Für viele Menschen mit Depressionen können verschreibungspflichtige Medikamente Wundermittel sein. Antidepressiva, insbesondere selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Prozac (Fluoxetin) und Zoloft (Sertralin). Sie können Nebenwirkungen haben und je nach Krankenversicherungsschutz teuer werden.
Es gibt viele Möglichkeiten, einigen der Symptome einer Depression entgegenzuwirken, die keine verschreibungspflichtigen Medikamente beinhalten. Wenn Sie Depressionen haben, möchten Sie vielleicht versuchen, sie auf natürliche Weise ohne Medikamente zu behandeln oder Ihr Antidepressivum mit anderen Taktiken zu ergänzen. Wenn ja, prüfen Sie diese natürlichen Alternativen und sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt darüber, welche als Teil Ihres Behandlungsschemas sinnvoll sein könnten.
Natürliche Wege zur Behandlung von Depressionen
Nehmen Sie die Symptome einer Depression immer ernst, da Depressionen nicht von selbst verschwinden. Es gibt zwar viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre psychische Gesundheit zu unterstützen, aber versuchen Sie nicht, nur mit Ihren Symptomen allein umzugehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und besprechen Sie einige der Selbsthilfestrategien, die Ihre Behandlung unterstützen können.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Schlaf mehr
Schlaf und Stimmung gehen Hand in Hand. Wenn Sie zu wenig von ersterem bekommen, wird letzteres zwangsläufig nachlassen (ob Sie eine Depression haben oder nicht). Stellen Sie sicher, dass Sie das haben, was Schlafexperten "gute Schlafhygiene" nennen
Dies bedeutet, dass Sie konsistente Schlafens- und Aufwachzeiten einhalten, Ihr Schlafzimmer für einen gesunden Schlaf eingerichtet ist (es ist dunkel, ruhig und aufgeräumt), Sie haben eine entspannende Schlafenszeit, bei der Sie nicht vor einem Bildschirm sitzen müssen, und so auf.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression kann komplex sein. Es wird nicht nur angenommen, dass schlechter Schlaf zum Ausbruch von Depressionen beiträgt, sondern Depressionen können dann auch zu einer schlechten Schlafqualität führen.
Unabhängig davon, ob Sie anscheinend nicht schlafen können oder nicht aufhören können, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern.
- Gönnen Sie sich eine Zeit zum Entspannen, bevor Sie zu Bett gehen; tun Sie etwas Entspannendes und vermeiden Sie stressige Aufgaben oder Gedanken.
- Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stellen Sie sich einen Wecker, damit Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen.
- Habe eine konsequente Schlafenszeit.
- Schalten Sie Ihre Geräte aus und versuchen Sie ein paar Minuten lang, ein Buch zu lesen.
Versuchen Sie auch, jeden Tag ein wenig Zeit draußen zu verbringen, selbst an Tagen, an denen Sie versucht sind, die Jalousien zu zeichnen und sich drinnen zu verstecken. Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlafzyklen und zirkadianen Rhythmen, sodass ein Mangel an Sonnenschein das Einschlafen in der Nacht erschweren kann.
Koffein reduzieren
Kaffee, Tee, Limonade und sogar Schokolade sind mit Koffein getränkt. Es ist in Ordnung, morgens eine angemessene Menge Koffein zu sich zu nehmen, aber wenn Sie dies tun, konsumieren Sie nach dem späten Nachmittag kein Koffein, damit es den Schlaf nicht stört.
Wenn Sie dazu neigen, Koffein zu sich zu nehmen, versuchen Sie, es schrittweise zu reduzieren, um unangenehme Symptome des Koffeinentzugs zu vermeiden. Wenn Sie Lust auf eine Limo oder eine Tasse Kaffee haben, versuchen Sie stattdessen, einen kurzen Spaziergang um den Block zu machen.
Holen Sie sich mehr Vitamin D
Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff eine Rolle bei Depressionen spielen könnte. Wenn Sie durch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil (z. B. Sonneneinstrahlung) nicht genügend Vitamin D zu sich nehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie versuchen sollten, eine Ergänzung einzunehmen.
Bestimmte Nährstoffmängel können bei Depressionssymptomen eine Rolle spielen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Zeit im Freien zu verbringen, oder wenn bewölkte Wetterbedingungen es schwierig machen, Sonnenschein zu bekommen, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
Gehen Sie natürlich
Zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen können Nahrungsergänzungsmittel wie Johanniskraut, S-Adenosylmethionin (SAM-e) und 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) einen Versuch wert sein.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Johanniskraut bei der Linderung der Symptome bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression wirksamer ist als ein Placebo.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit diesen Substanzen. Nehmen Sie keines davon ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt ein. Nur weil sie ohne Rezept erhältlich sind und als natürlich angepriesen werden, heißt das nicht, dass sie immer sicher sind.
Zum Beispiel kann das Mischen von Johanniskraut mit einem SSRI wie Prozac zu einer Komplikation führen, die als Serotonin-Syndrom bezeichnet wird. Außerdem birgt SAM-e ein Risiko für Hypomanie/Manie bei bipolarer Störung.
Tippen Sie auf Ihre Spiritualität
Es ist nicht erforderlich, einer Kirche, Synagoge oder Moschee beizutreten (obwohl Religion sicherlich für viele Menschen, die mit Depressionen kämpfen, eine wirkungsvolle Quelle der Unterstützung sein kann). Aber einfache tägliche Übungen wie Meditation oder das Hinzufügen zu einer Liste von Dingen, für die Sie dankbar sind, können dazu beitragen, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Meditation kann eine Reihe von positiven Effekten haben, z. B. den Stresspegel senken und den Menschen helfen, sich ihrer Gedanken und Reaktionen bewusster zu werden.
