Einige Psychotherapeuten empfehlen jetzt, Tagebuch zu führen, auch expressives Schreiben genannt, um Menschen zu helfen, mit den Symptomen der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) umzugehen. Wenn Sie PTSD haben, können Sie Folgendes tun:
Überblick
Journaling ist eine Methode, um Menschen zu helfen, mit jeder Art von traumatischen Ereignissen fertig zu werden. Es wurde festgestellt, dass expressives Schreiben die physische und psychische Gesundheit von Menschen mit einer Reihe von physischen und psychischen Erkrankungen verbessert. Einer der Vorteile des Journalings besteht darin, dass es kostengünstig ist – die Kosten für Papier und einen Stift – und es fast überall und jederzeit möglich ist.
Zu den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen des Journalings gehören eine verbesserte kognitive Funktion, das Entgegenwirken vieler negativer Auswirkungen von Stress und eine gestärkte Immunfunktion.
Vorteile für Menschen mit PTSD
In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass Journaling Menschen mit PTSD auf verschiedene Weise helfen kann. Psychologisch scheint ausdrucksvolles Schreiben den Menschen zu helfen, besser mit den Symptomen von PTSD wie Angst und Wut umzugehen. Auch physisch kann das Tagebuchschreiben einen Unterschied machen, die Körperspannung reduzieren und den Fokus wiederherstellen.
Außerdem lernen wir, dass traumatische Ereignisse nicht nur zu posttraumatischem Stress, sondern auch zu posttraumatischem Wachstum führen können. Mit anderen Worten, es kann Silberstreifen geben und das Erleben von Traumata kann Ihnen helfen, sich auch auf positive Weise zu verändern. Es wurde festgestellt, dass expressives Schreiben nicht nur die Symptome von PTSD und deren Bewältigung verbessert, sondern auch das posttraumatische Wachstum oder die Fähigkeit, nach einem traumatischen Ereignis einen Sinn zu finden und positive Veränderungen im Leben zu bewirken, zu fördern scheint.
Bevor Sie beginnen
Suchen Sie vor dem Tagebuchschreiben ein Notizbuch und einen Lieblingsstift. Manche Leute ziehen es vor, mehr als ein Notizbuch zu haben, wobei eines als Dankbarkeitstagebuch reserviert wird und das andere alle anderen Gedanken und Gefühle enthält. Vielleicht möchten Sie darüber nachdenken, wo Sie Ihr Tagebuch zwischen den Schriften führen werden. Manche Leute ziehen es vor, es an einem privaten Ort aufzubewahren, während andere dieses Bedürfnis nicht verspüren. Das Wichtigste ist, dass Ihre Worte nur für diejenigen zugänglich sind, die Sie lesen möchten.
Schritte für das Journaling
Befolgen Sie diese sechs Schritte, um mit dem Journaling zu beginnen:
- Finden Sie eine ruhige Zeit und einen ruhigen Ort, an dem es wenig Ablenkungen gibt. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Geräusche auftreten oder Sie nur kurze Zeit haben. Manche Leute finden, dass das Schreiben an einer Bushaltestelle, im Bus oder sogar während einer fünfminütigen Pause am Tag sehr hilfreich ist.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wie sich Ihre PTSD oder Ihr traumatisches Ereignis auf Sie und Ihr Leben ausgewirkt hat.
- Beginnen Sie mit dem Schreiben über Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle bezüglich Ihrer PTSD oder des traumatischen Ereignisses, das Sie erlebt haben. Schreiben Sie nach Möglichkeit mindestens 20 Minuten. (Beachten Sie, dass dies ideal ist, aber auch hier ist jede Zeit oft hilfreich, insbesondere wenn es Ihnen schwerfällt, diese Zeit jeden Tag zu isolieren.)
- Wenn Sie mit dem Schreiben fertig sind, lesen Sie, was Sie geschrieben haben, und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Achte auf Veränderungen in deinen Gedanken oder Gefühlen durch das Schreiben.
- Auch wenn sich langfristige Vorteile des Schreibens gezeigt haben, wird das Schreiben über Ihre PTSD oder Ihr traumatisches Ereignis anfangs natürlich einige beunruhigende Gedanken und Gefühle hervorbringen. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen Plan haben, wie Sie mit dieser Belastung umgehen können.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 und schreiben Sie mindestens zwei Tage lang über dasselbe Thema. Es hat sich gezeigt, dass das Schreiben über dasselbe Thema an aufeinanderfolgenden Tagen helfen kann, Ihre Gedanken und Gefühle zu einem stressigen Ereignis zu organisieren und klarer zu machen. Sie werden überrascht sein, welche Klarheit das Journaling bringen kann.
