Verhaltensaktivierung ist eine grundlegende Bewältigungsstrategie sowie eine kurzfristige Behandlung, die einen enormen Einfluss auf Ihre Stimmung haben kann. Wenn Sie bereits eine Behandlung gegen Depression und/oder posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) erhalten, zeigen Studien, dass Verhaltensmaßnahmen ein wirksamer Bestandteil dieser Behandlung sein können.
Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen, ist es wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Sie die Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, oder andere potenziell angenehme Aktivitäten vermeiden. Die Folgen davon sind oft eine Verschlechterung der Stimmung, eine größere Distanz zu anderen und eine Zunahme der Angst. Wenn Sie sich mehr und mehr isoliert fühlen, besteht möglicherweise ein Risiko für Depressionen.
So funktioniert die Verhaltensaktivierung
Bei der Verhaltensaktivierung identifizieren Sie spezifische Ziele für die Woche und arbeiten daran, diese Ziele zu erreichen. Diese Ziele nehmen die Form von angenehmen Aktivitäten an, die mit dem Leben übereinstimmen, das Sie leben möchten. Wenn Sie beispielsweise das Leben eines mitfühlenden Menschen leben möchten, können Sie Ziele wählen, die sich auf Freiwilligenarbeit konzentrieren, einem Freund helfen oder für wohltätige Zwecke spenden.
Verhaltensaktivierung soll Ihren Kontakt mit positiv lohnenden Aktivitäten verstärken. Besonders wenn Sie sich ängstlich oder depressiv fühlen, sollten Sie an einer Aktivität arbeiten. Dies lehrt Sie, dass Ihr Verhalten Ihre Stimmung beeinflussen kann.
So verbessern Sie die Verhaltensaktivierung
Obwohl die Verhaltensaktivierung eine ziemlich einfache Fähigkeit zur Bewältigung ist, kann sie schwierig sein, besonders wenn Sie sich nicht motiviert fühlen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, die Verhaltensaktivierung effektiver zu gestalten.
Identifizieren Sie Aktivitäten, die für Sie von besonderer Bedeutung sind
Bei der Implementierung von Verhaltensaktivierung identifizieren Menschen manchmal Aktivitäten, die für andere Menschen wichtig sind. Grundsätzlich identifizieren Menschen Aktivitäten basierend auf dem, was sie denken, dass sie sollte tun, im Gegensatz zu dem, was sie tun wollen machen. Wenn dir Aktivitäten einfallen, die dir nicht wichtig sind, wird es schwierig, motiviert zu sein und dich wirklich mit den Aktivitäten verbunden zu fühlen, an denen du teilnimmst.
Denken Sie bei der Auswahl von Aktivitäten zur Verhaltensaktivierung daran, was für Sie besonders wichtig ist. Was ist Ihnen wichtig? Welche Art von Leben möchtest du dir aufbauen? Überlege dir konkrete Aktivitäten, die dir wirklich wichtig sind und bei denen es um deine Werte und Wünsche geht. Dies wird dir einen zusätzlichen Motivationsschub geben, wenn deine Stimmung schlecht ist oder du ein hohes Maß an Angst hast.
Stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten spezifisch und der Fortschritt messbar ist
Überlege dir konkrete Aktivitäten, bei denen du deinen Fortschritt messen kannst. Das heißt, können Sie schnell feststellen, ob Sie eine Aufgabe erledigt haben oder nicht? Wenn die Antwort "Nein" lautet, ist die von Ihnen identifizierte Aktivität wahrscheinlich zu vage.
Angenommen, Sie haben sich die Aktivität "Organisieren" ausgedacht. Was bedeutet das? Was möchten Sie organisieren? Wenn Sie Ihre Rechnungen organisieren, bedeutet dies, dass Sie diese Aufgabe erfüllt haben oder gibt es noch mehr zu organisieren?
Stattdessen können Sie die Aktivität "Meine Küche organisieren" auswählen. Dies ist eine spezifische Aktivität, deren Abschluss leicht gemessen werden kann. Wenn Aktivitäten spezifisch und messbar sind, kann es Ihnen mehr Richtung bei der Verhaltensaktivierung geben.
