Selbstregulation kann auf verschiedene Weise definiert werden. Im einfachsten Sinne geht es darum, sein Verhalten, seine Emotionen und Gedanken zu kontrollieren, um langfristige Ziele zu verfolgen. Genauer gesagt bezieht sich die emotionale Selbstregulation auf die Fähigkeit, störende Emotionen und Impulse zu bewältigen.
Mit anderen Worten, zu denken, bevor man handelt. Es spiegelt auch die Fähigkeit wider, sich nach Enttäuschungen aufzuheitern und in Übereinstimmung mit Ihren tiefsten Werten zu handeln.
Entwicklung der Selbstregulation
Ihre Fähigkeit, sich als Erwachsener selbst zu regulieren, hat ihre Wurzeln in Ihrer Entwicklung während der Kindheit. Das Erlernen der Selbstregulation ist eine wichtige Fähigkeit, die Kinder sowohl für die emotionale Reife als auch für spätere soziale Verbindungen erlernen.
Im Idealfall wird aus einem Kleinkind, das Wutanfälle bekommt, ein Kind, das lernt, unangenehme Gefühle zu tolerieren, ohne einen Anfall zu bekommen, und später zu einem Erwachsenen, der in der Lage ist, Handlungsimpulse aufgrund von unangenehmen Gefühlen zu kontrollieren.
Im Wesentlichen spiegelt Reife die Fähigkeit wider, emotionalen, sozialen und kognitiven Bedrohungen in der Umgebung mit Geduld und Nachdenklichkeit zu begegnen. Wenn dich diese Beschreibung an Achtsamkeit erinnert, ist das kein Zufall – Achtsamkeit bezieht sich tatsächlich auf die Fähigkeit zur Selbstregulation.
Warum Selbstregulierung wichtig ist
Selbstregulation bedeutet, zwischen einem Gefühl und einer Handlung eine Pause einzulegen – sich die Zeit zu nehmen, Dinge durchzudenken, einen Plan zu machen, geduldig zu warten. Kinder haben oft mit diesen Verhaltensweisen zu kämpfen, und Erwachsene können das auch.
Es ist leicht zu erkennen, wie ein Mangel an Selbstregulierung zu Problemen im Leben führt. Ein Kind, das aus Frustration andere Kinder schreit oder schlägt, wird bei Gleichaltrigen nicht beliebt sein und kann in der Schule mit Verweisen rechnen.
Ein Erwachsener mit schlechten Selbstregulationsfähigkeiten kann an Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl leiden und Schwierigkeiten haben, mit Stress und Frustration umzugehen. Dies kann sich oft in Wut oder Angst äußern und in schwereren Fällen als psychische Störung diagnostiziert werden.
Selbstregulierung ist auch insofern wichtig, als sie es Ihnen ermöglicht, in Übereinstimmung mit Ihren tief verwurzelten Werten oder Ihrem sozialen Gewissen zu handeln und sich angemessen auszudrücken. Wenn Sie Wert auf akademische Leistungen legen, können Sie lernen, anstatt vor einer Prüfung nachzulassen. Wenn Sie Wert darauf legen, anderen zu helfen, können Sie einem Kollegen bei einem Projekt helfen, auch wenn Sie selbst eine knappe Frist haben.
In ihrer einfachsten Form ermöglicht uns die Selbstregulierung, uns von Misserfolgen zu erholen und unter Druck ruhig zu bleiben. Diese beiden Fähigkeiten werden dich mehr als andere Fähigkeiten durchs Leben tragen.
Häufige Probleme der Selbstregulation
Wie entstehen Probleme mit der Selbstregulation? Es könnte früh beginnen; wie ein Säugling vernachlässigt wird. Ein Kind, das sich nicht sicher und geborgen fühlt oder unsicher ist, ob seine Bedürfnisse erfüllt werden, kann Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen und sich selbst zu regulieren.
Später kann ein Kind, ein Teenager oder ein Erwachsener mit der Selbstregulation zu kämpfen haben, entweder weil diese Fähigkeit nicht in der Kindheit entwickelt wurde oder weil es an Strategien zum Umgang mit schwierigen Gefühlen fehlt. Wenn dies nicht überprüft wird, kann dies im Laufe der Zeit zu schwerwiegenderen Problemen wie psychischen Störungen und riskanten Verhaltensweisen wie Drogenmissbrauch führen.
Effektive Strategien zur Selbstregulierung
Wenn Selbstregulierung so wichtig ist, warum wurden den meisten von uns dann nie Strategien zum Einsatz dieser Fähigkeit beigebracht? Meistens erwarten Eltern, Lehrer und andere Erwachsene, dass Kinder aus der Wutanfallphase „herauswachsen“. Obwohl dies größtenteils zutrifft, können alle Kinder und Erwachsene vom Erlernen konkreter Strategien zur Selbstregulation profitieren.
Achtsamkeit
Laut Dr. Jon Kabat-Zinn, dem Gründer von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ist Achtsamkeit „das Bewusstsein, das durch bewusste Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment und ohne Wertung entsteht“.
Durch die Beschäftigung mit Fähigkeiten wie konzentrierter Atmung und Dankbarkeit ermöglicht uns Achtsamkeit, etwas Raum zwischen uns und unseren Reaktionen zu schaffen, was zu einer besseren Konzentration und zu einem Gefühl von Ruhe und Entspannung führt.
In einer Überprüfung von 27 Forschungsstudien aus dem Jahr 2019 wurde gezeigt, dass Achtsamkeit die Aufmerksamkeit verbessert, was wiederum dazu beigetragen hat, negative Emotionen und exekutive Funktionen (übergeordnetes Denken) zu regulieren.
