vorzuspielen.
- Beginne deine Meditation, indem du eine Position wählst. Setzen Sie sich in einer wachsamen, aber bequemen Haltung auf einen Stuhl, den Rücken gerade, die Hände im Schoß und die Füße flach auf dem Boden.
- Achte darauf, dass du ausgeglichen bist und dich nicht anstrengst. Lockern Sie enge Kleidung und schließen Sie die Augen.
- Nimm die Stille deines Körpers wahr. Entspanne deinen Bauch, deine Brust und deine Schultern und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Atme tief durch die Nase ein, lassen Sie die Luft zu Ihrem Zwerchfell strömen und lassen Sie sie dann los. release
- Wiederholen Sie den Atemzug und lassen Sie die Luft sanft durchströmen. Nimm beim Ausatmen ein Gefühl der Ruhe wahr.
- Verspannungen und Stress lösen wenn Sie nach und nach einen angenehmen Rhythmus für Ihre Atmung finden. Achte beim Ein- und Ausatmen auf alle Gedanken oder Gefühle, die du hast.
Vielleicht machst du dir Sorgen um die Zukunft oder denkst an die Vergangenheit – es ist normal, dass deine Gedanken abschweifen. Einige Gefühle und Gedanken können sehr belastend sein, aber tun Sie Ihr Bestes, um zu beobachten und nicht zu urteilen.
So managen Sie Ihre Gedanken
Notieren Sie während der Meditation Ihre Gedanken oder Gefühle und was sie sind. Vielleicht haben Sie sich Sorgen über ein bevorstehendes gesellschaftliches Ereignis gemacht oder an ein Gespräch gedacht, das nicht so gut gelaufen ist.
Wenn ein negativer Gedanke oder ein negatives Gefühl deine Aufmerksamkeit erregt, notiere es dir und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. Es ist ganz natürlich, dass Ihr Geist zu Ihren sozialen und Leistungsängsten abschweift, aber versuchen Sie, nicht selbstkritisch zu sein.
Nehmen Sie den Gedanken oder das Gefühl wahr, aber folgen Sie ihm nicht und lassen Sie Ihren Geist nicht darauf folgen. Erkenne, dass es einfach ein Gedanke ist: Es ist das, was dein Verstand tut. Du kannst es bemerken und dann loslassen.
Stellen Sie sich vor, Sie liegen am Strand im warmen Sand. Eine erfrischende Brise weht herein und Sie fühlen sich entspannt. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken und Gefühle sind wie der Wind, der weht oder die Wellen rollen, und atmen Sie weiter, lassen Sie alles zu Wind und Wellen werden.
Spüren Sie, wie die Wellen kommen und gehen. Bleiben Sie ruhig und lassen Sie Ihre Gedanken sich bewegen und ändern. Atmen.
Erinnern Sie sich bewusst an eine Situation, vor der Sie Angst haben. Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit Fremden oder halten eine Rede. Setzen Sie sich mit den unangenehmen Gedanken und Gefühlen hin, die diese Situation mit sich bringt, und lassen Sie sie einfach, ohne Widerstand zu leisten.
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Gedanken und Gefühle allmählich auflösen. Widerstand lässt die Not anhalten, während die Akzeptanz der Negativität erlaubt, sich aufzulösen.
Denken Sie daran, dass Sie immer etwas Angst haben werden; Es ist unmöglich, dass es vollständig verschwindet. Anstatt zu widerstehen, lerne, deine Gedanken und Gefühle willkommen zu heißen, sie zu akzeptieren und dann zu fühlen, wie sie davonschweben.
Wenn Sie sich während des Tages in einem Moment des Glücks befinden, halten Sie ihn fest und behalten Sie das Gefühl in Ihrem Bewusstsein. Zählen Sie bis 15 Sekunden, damit Ihr Gehirn neue Wege aufbauen und stärken kann.
Je mehr Sie diese Pfade benutzen, desto tiefer werden die Rillen. Glückliche Gedanken werden schließlich diese Rillen füllen.
Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach wieder auf Ihren Atem. Bewege dich dann zu deinem Körper und deiner Umgebung. Bewege dich sanft, öffne deine Augen und dehne dich.