Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen, haben Sie das Gefühl, dass Sie sich erheben und Ihr Ziel erreichen können, oder geben Sie bei einer Niederlage auf? Sind Sie wie die berühmte kleine Lokomotive aus dem Kinderbuchklassiker ("Ich denke, ich kann, ich denke, ich kann!), oder zweifeln Sie an Ihren eigenen Fähigkeiten, um aufzustehen und die Schwierigkeiten zu überwinden, die das Leben Ihnen in den Weg stellt?
Was ist Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit ist der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit, in einer bestimmten Situation erfolgreich zu sein. Der Psychologe Albert Bandura beschrieb diese Überzeugungen als Determinanten dafür, wie Menschen denken, sich verhalten und fühlen
Selbstwirksamkeit kann nicht nur eine Rolle dabei spielen, wie Sie sich selbst fühlen, sondern auch, ob Sie Ihre Ziele im Leben erfolgreich erreichen. Das Konzept der Selbstwirksamkeit ist ein zentrales Element der sozialkognitiven Theorie von Albert Bandura, die die Rolle des beobachtenden Lernens, der sozialen Erfahrung und des reziproken Determinismus bei der Entwicklung einer Persönlichkeit betont.
Laut Bandura ist Selbstwirksamkeit ein Teil des Selbstsystems, das aus den Einstellungen, Fähigkeiten und kognitiven Fähigkeiten einer Person besteht. Dieses System spielt eine wichtige Rolle dabei, wie wir Situationen wahrnehmen und wie wir uns in verschiedenen Situationen verhalten. Selbstwirksamkeit ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Selbstsystems.
Übersicht zur Selbstwirksamkeit
Laut Albert Bandura ist Selbstwirksamkeit "der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, die Handlungsabläufe zu organisieren und auszuführen, die erforderlich sind, um zukünftige Situationen zu bewältigen". Selbstwirksamkeit ist der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit, in einer bestimmten Situation erfolgreich zu sein. Bandura beschrieb diese Überzeugungen als Determinanten dafür, wie Menschen denken, sich verhalten und fühlen.
Seit Bandura 1977 sein bahnbrechendes Paper "Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change" veröffentlichte, ist das Thema zu einem der am meisten untersuchten Themen in der Psychologie geworden. Warum ist Selbstwirksamkeit ein so wichtiges Thema unter Psychologen und Pädagogen geworden?
Wie Bandura und andere Forscher gezeigt haben, kann sich Selbstwirksamkeit auf alles auswirken, von psychologischen Zuständen über Verhalten bis hin zu Motivation.
Unser Glaube an unsere eigene Fähigkeit, erfolgreich zu sein, spielt eine Rolle bei unserem Denken, unserem Handeln und unserem Gefühl für unseren Platz in der Welt.
Selbstwirksamkeit bestimmt auch, welche Ziele wir verfolgen, wie wir diese Ziele erreichen und wie wir unsere eigene Leistung reflektieren.
Die Rolle der Selbstwirksamkeit
Praktisch alle Menschen können Ziele identifizieren, die sie erreichen möchten, Dinge, die sie ändern möchten, und Dinge, die sie erreichen möchten. Den meisten Menschen ist jedoch auch klar, dass die Umsetzung dieser Pläne nicht ganz so einfach ist. Bandura und andere haben herausgefunden, dass die Selbstwirksamkeit des Einzelnen eine große Rolle bei der Herangehensweise an Ziele, Aufgaben und Herausforderungen spielt.
Menschen mit ausgeprägter Selbstwirksamkeit:
- Entwickeln Sie ein tieferes Interesse an den Aktivitäten, an denen sie teilnehmen
- Entwickeln Sie ein stärkeres Engagement für ihre Interessen und Aktivitäten
- Erholen Sie sich schnell von Rückschlägen und Enttäuschungen
- Betrachten Sie herausfordernde Probleme als zu meisternde Aufgaben
Menschen mit schwacher Selbstwirksamkeit:
- Vermeiden Sie herausfordernde Aufgaben
- Glauben Sie, dass schwierige Aufgaben und Situationen ihre Fähigkeiten übersteigen
- Konzentrieren Sie sich auf persönliche Fehler und negative Ergebnisse
- Schnell das Vertrauen in die persönlichen Fähigkeiten verlieren
Wie entwickelt sich Selbstwirksamkeit?