Kognitive Neubewertung
Kognitives Reappraisal oder kognitives Reframing ist eine weitere Strategie, mit der die Selbstregulationsfähigkeiten verbessert werden können. Diese Strategie beinhaltet das Ändern Ihrer Denkmuster. Bei der kognitiven Neubewertung geht es insbesondere darum, eine Situation neu zu interpretieren, um Ihre emotionale Reaktion darauf zu ändern.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, ein Freund antwortet mehrere Tage lang nicht auf Ihre Anrufe oder SMS. Anstatt zu denken, dass dies etwas über dich widerspiegelt, wie zum Beispiel "mein Freund hasst mich", könntest du stattdessen denken: "Mein Freund muss wirklich beschäftigt sein." Die Forschung hat gezeigt, dass die Verwendung kognitiver Aufarbeitung im Alltag mit dem Erleben von mehr positiven und weniger negativen Emotionen verbunden ist.
In einer Studie aus dem Jahr 2016, die den Zusammenhang zwischen Selbstregulierungsstrategien (dh Achtsamkeit, kognitive Neubewertung und Emotionsunterdrückung) und emotionalem Wohlbefinden untersuchte, fanden Forscher heraus, dass kognitive Neubewertung mit täglichen positiven Emotionen verbunden ist, einschließlich Gefühlen von Begeisterung, Glück und Zufriedenheit und Aufregung
Andere nützliche Strategien zur Selbstregulierung sind Akzeptanz und Problemlösung. Im Gegensatz dazu gehören zu den nicht hilfreichen Strategien, die Menschen manchmal anwenden, Vermeidung, Ablenkung, Unterdrückung und Besorgnis.
Eigenschaften von Selbstregulatoren
Die Vorteile der Selbstregulierung sind zahlreich. Im Allgemeinen neigen Menschen, die sich selbst regulieren, dazu, die folgenden Fähigkeiten zu besitzen:
- Nach ihren Werten handeln
- Beruhigen sich, wenn sie verärgert sind
- Sich selbst aufmuntern, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen
- Offene Kommunikation pflegen
- Durchhalten in schwierigen Zeiten
- Geben ihr Bestes
- Flexibel bleiben und sich an Situationen anpassen
- Das Gute in anderen sehen
- Über ihre Absichten klar bleiben
- Die Kontrolle über Situationen übernehmen, wenn es notwendig ist
- Herausforderungen als Chancen sehen
Selbstkontrolle in die Praxis umsetzen
Sie denken wahrscheinlich, dass es wunderbar klingt, sich selbst zu regulieren, aber Sie wissen immer noch nicht, wie Sie Ihre Fähigkeiten verbessern können.
Bei Kindern können Eltern durch Routinen zur Selbstregulation beitragen (z. B. bestimmte Essenszeiten festlegen, bestimmte Verhaltensweisen für jede Aktivität festlegen). Routinen helfen Kindern, zu lernen, was sie erwartet, was es ihnen erleichtert, sich wohl zu fühlen. Wenn Kinder sich auf eine Weise verhalten, die keine Selbstregulierung zeigt, ignorieren Sie ihre Bitten, z. B. indem Sie sie warten lassen, wenn sie ein Gespräch unterbrechen.
Als Erwachsener besteht der erste Schritt zur Selbstregulation darin, zu erkennen, dass jeder die Wahl hat, wie er auf Situationen reagiert. Auch wenn Sie vielleicht das Gefühl haben, dass das Leben Ihnen eine schlechte Hand gegeben hat, ist es nicht die Hand, die Sie erhalten, sondern wie Sie darauf reagieren, was am wichtigsten ist. Wie genau lernt man diese Fähigkeit der Selbstregulation?
Erkenne, dass du in jeder Situation drei Optionen hast: Annäherung, Vermeidung und Angriff. Auch wenn es sich anfühlt, als ob Ihre Verhaltenswahl außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist es das nicht. Ihre Gefühle mögen Sie mehr zu einem Weg hin bewegen, aber Sie sind mehr als diese Gefühle.
Der zweite Schritt besteht darin, sich Ihrer vorübergehenden Gefühle bewusst zu werden. Haben Sie Lust, vor einer schwierigen Situation davonzulaufen? Hast du Lust, wütend auf jemanden zu schlagen, der dich verletzt hat? Überwachen Sie Ihren Körper, um Hinweise darauf zu erhalten, wie Sie sich fühlen, wenn es für Sie nicht sofort offensichtlich ist. Ein schnell ansteigendes Herz kann beispielsweise ein Zeichen dafür sein, dass Sie in einen Wutanfall oder eine Panikattacke geraten.
Beginnen Sie, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem Sie sich auf Ihre tief verwurzelten Werte konzentrieren, anstatt auf diese vorübergehenden Emotionen. Sehen Sie über dieses Unbehagen im Moment hinaus auf das größere Bild. Handeln Sie dann auf eine Weise, die der Selbstregulierung entspricht.
Ein Wort von Verywell
Sobald Sie diesen heiklen Balanceakt erlernt haben, werden Sie häufiger beginnen, sich selbst zu regulieren, und es wird für Sie zu einer Lebenseinstellung. Die Entwicklung von Selbstregulationsfähigkeiten verbessert Ihre Widerstandsfähigkeit und Fähigkeit, schwierige Lebensumstände zu meistern.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich nicht selbst beibringen können, sich selbst zu regulieren, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen. Die Zeit kann nützlich sein, um spezifische Strategien für Ihre Situation umzusetzen.