Fast jeder Erwachsene mit Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) hat irgendwann in seinem Leben Prokrastination erlebt. Prokrastination ist, wenn Sie die Durchführung einer Aufgabe verzögern. Manche Leute sagen, dass sie sehr produktiv werden, wenn sie aufschieben.
Anstatt ein Steuerformular auszufüllen, putzen sie das ganze Haus, obwohl sie es normalerweise hassen zu putzen. Andere versuchen, die dringende Aufgabe zu vergessen und stattdessen etwas Lustiges zu tun. Auch wenn es im Moment harmlos erscheinen mag, Aufgaben später auf eine Seite zu schieben, kann dies negative Auswirkungen haben.
ADHS-Symptome wie Ablenkbarkeit, Desorganisation, Überforderung, Probleme beim Priorisieren und Angstzustände können den Kampf gegen das Aufschieben erschweren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie machtlos sind, Ihre Aufschubgewohnheit zu brechen. Im Folgenden finden Sie einige praktische Lösungen, die Ihnen helfen, mit dem Aufschieben aufzuhören.
Entdecken Sie, warum Sie zögern
Wann immer Sie bei einer Aufgabe zögern, treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie: "Warum zögere ich bei dieser Aufgabe?" Wenn Sie den zugrunde liegenden Grund kennen, können Sie ihn mit der richtigen Lösung abgleichen. Hier sind einige häufige Gründe, warum Erwachsene mit ADHS zögern
- Es ist schwer, sich zu motivieren, bis die Dinge dringend sind und eine Frist nahe ist.
- Negative Gedanken und Gefühle behindern die Aufgabe.
- Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Aufgabe ausführen sollen, ist der Einstieg schwierig.
- Die Aufgabe sieht mühsam und langweilig aus.
- Die Aufgabe erscheint groß, komplex und zu überwältigend.
Nachdem Sie nun den Grund kennen, können Sie die folgenden Vorschläge verwenden, um Ihnen zu helfen.
Zerlegen Sie es in kleine Schritte
Wenn Sie eine große oder komplexe Aufgabe haben, bei der Sie sich festgefahren oder überfordert fühlen, teilen Sie sie in kleinere, machbare Teile auf. Ein großes Projekt kann sich anfühlen, als würde man einen Berg erklimmen. Wenn Sie das Projekt jedoch in kleine Schritte unterteilen, scheint der Berg auf die Größe eines kleinen Hügels zu schrumpfen, was Ihnen hilft, effizienter und produktiver zu arbeiten.
Manchmal können ADHS-Symptome die Visualisierung eines Projekts erschweren. Es kann schwer zu verstehen sein, wie alle Teile zusammenpassen. Bitten Sie einen Freund oder eine Vertrauensperson, Ihnen beim Durchdenken und Organisieren der Schritte zu helfen. Achten Sie nur darauf, dass sich die Falle nicht so auf die Details konzentriert, dass Sie keine Fortschritte machen.
Viele Erwachsene mit ADHS sind so in die Details der Planung vertieft, dass sie nie an dem Projekt arbeiten können. Planung wird zu einer Form des Aufschiebens.
Fristen festlegen
Wenn Sie die Aufgabe in kleine Teile zerlegt haben, legen Sie Fristen für die Erledigung jedes Teils fest. Es ist einfacher, erfolgreich zu sein, wenn Sie verschiedene, kleine kurzfristige Ziele haben, im Vergleich zu einem großen langfristigen Ziel. Es ist weniger überwältigend und einfacher, motiviert zu bleiben.
Jedes Mal, wenn Sie ein kurzfristiges Ziel erreichen, belohnen Sie sich mit einem Leckerbissen. Das Erstellen dieser kleineren Ziele ermöglicht es Ihnen auch, sich von Paniken in letzter Minute zu lösen, wenn eine große Frist näher rückt.
Nutzen Sie positiven sozialen Druck
Einen verantwortlichen Partner zu haben, ist oft die Motivation, ein Projekt zu starten und Sie in Aktion zu halten. Machen Sie eine Verpflichtung gegenüber Ihrem Partner, einem Freund oder Arbeitskollegen. Teilen Sie ihnen Ihre Ziele und Ihren Zeitplan mit.
Dieser sanfte soziale Druck kann Ihnen helfen, voranzukommen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Aufgabe mit einer anderen Person zu bearbeiten. Die soziale Verbindung trägt dazu bei, dass das Projekt anregend und ansprechend bleibt.