Tagebuchtipps
Hier sind einige weitere Tipps, die Sie beim Schreiben beachten sollten:
- Machen Sie sich keine Sorgen um Rechtschreibung oder Grammatik. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, all Ihre Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.
- Versuchen Sie, in Ihrem Schreiben so beschreibend wie möglich zu sein. Wenn du zum Beispiel deine Gefühle beschreibst, schreibe über die Gedanken, die mit diesen Gefühlen verbunden sind und wie sich diese Emotionen in deinem Körper anfühlten (zum Beispiel „Mein Herz raste“ oder „Meine Muskeln waren sehr angespannt“). Dies wird dazu beitragen, Ihr Bewusstsein und die Klarheit Ihrer Emotionen und Gedanken zu erhöhen.
- Es kann hilfreich sein, das Geschriebene aufzubewahren, um zu sehen, wie sich Ihre Gedanken und Gefühle im Laufe der Anwendung dieser Bewältigungsstrategie verändert haben. Wenn Sie jedoch besorgt sind, dass andere Ihre Schriften finden, sollten Sie einen sicheren Weg finden, sie wegzuwerfen.
- Es kann wichtig sein, sich zunächst jeden Tag etwas Zeit zum Schreiben zu nehmen. Sie können jedoch auch ausdrucksstarkes Schreiben verwenden, wenn etwas Stressvolles passiert. Es kann eine gute Bewältigungsstrategie sein, um Ihr gesundes Bewältigungsrepertoire zu erweitern.
Eingabeaufforderungen für das Journal
Hier sind ein paar Aufforderungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern oder um fortzufahren, wenn Sie sich festgefahren fühlen:
- Gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihre Erfahrung nutzen können, um anderen zu helfen? Brainstorm ideen.
- Beschreiben Sie jetzt einige der Hauptursachen für Stress in Ihrem Leben. Hat sich das seit Ihrem traumatischen Erlebnis geändert? Wenn das so ist, wie? Kannst du benennen warum?
- Wie hat sich Ihre Erfahrung auf andere ausgewirkt? Dies können entweder andere sein, die beteiligt waren, oder die Menschen in Ihrem Leben.
- Gibt es etwas, von dem Sie sich wünschten, dass Sie sich vor der Erfahrung wirklich die Zeit genommen hätten, es zu schätzen oder für das Sie etwas zurückgeben würden?
- Was würden Sie gerne anders machen oder ändern? Warum?
- Schreiben Sie über Ihr traumatisches Erlebnis. Beschreiben Sie so detailliert wie möglich, was passiert ist und wie Sie sich emotional und körperlich gefühlt haben.
- Schreiben Sie auf, was Sie aus der Erfahrung gelernt haben, sei es gut oder schlecht. Wie wirkt sich die Erfahrung jetzt auf Sie aus? Details angeben.
Auf der Suche nach dem Positiven
Zu wissen, dass Menschen mit PTSD nicht nur Stress, sondern auch posttraumatisches Wachstum erleben, kann einen kleinen Lichtblick in eine schwierige Situation bringen. Einige Leute haben festgestellt, dass es hilfreich ist, sich die Zeit zu nehmen, um über diese positiven Veränderungen zu schreiben, im Wesentlichen über Dankbarkeit zu schreiben, während sie heilen.
Wenn Sie nach Beweisen für posttraumatisches Wachstum in Ihrem Leben suchen, denken Sie an alles, was Sie als "Silberfutter" Ihrer Erfahrung bezeichnen könnten. Manche Leute sprechen von den „Geschenken der PTSD“ oder den „Vorteilen der PTSD“, wenn sie von diesen Veränderungen sprechen. Sicherlich müssen Sie sich dabei etwas anstrengen, besonders wenn Sie erst vor kurzem eine PTSD entwickelt haben und das traumatische Ereignis, das Ihren Distress ausgelöst hat, noch relativ neu ist.
Mit der Zeit und zusätzlich zu der Bewältigung der Schwierigkeiten in Ihrem Leben im Zusammenhang mit Ihrer Diagnose können Sie Momente haben, in denen Sie sich dabei erwischen, wie Sie schreiben, "was mir PTSD beigebracht hat". Wenn du deine Gedanken auf diese Weise schriftlich ausdrückst, kann dir das nicht nur helfen, das Schreckliche des Traumas zu verarbeiten, sondern dir auch deine Heilung auf dem Weg bewusster machen.
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