Wir beginnen unsere Selbstwirksamkeit in der frühen Kindheit durch den Umgang mit unterschiedlichsten Erfahrungen, Aufgaben und Situationen zu formen. Das Wachstum der Selbstwirksamkeit endet jedoch nicht in der Jugend, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens weiter, wenn Menschen neue Fähigkeiten, Erfahrungen und Verständnis erwerben.
Laut Bandura gibt es vier Hauptquellen der Selbstwirksamkeit:
Beherrschungserfahrungen
"Der effektivste Weg, um ein starkes Gefühl der Wirksamkeit zu entwickeln, ist durch Beherrschungserfahrungen", erklärte Bandura. Die erfolgreiche Erfüllung einer Aufgabe stärkt unsere Selbstwirksamkeit. Wenn Sie jedoch eine Aufgabe oder Herausforderung nicht angemessen bewältigen, kann dies die Selbstwirksamkeit untergraben und schwächen.
Sozialmodellierung
Mitzuerleben, wie andere Menschen erfolgreich eine Aufgabe erledigen, ist eine weitere wichtige Quelle der Selbstwirksamkeit. Band Laut Bandura: "Zu sehen, wie Menschen, die einem selbst ähnlich sind, durch anhaltende Anstrengung erfolgreich sind, weckt bei den Beobachtern die Überzeugung, dass auch sie die Fähigkeit besitzen, vergleichbare Aktivitäten zu meistern, um erfolgreich zu sein."
Soziale Überzeugung
Bandura behauptete auch, dass Menschen davon überzeugt werden könnten, dass sie die Fähigkeiten und Fähigkeiten haben, um erfolgreich zu sein. Denken Sie an eine Zeit, in der jemand etwas Positives und Ermutigendes gesagt hat, das Ihnen geholfen hat, ein Ziel zu erreichen. Verbale Ermutigung von anderen hilft Menschen, Selbstzweifel zu überwinden und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, ihr Bestes für die anstehende Aufgabe zu geben.
Psychologische Reaktionen
Auch unsere eigenen Reaktionen und emotionalen Reaktionen auf Situationen spielen eine wichtige Rolle für die Selbstwirksamkeit. Stimmungen, emotionale Zustände, körperliche Reaktionen und Stress können sich alle darauf auswirken, wie eine Person über ihre persönlichen Fähigkeiten in einer bestimmten Situation denkt. Eine Person, die extrem nervös wird, bevor sie in der Öffentlichkeit spricht, kann in diesen Situationen ein schwaches Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickeln.
Bandura stellt jedoch auch fest, dass "nicht die reine Intensität emotionaler und körperlicher Reaktionen wichtig ist, sondern wie sie wahrgenommen und interpretiert werden."
Indem Menschen lernen, Stress zu minimieren und die Stimmung zu heben, wenn sie sich schwierigen oder herausfordernden Aufgaben stellen, können Menschen ihr Selbstwirksamkeitsgefühl verbessern.
Beispiele für hohe Selbstwirksamkeit
Wie sieht also eine hohe Selbstwirksamkeit genau aus? Ihnen fallen wahrscheinlich einige Beispiele aus Ihrem eigenen Leben ein, darunter Bereiche, in denen Sie eine große Wirksamkeit spüren. Menschen können ein allgemeines Gefühl der Selbstwirksamkeit besitzen oder in einem bestimmten Bereich, in dem sie glauben, dass sie gut sein können, wie Schule, Arbeit, Freundschaften, Elternschaft, Sport, Hobbys und andere Bereiche.
Einige Beispiele für starke Selbstwirksamkeit sind:
- Ein Mann, der mit seiner chronischen Krankheit zu kämpfen hat, aber zuversichtlich ist, dass er wieder auf den richtigen Weg kommen und seine Gesundheit verbessern kann, indem er hart arbeitet und die Empfehlungen seines Arztes befolgt.
- Eine Schülerin, die zuversichtlich ist, dass sie die Informationen lernen und bei einem Test gut abschneiden wird.
- Eine Frau, die gerade eine Stelle in einer Position angenommen hat, die sie noch nie zuvor ausgeübt hat, aber das Gefühl hat, dass sie die Fähigkeit hat, zu lernen und ihre Arbeit gut auszuführen.
