Loving-Güte-Meditation (LKM) ist eine beliebte Selbstfürsorge-Technik, die verwendet werden kann, um das Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen. Akzeptanz und mehr.
Diese Technik ist nicht einfach, da Sie sich selbst bitten, Freundlichkeit auf Ihre Weise oder an andere zu senden. Es erfordert oft Übung, sich selbst zu erlauben, die eigene Liebe zu empfangen oder zu senden.
Vorteile der liebevollen Güte-Meditation
Während der Meditation über liebevolle Güte fokussierst du wohlwollende und liebevolle Energie auf dich selbst und andere. Es gibt viele gut dokumentierte Vorteile der traditionellen Meditation, aber wie bei anderen Techniken erfordert diese Form der Meditation Übung. Es kann schwierig sein und führt manchmal zu Widerstand, da der Durchschnittsmensch nicht daran gewöhnt ist, Liebe zu geben und zu empfangen.
Die aufstrebende Forschung speziell zum LKM hilft auch Sozialwissenschaftlern, die einzigartigen Vorteile zu verstehen, die es bietet, obwohl die meisten Studienautoren anmerken, dass mehr Forschung erforderlich ist.
Zum Beispiel eine Studie, die in der Juli/August-Ausgabe 2018 der Harvard-Rezension der Psychologie gab einen Überblick über wissenschaftliche Beweise im Zusammenhang mit der Meditation der liebevollen Güte und anderen mitfühlenden Interventionen.
Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass LKM bei der Behandlung von chronischen Schmerzen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen von Vorteil sein kann, aber es sind weitere Beweise erforderlich, um diese vielversprechenden Wirkungen zu bestätigen.
Einige veröffentlichte Studien haben festgestellt, dass diese Meditationstechnik bei der Bewältigung von sozialen Ängsten, Ehekonflikten, Wut und der Bewältigung der Belastungen der Langzeitpflege nützlich sein kann. Und andere Forschungen haben ergeben, dass liebevolle Freundlichkeitsmeditation die Aktivierung verstärken kann von Gehirnbereichen, die an der emotionalen Verarbeitung und Empathie beteiligt sind, um ein positives Gefühl zu stärken und Negativität zu reduzieren.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um das volle Ausmaß der Vorteile von LKM zu bestätigen, sind mit der Praxis keine Risiken oder Kosten verbunden. Wenn Sie sich also entscheiden, diese meditative Praxis auszuprobieren, haben Sie außer ein paar ruhigen Momenten in Ihrem Tag nichts zu verlieren.
Wie man Meditation der liebevollen Güte praktiziert
Es gibt verschiedene Wege, diese Meditationsform zu praktizieren, jede basiert auf unterschiedlichen buddhistischen Traditionen, aber jede Variation verwendet dieselbe psychologische Kernoperation. Während deiner Meditation erzeugst du freundliche Absichten gegenüber bestimmten Zielen, einschließlich dir selbst und anderen.
Das Folgende ist eine einfache und effektive Meditationstechnik für liebevolle Güte, die Sie ausprobieren können.
- Nehmen Sie sich etwas Ruhe (auch ein paar Minuten reichen) und setzen Sie sich bequem hin. Schließe deine Augen, entspanne deine Muskeln und atme ein paar Mal tief durch.
- Stellen Sie sich vor, Sie erleben vollkommenes körperliches und emotionales Wohlbefinden und inneren Frieden. Stellen Sie sich vor, Sie empfinden die perfekte Liebe für sich selbst, danken Ihnen für alles, was Sie sind, und wissen, dass Sie genau richtig sind – so wie Sie sind. Konzentriere dich auf dieses Gefühl des inneren Friedens und stelle dir vor, dass du Anspannung ausatmest und Gefühle der Liebe einatmest.
