Eine Kernkomponente der Angst – sei es subklinische Angst oder Angst, die die Schwelle für die Diagnose einer generalisierten Angststörung (GAD) erreicht – ist ängstliches Denken, das sich manchmal unkontrollierbar anfühlt.
Psychotherapien gegen Angstzustände helfen Menschen, diese Gedanken auf unterschiedliche Weise anzugehen. In der psychodynamischen Psychotherapie werden die Wurzeln oder die zugrunde liegenden (manchmal als unbewusst bezeichneten) Gründe für Angst entdeckt. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) werden Gedanken aktiv herausgefordert oder durch Verhaltensexperimente getestet (z. B. etwas zu tun, auf das Sie ängstlich sind, um erfahrungsgemäß zu erfahren, dass das Ergebnis in Ordnung sein wird).
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wie auch in der CBT liegt der Schwerpunkt darauf, sich der Gedanken als Gedanken und nicht als Wahrheiten bewusster zu werden. Der nächste Schritt in ACT besteht jedoch darin, Wege zu lernen, um mit den Gedanken „weniger verschmolzen“ zu sein (das heißt, wenn die kognitive Fusion die Grundlinie ist, ist die kognitive Entfusion das Ziel).
Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie mit Ihren Überzeugungen umgehen, können Sie eine gewisse Erleichterung erfahren.
5 Möglichkeiten, ängstliche Gedanken zu entschärfen
Hier sind fünf kognitive Defusionsübungen, die Sie ausprobieren können. Wählen Sie die ein oder zwei aus, die Ihnen am meisten zusagt, und probieren Sie sie mehrere Tage lang wiederholt aus. Wenn es funktioniert, machen Sie weiter damit; Wenn nicht, versuchen Sie es stattdessen mit einer anderen Übung auf der Liste.
- Ihr Verstand, mit einem großen „M:“ Stellen Sie sich für diese Übung Ihren Geist als eine von sich selbst getrennte Einheit vor. Nennen Sie es „Geist“. Wenn das ängstliche Geplapper beginnt, sagen Sie sich etwas wie: „Nun, da geht der Geist wieder, er plaudert“ oder „Wow, der Geist macht das, was er liebt, und sagt mir, dass nichts jemals klappen wird.“ Indem Sie den Geist als äußeres und nicht als inneres Wesen behandeln, schaffen Sie möglicherweise genügend Raum zwischen Ihnen und Ihren Gedanken, um sich ein bisschen besser zu fühlen.
- Das Autoradio, das sich nicht ausschaltet: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf dem Beifahrersitz eines Autos und der Fahrer hat einen schrecklichen Radiosender eingeschaltet, der einen Soundtrack Ihrer ängstlichen Gedanken abspielt. Sie sind nicht in der Lage, es zu ändern oder auszuschalten; stattdessen musst du es tolerieren und akzeptieren, dass die Gedanken da sind und dass der Lärm unangenehm ist.
- Ein Schlüsselbund in Ihrer Tasche: Sie haben wahrscheinlich immer einen Satz Schlüssel bei sich. Versuchen Sie, jeden Ihrer häufigsten ängstlichen Gedanken einer bestimmten Taste zuzuordnen. Wenn Sie diesen Schlüssel verwenden, denken Sie sich den entsprechenden Gedanken. Beachte, dass du den Gedanken tragen kannst und ihn nicht immer denkst, und dass du auch, wenn du den Gedanken denkst, immer noch den Schlüssel benutzen kannst. Es ist möglich, schwierige Glaubenssätze mit sich zu tragen und sich nicht von ihnen diktieren zu lassen.
- Ein Bossy Bully: Behandeln Sie Ihre Gedanken wie einen Tyrannen auf dem Spielplatz des Erwachsenseins und fragen Sie: „Wer hat hier das Sagen? Ist mein Gedanke verantwortlich oder bin ich verantwortlich?" Wenn es hilft, werden Sie ein wenig wütend auf den Gedanken – bunte Sprache inbegriffen –, während Sie sich gegen den herrischen Tyrannen behaupten.
- Gedanken zum Verkauf: Unterscheiden Sie zwischen einem Gedanken, den Sie haben, und einem Gedanken, den Sie kaufen, als wahr. Beschriften Sie Ihre Gedanken: Urteil, Kritik, Vergleich, Übertreibung usw. Dann fragen Sie sich: „Möchte ich den Gedanken kaufen, dass ich ______________ bin?“ Überlegen Sie, was es Sie kosten wird und ob es wirklich eine gute Investition ist.
Kognitive Defusionsübungen verwenden
Der Zweck dieser Übungen besteht nicht darin, die Häufigkeit zu ändern, mit der Sie ängstliche Gedanken erleben (obwohl dies bei Ihnen fantastisch ist!). Defusionsübungen sind vielmehr effektiv, wenn sie Ihre Bindung an eine bestimmte Überzeugung oder eine Reihe von Überzeugungen verringern, die Ihnen derzeit nicht gut tun.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Angstzuständen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.