Selbstwirksamkeit kann eine wichtige Rolle in der Gesundheitspsychologie spielen und wie Menschen mit ihrer Gesundheit, Ernährung und Krankheit umgehen. Zum Beispiel kann ein starkes Gefühl der Selbstwirksamkeit Menschen helfen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, ihre Ziele zu erreichen.
Die Einhaltung eines Gewichtsabnahmeplans, die Behandlung chronischer Schmerzen, der Verzicht auf Alkohol, die Einhaltung eines Trainingsplans und die Einhaltung eines Ernährungsplans können alle durch die Selbstwirksamkeit einer Person beeinflusst werden.
Bandura weist darauf hin, dass Selbstwirksamkeit das Wohlbefinden einer Person in vielerlei Hinsicht fördern kann. Sie bleiben zum Beispiel optimistisch und vertrauen auf ihre Fähigkeiten, auch wenn es schwierig wird.
Da Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit Schwierigkeiten eher als Herausforderungen denn als Bedrohungen betrachten, neigen sie eher dazu, sich mehr für die Aufgaben zu interessieren, denen sie nachgehen. Schwierigkeiten und Misserfolg bedeuten keine Niederlage; Stattdessen verdoppeln diese Personen ihre Anstrengungen und suchen nach neuen Wegen, um zu überwinden.
Probleme mit geringer Selbstwirksamkeit
Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit neigen dazu, schwierige Aufgaben als Bedrohungen zu sehen, die sie vermeiden sollten. Aus diesem Grund neigen sie auch dazu, sich keine Ziele zu setzen und haben ein geringes Maß an Engagement für die, die sie setzen.
Wenn Rückschläge passieren, neigen sie dazu, schnell aufzugeben. Da sie nicht viel Vertrauen in ihre Leistungsfähigkeit haben, neigen sie eher zu Versagensgefühlen und Depressionen. Stresssituationen können auch sehr schwer zu bewältigen sein, und diejenigen mit geringer Selbstwirksamkeit sind weniger belastbar und erholen sich seltener wieder.
Bewertung der Selbstwirksamkeitsstärke
Es gibt eine Reihe verschiedener Skalen, die verwendet werden, um den Grad der Selbstwirksamkeit zu bewerten, einschließlich der Allgemeinen Selbstwirksamkeitsskala (GSE) und des Selbstwirksamkeitsfragebogens.
Berücksichtigen Sie für eine schnelle, informelle Einschätzung Ihrer eigenen Selbstwirksamkeit die folgenden Fragen:
- Haben Sie das Gefühl, dass Sie mit Problemen umgehen können, wenn Sie bereit sind, hart zu arbeiten?
- Sind Sie zuversichtlich, dass Sie Ihre Ziele erreichen können?
- Haben Sie das Gefühl, dass Sie unerwartete Ereignisse bewältigen können?
- Können Sie sich nach stressigen Ereignissen relativ schnell erholen?
- Haben Sie das Gefühl, Lösungen zu finden, wenn Sie mit einem Problem konfrontiert sind?
- Versuchen Sie es weiter, auch wenn die Dinge schwierig erscheinen?
- Bist du gut darin, auch im Chaos ruhig zu bleiben?
- Können Sie auch unter Druck eine gute Leistung erbringen?
- Konzentrierst du dich eher auf deinen Fortschritt, als dass du dich von allem, was du noch tun musst, überwältigen lässt?
- Glauben Sie, dass sich harte Arbeit irgendwann auszahlen wird?
Wenn Sie viele oder die meisten dieser Fragen mit Ja beantworten können, stehen die Chancen gut, dass Sie ein ziemlich starkes Selbstwirksamkeitsgefühl haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Selbstwirksamkeit einen Schub gebrauchen könnte, ziehen Sie einige der folgenden Strategien in Betracht zur Verbesserung Ihres Wirkungsgefühls.
Selbstwirksamkeit aufbauen
Glücklicherweise ist Selbstwirksamkeit eine psychologische Fähigkeit, die Sie fördern und stärken können. Beginnen Sie damit, nach Wegen zu suchen, wie Sie Banduras Quellen der Selbstwirksamkeit in Ihr eigenes Leben integrieren können.