Aktivitäten vom Einfachsten bis zum Schwierigsten auflisten
Verhaltensaktivierung kann schwierig sein, wenn Sie sich niedergeschlagen oder sehr ängstlich fühlen. Daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie schnell Fortschritte sehen können. Wenn Sie eine sehr geringe Motivation haben, ist es am wichtigsten, sich zu bewegen, um sicherzustellen, dass kein mit Angst und Depression verbundenes Vermeidungsverhalten einsetzt.
Sie können dies tun, indem Sie Ihre Liste der Aktivitäten vom einfachsten bis zum schwierigsten ordnen. Sobald Sie diese Liste erstellt haben, beginnen Sie mit ein paar Aktivitäten, die für Sie sehr einfach zu erledigen sind. So können Sie sicherstellen, dass Sie aktiv werden, sich aber auch nicht zu sehr stressen.
Es ist wichtig, dass die Verhaltensaktivierung nicht überfordert oder zu einer Stressquelle für Sie wird. Indem Sie mit einfachen Aktivitäten beginnen, können Sie auch Motivation aufbauen, die es Ihnen schließlich leichter macht, die schwierigeren Aktivitäten anzugehen.
Kommen Sie mit einer Vielzahl von Aktivitäten
Sie möchten auch nicht, dass die Verhaltensaktivierung langweilig wird. Mischen Sie es, wenn es um die Aktivitäten geht, die Sie wählen. Überlegen Sie sich eine Vielzahl von Aktivitäten in verschiedenen Lebensbereichen, wie Arbeit, Beziehungen, Körperpflege und Familie/Freunde.
Je mehr Abwechslung Sie haben, desto ausgeglichener wird Ihr Leben und desto wahrscheinlicher ist Ihre Motivation, die Verhaltensaktivierung weiterhin als Bewältigungsstrategie für Ihre PTSD und Depression einzusetzen.
Holen Sie sich die Unterstützung anderer
Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, motiviert zu sein, wenn es um Verhaltensaktivierung geht, bitten Sie andere um Unterstützung. Schließe einen Vertrag mit einem Freund oder Familienmitglied ab. Informieren Sie sie über Ihre Aktivitäten und was Sie während der Woche erreichen möchten.
Ihr Freund oder Familienmitglied kann Ihnen dann bei dieser Aktivität helfen oder sich während der Woche bei Ihnen melden, um zu sehen, wie Ihre Fortschritte sind. Sie können dir auch als Cheerleader dienen und deine Motivation steigern.
Aufmerksam sein
Selbst wenn Menschen aktiv sind und angenehme Aktivitäten ausüben, können sie dennoch Vermeidungsverhalten zeigen. Sie können in ihren Köpfen stecken bleiben, sich Sorgen machen oder über die Vergangenheit nachdenken. Dies macht es schwierig, sich mit den positiven Aspekten einer sinnvollen Aktivität zu verbinden. Achtsam und präsent zu sein, wenn Sie sich an der Verhaltensaktivierung beteiligen, kann sicherstellen, dass Sie Ihre gewählten Aktivitäten vollständig erleben und sich daran beteiligen.
Nimm die Dinge langsam an
Die Verhaltensaktivierung ist eine hervorragende Möglichkeit, einige der Symptome von PTSD anzugehen, einschließlich Vermeidungsverhalten und Symptome einer emotionalen Betäubung. Darüber hinaus kann eine Verhaltensaktivierung Ihr Risiko für Depressionen verringern und, wenn Sie eine Depression haben, helfen, sie zu behandeln.
Besonders wenn Sie eine geringe Motivation oder ein hohes Maß an Angst haben, ist es wichtig, sich vernünftige Ziele zu setzen und die Dinge langsam anzugehen. Beginnen Sie mit nur wenigen Aktivitäten und bauen Sie von dort aus langsam die Anzahl der Aktivitäten auf, an denen Sie jede Woche teilnehmen. Schon eine kleine Anzahl von Aktivitäten kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung haben.
Belohnen Sie Ihren Fortschritt
Denken Sie schließlich daran, sich für die Fortschritte zu belohnen, die Sie machen. Erkennen Sie Ihre Leistungen an. Dies kann deine Motivation steigern, weiter voranzukommen, insbesondere in Zeiten, in denen deine Stimmung schlecht ist. Schritt für Schritt können Sie die Verhaltensaktivierung nutzen, um ein sinnvolleres und erfüllteres Leben aufzubauen.