Sie haben vielleicht gehört, dass tiefe Atemübungen Stress abbauen können. Im Gegensatz zu einigen stressabbauenden Techniken zeigt solide Forschung, dass Atemtechniken nicht nur sehr effektiv bei der Reduzierung von Stress in unserem Leben sind, sondern auch bemerkenswert einfach zu erlernen und jederzeit anzuwenden sind.
Wie man richtig atmet
Es mag seltsam klingen, aber viele Menschen atmen tatsächlich nicht richtig. Die natürliche Atmung umfasst Ihr Zwerchfell, einen großen Muskel in Ihrem Bauch. Beim Einatmen sollte sich dein Bauch ausdehnen. Beim Ausatmen sollte Ihr Bauch fallen. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Im Laufe der Zeit vergessen die Menschen, wie man auf diese Weise atmet und verwenden stattdessen Brust und Schultern, was zu kurzen und flachen Atemzügen führt, die Ihren Stress und Ihre Angst verstärken können.
Anleitung
Glücklicherweise ist es nie zu spät, das Atmen neu zu erlernen und sich vor Stress zu schützen. Machen Sie diese einfache Übung, um Ihre Zwerchfellatmung zu verbessern:
- Finden Sie eine bequeme Position, entweder auf dem Rücken liegend oder sitzend. Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, beide Füße auf dem Boden stehen und die Spannung in Ihren Schultern lösen, indem Sie sie fallen lassen.
- Schließe deine Augen. Alternativ können Sie Ihre Augen offen halten (und wahrscheinlich werden Sie dies irgendwann tun), aber das Schließen der Augen hilft Ihnen, sich auf die Atmungsmechanik zu konzentrieren und nicht auf äußere Reize.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Nehmen Sie ein paar Atemzüge wie gewohnt. Steigt und senkt sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen (Einatmen) und jedem Ausatmen (Ausatmen)? Wenn Sie mit „Ja“ antworten können, ist das gut. Dies ist die natürliche Art zu atmen. Wenn Ihr Bauch still bleibt, aber Ihre Brust sich mit jedem Atemzug hebt und senkt, üben Sie das Atmen, indem Sie Ihren Bauch nur beim Ein- und Ausatmen heben und senken lassen.
- Atme weiter tief ein und konzentriere dich darauf, nur deinen Bauch zu bewegen. Während Sie durch die Nase einatmen, stellen Sie sich vor, wie ein Ballon in Ihrem Bauch aufgeblasen wird. Atmen Sie beim Ausatmen durch den Mund aus, als würden Sie durch einen Strohhalm ausatmen.
- Fahren Sie so lange fort, wie Sie möchten.
Tipps
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Zwerchfell-/Tiefatmung üben:
- Es kann einige Zeit dauern, das Atmen wieder zu erlernen. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um diese Übung zu üben. Das Schöne ist, man kann es überall machen.
- Versuchen Sie, zu einer Zeit zu üben, in der Sie bereits entspannt sind. Dies wird es einfacher machen, tiefer einzuatmen.
- Üben Sie wenn möglich gleich morgens und vor dem Schlafengehen. Morgens zu üben hilft, den Ton für den Tag festzulegen und den Tag ruhiger und entspannter zu beginnen, während das Üben in der Nacht hilft, den Tag zu beenden und Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim tiefen Einatmen haben, versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen langsam im Kopf bis fünf.
- Mit der Zeit und mit Übung bekommen Sie eine Vorstellung davon, wie lange Sie brauchen, um tiefe Atemübungen zu üben, um Stress abzubauen. Zu Beginn kann es hilfreich sein, ein bestimmtes Zeitlimit festzulegen, zum Beispiel drei Minuten, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Denken Sie daran, dass es normalerweise effektiver ist, mehrere kürzere Phasen tiefer Atmung zu üben, als einzelne lange Episoden tiefer Atmung. Häufigeres Üben hilft dir auch, tiefes Atmen als Gewohnheit in deinen Lebensstil zu integrieren.
- Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht konzentrieren zu können oder von außen abgelenkt zu werden, sagen Sie etwas wie „einatmen, ausatmen“. Dies zwingt dich, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und dich im Moment zu erden, damit dir keine äußeren Reize in die Quere kommen.
- Gib nicht auf. Zwerchfell-/Tiefatmung erfordert Übung und kann sich ganz anders anfühlen, wenn Sie diese Atmung nicht gewohnt sind. Üben Sie es etwa eine Woche lang, bevor Sie entscheiden, dass dies nichts für Sie ist.
- Wenn Sie sich bei dieser Art der Atmung ängstlicher fühlen, ist dies möglicherweise kein gutes Hilfsmittel für Sie. Es macht manche Leute ängstlicher, besonders wenn Sie sich dabei außer Kontrolle fühlen.
Andere Techniken zum Stressabbau
Sobald Sie sich mit der tiefen Atmung vertraut gemacht haben, können Sie andere stressabbauende Techniken auf eine für Sie geeignete Weise hinzufügen, darunter:
- Wenn Sie unter Panikstörungen oder sogar panischen Gefühlen leiden, versuchen Sie, zu einem dreiteiligen Atemzug überzugehen, um schwere Angstzustände zu beruhigen.
- Erwägen Sie, Musiktherapie zu Ihren Übungen hinzuzufügen.
- Ziehen Sie in Erwägung, geführte Bilder hinzuzufügen.
- Fügen Sie tiefe Atmung zu progressiven Muskelentspannungsübungen hinzu.
- Versuchen Sie, als Teil von Pilates tief zu atmen.
Leistungen
Es gibt viele Vorteile von Atemübungen, die in Studien dokumentiert wurden, einschließlich der Umkehrung der Stressreaktion, sobald sie auftritt, hilft Ihnen, in Stresssituationen weniger reaktiv zu sein, und unterstützt körperliche Prozesse wie Schlaf, Schmerzkontrolle und sogar die Verdauung. Die Zwerchfellatmung ist so hilfreich, dass Gesundheitsdienstleister sie PTSD-Patienten oft verschreiben, um Stress abzubauen und Emotionen zu regulieren. Tatsächlich wurde eine neue App für Wearables namens BreatheWell entwickelt, die Veteranen und Militärangehörigen mit PTSD und / oder Hirnverletzungen helfen soll, sich daran zu erinnern, Atemübungen durchzuführen und sie durch diese zu führen.
Einen Stressmanagement-Lebensstil annehmen
Tiefes Atmen ist nur eine Methode, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren oder zumindest zu bewältigen, aber es gibt viele Stressbewältigungstechniken, die Ihnen helfen können, jeden Tag mit mehr Freude und weniger Sorgen zu leben. Die Verwendung einer Kombination dieser Techniken ist ideal, da einige Methoden in bestimmten Situationen förderlicher sind als andere. Noch besser, machen Sie einen Stressmanagement-Lebensstil zu einer Familienangelegenheit und probieren Sie einige stressabbauende Praktiken mit Ihren Kindern aus.