Wenn Sie an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, haben Sie wahrscheinlich die Angewohnheit, sich selbst negative Dinge zu sagen. Du könntest dich dabei ertappen, wenn du an Dinge denkst wie:
- "Ich habe nichts zu sagen"
- "Die Leute denken, ich bin komisch"
- "Jeder merkt, dass ich nervös bin"
Ein Teil des Prozesses der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihr Gehirn umtrainieren, damit Sie hilfreicher und anpassungsfähiger denken können. Eine andere Möglichkeit, deine Gedanken zu verbessern, besteht darin, positive Affirmationen zu verwenden.
Was sind positive Affirmationen?
Positive Affirmationen sind eine Methode, um dir selbst ermutigendes Feedback zu geben, anstatt deinen Geist ständig mit Negativität zu bombardieren. Die Worte, die Sie sich selbst sagen, beeinflussen Ihre Stimmung und Ihr Verhalten; Wenn Sie Ihre Gedanken von negativ zu positiv ändern, kann dies einen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.
Wirksamkeit
Funktionieren positive Affirmationen wirklich? Kann die Änderung dessen, was Sie zu sich selbst sagen, Ihre Gefühle verändern?
Die Forschung über die Wirksamkeit positiver Affirmationen ist gemischt. In einer Studie fühlten sich Menschen, die bereits ein hohes Selbstwertgefühl hatten, nach positiven Affirmationen besser, während sich diejenigen mit niedrigem Selbstwertgefühl schlechter fühlten.
Es scheint, dass positive Affirmationen dazu führen können, dass sich manche Menschen schlechter fühlen; möglicherweise, weil sich die neuen Gedanken so sehr von dem unterscheiden, was sie derzeit empfinden, dass sie nur ihre eigenen Gefühle der Unzulänglichkeit hervorheben.
Wie man sie auswählt und im täglichen Leben verwendet
Was bedeutet das, wenn Sie sich für Affirmationen entscheiden?
Wählen Sie diejenigen aus, die eine gewisse Grundlage haben oder an die Sie bereits glauben. Anstatt sich selbst zu sagen, dass Sie ein großartiger Redner sind, der sich nie ängstlich fühlt, sagen Sie, dass Sie fähig sind und zurechtkommen.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps für die Verwendung positiver Affirmationen in Ihrem täglichen Leben.
- Positive Affirmationen sollten im Präsens formuliert werden. Zum Beispiel: "Ich bin zuversichtlich in sozialen Situationen."
- Sie sollten so positiv wie möglich ohne negative Sprache gesagt werden. Sagen Sie zum Beispiel statt „Ich muss aufhören zu zittern“ „Ich fühle mich ruhig“.
- Aussagen sollten einfach, präzise und klar sein. Halten Sie sie kurz, damit Sie sie in einem Atemzug sagen können.
- Um Ihre Affirmationen zu konstruieren, beginnen Sie mit den negativen Aussagen, die Sie sich selbst machen. Wandeln Sie sie dann in ihre positiven Äquivalente um. Anstelle von „Ich habe nichts zu sagen“, wiederholen Sie beispielsweise „Ich kann ein Gespräch führen“.
- Wiederholen Sie Ihre Affirmationen im Laufe des Tages oder machen Sie eine Tonbandaufnahme, die Sie sich regelmäßig anhören können. Tun Sie dies auch dann, wenn Sie sich unwohl fühlen oder anfangs nicht ganz glauben. Machen Sie sie leicht zugänglich, indem Sie Cue Cards griffbereit halten.
Denken Sie daran, dass es Ihr Ziel ist, wie ein Coach oder Mentor mit sich selbst zu sprechen. Anstatt Ihre Handlungen zu hemmen oder Ihre Wahrnehmungen zu verzerren, sollten Ihre Worte und Gedanken Sie erheben.
Es wird Zeit und Wiederholungen brauchen, bis sich die positiven Affirmationen wohler und wahrer anfühlen.
Beginnen Sie mit Aussagen, die positiv sind, aber eng mit Ihren aktuellen Gefühlen übereinstimmen, und gehen Sie allmählich zu mutigeren Aussagen über, wenn Sie sich sicherer fühlen. Obwohl Sie allgemeine Affirmationen für soziale Angst verwenden können, sind diejenigen am effektivsten, die Sie selbst erstellen und die auf Ihr eigenes Leben zugeschnitten sind.