- Wiederholen Sie drei oder vier positive, beruhigende Sätze für sich. Diese Nachrichten sind Beispiele, aber Sie können auch Ihre eigenen erstellen:
- Darf ich glücklich sein
- Möge ich sicher sein
- Möge ich gesund, friedlich und stark sein
- Darf ich heute Wertschätzung geben und empfangen
Als nächstes aalen Sie sich für einige Momente in Gefühlen der Wärme und des Selbstmitgefühls. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, lenke sie sanft zurück auf diese Gefühle liebevoller Güte. Lass dich von diesen Gefühlen umhüllen.
Sie können wählen, ob Sie für die Dauer Ihrer Meditation bei diesem Fokus bleiben oder Ihren Fokus auf Ihre Lieben in Ihrem Leben verlagern möchten. Beginnen Sie mit jemandem, dem Sie sehr nahe stehen, beispielsweise einem Ehepartner, einem Kind, einem Elternteil oder einem besten Freund. Spüre deine Dankbarkeit und Liebe für sie. Bleiben Sie bei diesem Gefühl. Vielleicht möchten Sie die beruhigenden Sätze wiederholen.
Sobald Sie diese Gefühle für diese Person gehalten haben, bringen Sie andere wichtige Menschen aus Ihrem Leben einen nach dem anderen in Ihr Bewusstsein und stellen Sie sich diese mit perfektem Wohlbefinden und innerem Frieden vor. Verzweigen Sie sich dann zu anderen Freunden, Familienmitgliedern, Nachbarn und Bekannten. Vielleicht möchten Sie sogar Gruppen von Menschen auf der ganzen Welt einbeziehen.
Erweitern Sie das Gefühl liebevoller Freundlichkeit auf Menschen auf der ganzen Welt und konzentrieren Sie sich auf ein Gefühl von Verbundenheit und Mitgefühl. Vielleicht möchten Sie sogar diejenigen einbeziehen, mit denen Sie in Konflikt geraten, um einen Ort der Vergebung oder größeren Friedens zu erreichen.
Wenn du das Gefühl hast, dass deine Meditation abgeschlossen ist, öffne deine Augen. Denken Sie daran, dass Sie die wundervollen Gefühle, die Sie im Laufe des Tages erzeugt haben, noch einmal besuchen können. Verinnerliche, wie sich Meditation der liebevollen Güte anfühlt, und kehre zu diesen Gefühlen zurück, indem du deinen Fokus verlagerst und ein paar tiefe Atemzüge nimmst.
Tipps für eine effektivere LKM-Praxis
Wenn Sie Ihre Praxis der liebevollen Güte zum ersten Mal beginnen, verwenden Sie sich während der Meditation als einziges Thema. Wenn Sie sich mit den Bildern und liebevollen Sätzen vertraut gemacht haben, beginnen Sie, die Visualisierung anderer in Ihre Praxis aufzunehmen.
Richten Sie schließlich die Meditation der liebevollen Güte auf schwierige Menschen in Ihrem Leben. Dieser letzte Arm von LKM stärkt das Gefühl der Vergebung und hilft dir, das Grübeln loszulassen, um ein Gefühl von innerem Frieden zu entwickeln. Wenn du eine regelmäßige Meditationspraxis entwickelst, möchtest du vielleicht einen Timer mit einem sanften Alarm einstellen, wenn du Sie sind besorgt, zu viel Zeit im Fokus zu verbringen.
Denken Sie zum Schluss daran, dass diese Meditation auf viele verschiedene Arten praktiziert werden kann. Die oben beschriebene Methode ist ein Beispiel dafür, wie Sie beginnen können. Sie können Ihre eigene Meditationstechnik für liebevolle Güte entwickeln, die für Sie besser funktioniert. Solange Sie Ihre Aufmerksamkeit so richten, dass Gefühle liebevoller Güte gefördert werden, können Sie davon ausgehen, dass Sie von der Praxis profitieren.
Erfahren Sie mehr über die 21 besten Meditations-Podcasts.