Feiern Sie Ihren Erfolg
Beherrschungserfahrungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Etablierung von Selbstwirksamkeit. Bandura identifizierte dies tatsächlich als den effektivsten Weg, um ein starkes Selbstvertrauen zu schaffen.
Wenn Sie in etwas erfolgreich sind, können Sie einen starken Glauben an Ihre Fähigkeiten aufbauen. Auf der anderen Seite kann ein Scheitern diese Gefühle untergraben, insbesondere wenn Sie sich noch in den frühen Phasen des Aufbaus eines Gefühls persönlicher Wirksamkeit befinden.
Die idealen Arten von Erfolgen sind jedoch nicht unbedingt die, die leicht zu erreichen sind. Wenn Sie viele einfache Erfolge haben, werden Sie möglicherweise leichter aufgeben, wenn Sie schließlich auf Misserfolge stoßen. Arbeiten Sie also daran, Ziele zu setzen, die erreichbar, aber nicht unbedingt einfach sind. Sie werden Arbeit und Ausdauer erfordern, aber Sie werden mit einem stärkeren Glauben an Ihre eigenen Fähigkeiten hervorgehen, sobald Sie sie erreicht haben.
Andere beobachten
Als weiteres wichtiges Mittel zur Etablierung und Stärkung der Selbstwirksamkeit identifizierte Bandura stellvertretende Erfahrungen, die durch Peer-Modeling gewonnen wurden. Zu sehen, wie sich andere anstrengen und erfolgreich sind, kann Ihren Glauben an Ihre eigene Fähigkeit zum Erfolg stärken.
Ein Faktor, der für die Wirksamkeit dieses Ansatzes eine Schlüsselrolle spielt, ist die Ähnlichkeit des Modells mit Ihnen. Je ähnlicher Sie sich fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Beobachtungen Ihr Selbstwirksamkeitsgefühl steigern.
Suche nach positiven Affirmationen
Positives Feedback von anderen zu hören, kann auch dazu beitragen, Ihre Selbstwirksamkeit zu verbessern. Aus diesem Grund sollten Sie vermeiden, nach Feedback von Personen zu fragen, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Leistung eher negativ oder kritisch sehen.
Zum Beispiel kann es ermutigend sein, wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie Ihren Diätplan gut einhalten. Feedback von Freunden, Mentoren, Ärzten und Menschen, die Sie respektieren, kann Ihnen helfen, mehr Vertrauen in Ihre eigenen Fähigkeiten zu gewinnen.
Positives soziales Feedback kann hilfreich sein, um Ihr bereits vorhandenes Wirkungsgefühl zu stärken, aber negative Kommentare können oft eine starke untergrabende Wirkung haben. Bandura schlug vor, dass soziales Feedback allein nicht ausreicht, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, aber es kann ein nützliches Werkzeug sein, wenn Sie ein wenig zusätzliche Ermutigung benötigen.
Achte auf deine Gedanken und Emotionen
Wenn Sie vor einem herausfordernden Ereignis gestresst oder nervös werden, fühlen Sie sich möglicherweise weniger sicher, dass Sie die anstehende Aufgabe bewältigen können.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Selbstwirksamkeit zu steigern, besteht darin, nach Wegen zu suchen, Ihre Gedanken und Emotionen über das, was Sie erreichen möchten, zu managen.
Fühlen Sie sich ängstlich? Wenn Sie nach Wegen suchen, Ihren Stress zu lindern, können Sie sich in Ihren Fähigkeiten sicherer fühlen. Verweilen Sie bei negativen Gedanken? Suchen Sie nach Wegen, Negativität durch positive Selbstgespräche zu ersetzen, die den Glauben an sich selbst fördern.
Ein Wort von Verywell
Die Entwicklung eines starken Gefühls der Selbstwirksamkeit kann in fast jedem Aspekt Ihres Lebens eine wichtige Rolle spielen. Das Leben ist voller Herausforderungen und ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit kann Ihnen helfen, mit diesen Schwierigkeiten besser und effektiver umzugehen. Ihr Glaube an Ihre Fähigkeiten kann vorhersagen, wie motiviert Sie sich fühlen, wie Sie sich selbst fühlen und wie viel Mühe Sie aufwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.