Machen Sie langweilige Aufgaben attraktiv
Eine langweilige oder mühsame Aufgabe stimuliert das ADHS-Gehirn nicht genug, um aktiv werden zu wollen. Wenn dies der Grund für das Aufschieben ist, fragen Sie sich: „Wie kann ich diese langweilige Aufgabe interessant machen?“ Es gibt viele Möglichkeiten, eine Aufgabe ansprechender zu gestalten. Hier sind ein paar Beispiele.
- Machen Sie einen Wettbewerb mit sich selbst. Wie viele Teller können Sie in fünf Minuten waschen? Verwenden Sie einen Küchentimer, um Ihnen zu helfen.
- Machen Sie Spaß, indem Sie während der Arbeit Musik abspielen.
- Lassen Sie eine Belohnung warten, wenn Sie fertig sind.
Zwischen zwei Aufgaben wechseln
Versuchen Sie, zwischen zwei Aufgaben zu wechseln. Dies kann Ihr Interesse hoch halten und Ihnen ermöglichen, sich auf beide Aufgaben konzentriert und motiviert zu fühlen. Sie können einen Timer einstellen und für jede Aufgabe gleich viel Zeit aufwenden. Dies ist eine weitere Möglichkeit, langweilige Aufgaben attraktiver zu gestalten.
Machen Sie eine kleine Zeitverpflichtung
Es kann schwierig sein, eine Aufgabe zu beginnen, wenn sie groß erscheint und kein Ende in Sicht ist. Es ist jedoch viel einfacher zu beginnen, wenn Sie nur 10 Minuten daran arbeiten. Stellen Sie Ihren Timer ein und arbeiten Sie 10 Minuten lang. Überprüfen Sie dann, wie Sie sich fühlen.
Manchmal durchbrechen diese ersten 10 Minuten der Anstrengung Ihre Widerstandsgefühle und Sie haben Lust, weiterzumachen. Wenn nicht, stellen Sie Ihren Timer auf weitere 10 Minuten und arbeiten Sie in kleinen Zeitabschnitten weiter.
Ablenkungen begrenzen
Schalten Sie Ihr Handy, E-Mail, Facebook und alles andere aus, was Sie von den ersten Schritten ablenkt. Achten Sie auch auf innere Ablenkungen, die sich ebenfalls auf Ihre Konzentrationsfähigkeit auswirken können.
Du könntest dir sagen: „Ich werde zuerst diese anderen kleinen Dinge erledigen und dann zur wichtigen Aufgabe kommen.“ Es sind jedoch oft diese anderen „Kleinigkeiten“, die zum Kreislauf des Aufschiebens beitragen. Sie fühlen sich sehr beschäftigt und erreichen viel, vermeiden jedoch die Hauptaufgabe, die erledigt werden muss.
Suchen Sie bei Bedarf nach Schulungen
Vermeiden Sie eine Aufgabe, weil Sie nicht wissen, wie Sie sie ausführen sollen? Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Studenten schwierige Kurse oft aus Angst verschieben, die Vorbereitung jedoch nützlich war, um solche Angst und Zaudern zu reduzieren
Wenn ja, warum schulen Sie sich nicht. Sie können dies tun, indem Sie sich für einen formalen Schulungskurs anmelden. Oder Sie können dies auf eine ungezwungenere Weise tun, z.
Wenn Sie wissen, wie etwas zu tun ist, schmilzt der Widerstand und es ist leicht, Maßnahmen zu ergreifen.
An jemand anderen delegieren
Manchmal ist es ermächtigend, eine neue Fähigkeit selbst zu entwickeln. In anderen Fällen ist es angebracht, an eine andere Person zu delegieren, die bereits über die entsprechenden Fähigkeiten verfügt. Sie müssen beispielsweise nicht lernen, wie Sie Ihr Auto reparieren. Sie können es in die Werkstatt bringen, wo es ausgebildete Mechaniker gibt. Haben Sie nicht das Gefühl, alles selbst machen zu müssen.
Ersetze negative Gedanken
Unsere Gedanken und Gefühle sind sehr mächtig. Wenn Sie positiv und sanft mit sich selbst sprechen und sich an Ihre jüngsten Erfolge erinnern, kann es einfacher sein, Maßnahmen zu ergreifen. Im Gegensatz dazu kann es im Negativmodus schwierig sein, aus dem Vermeidungszyklus auszubrechen.
Wenn Sie feststellen, dass negatives Denken wesentlich zu Ihrer Vermeidung von Aufgaben beiträgt, können Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren.
Verbinden Sie sich mit Ihrem Arzt
Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Herausforderungen beim Aufschieben. Medikamente können gegebenenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihres ADHS-Behandlungsplans sein. Obwohl Medikamente das Aufschieben nicht verhindern, können sie Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und den Einstieg in Aufgaben ein wenig einfacher zu machen.