Die Forschung zeigt, dass eine Intervention namens achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), die Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) mit Achtsamkeitsmeditation kombiniert, bei der Behandlung von Depressionen und der Vorbeugung zukünftiger Rückfälle von Symptomen hilfreich sein kann.
Studien deuten auch darauf hin, dass verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditationspraktiken auch bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können.
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, aber Sie können mit einer einfachen meditativen Übung beginnen:
- Sitzen Sie bequem
- Schließe deine Augen
- Natürlich atmen
- Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper beim Atmen anfühlt
- Wenn deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung
Holen Sie sich mehr Bewegung
Dies bedeutet nicht, für einen Marathon zu trainieren, aber es bedeutet, jeden Tag etwa eine halbe Stunde mit geringer Intensität zu trainieren, was sich als wirksam erwiesen hat, um die Stimmung und die Lebensqualität zu verbessern. Noch besser, nimm es draußen. Frische Luft und Sonnenschein sind besonders heilend für Menschen, die an einer speziellen Form der Depression leiden, die als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt ist.
Während Untersuchungen gezeigt haben, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein kann, kann es schwierig sein, Sport zu treiben, wenn Sie depressiv sind. Energiemangel und schlechte Laune können bedeuten, dass Sie sich einfach zu müde fühlen, um aufzustehen und aktiv zu werden.
Einige Dinge, die Sie versuchen können, um bei Ihrer Gewohnheit zu bleiben:
- Einen Freund anwerben. Bitten Sie einen geliebten Menschen, mindestens ein paar Mal pro Woche mit Ihnen spazieren zu gehen oder eine andere Form der Bewegung zu machen. Die Unterstützung eines Freundes kann dir nicht nur dabei helfen, eine Routine zu finden, sondern dir auch helfen, diese sozialen Verbindungen aufrechtzuerhalten, wenn du dich niedergeschlagen fühlst.
- Erinnern Sie sich an die Vorteile. Der Anfang ist schwer, aber es ist etwas, das Ihnen hilft, sich langfristig besser zu fühlen.
- Klein anfangen. Versuchen Sie, jeden Tag nur ein paar Minuten zu gehen, und arbeiten Sie dann daran, Ihre Spaziergänge allmählich zu steigern.
Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol an und für sich ist ein Beruhigungsmittel. Seltsamerweise kann Trinken den Schlaf stören, und guter Schlaf ist ein Schlüssel zur Bekämpfung des Blues. Während Alkohol wie eine schnelle Lösung erscheinen mag, um dem zu entkommen, was Sie fühlen, kann er viele der Symptome einer Depression sogar noch schlimmer machen
Darüber hinaus kann es Hemmungen abbauen und möglicherweise zu riskanten Verhaltensweisen und schlechten Entscheidungen führen, die langfristige Folgen haben können.
Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, sollten Sie auf keinen Fall trinken. Alkohol verträgt sich nicht gut mit Medikamenten.
Wenn Sie Alkohol oder andere Substanzen missbraucht haben und Hilfe beim Aufhören benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise haben Sie auch eine Alkohol- oder Drogenmissbrauchsstörung. Entzugssymptome können die Symptome einer Depression vorübergehend verschlimmern, sodass Sie während dieses Prozesses möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen.
Essen Sie 'Gute Laune'-Essen
Was Sie in den Mund nehmen, kann sich direkt auf Ihr Denken und Fühlen auswirken. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen und wenig gesättigte Fettsäuren ist. Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren und potenzielle Nährstoffmängel zu erkennen, die zu Depressionen beitragen könnten.
Einige Lebensmittel, die bei Depressionen von Vorteil sein können:
- Fisch: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die eine fischreiche Ernährung zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich Depressionssymptome hatten. Fisch ist reich an Omega-3-Fetten, die eine Rolle bei der Unterstützung von Neurotransmittern wie Serotonin im Gehirn spielen.
- Nüsse: Nüsse sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fette und eine Studie zeigte, dass Menschen, die Walnüsse aßen, um 26% weniger wahrscheinlich Depressionssymptome hatten.
- Probiotika: Die Forschung weist zunehmend auf einen Zusammenhang zwischen Darm- und Gehirngesundheit hin. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika sind Joghurt, Kefir, Kimchi und Kombucha.
Ändere deine Gedanken
Pollyanna-artig, wie es klingen mag, gute Gedanken können dir helfen, dich gut zu fühlen. Ihre Gedanken haben wirklich einen direkten Einfluss auf Ihre Stimmung. Wenn du mit Negativität zu kämpfen hast, solltest du in Erwägung ziehen, einen Therapeuten aufzusuchen, der dir hilft, Wege zu finden, ihr entgegenzuwirken.
Eine der beliebtesten und effektivsten Behandlungsmethoden bei Depressionen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Diese Form der Psychotherapie konzentriert sich darauf, negative Denkmuster zu erkennen und sie dann durch positivere zu ersetzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie einige dieser Ideen selbst anwenden können.
Lernen Sie, negatives Denken zu erkennen
Manchmal können diese Gedanken offensichtlich sein, beispielsweise wenn Sie sich selbst beschimpfen oder kritisieren. Zu anderen Zeiten können sie subtiler sein. Sie könnten sich mit Dingen wie Katastrophieren oder Alles-oder-Nichts-Denken beschäftigen.
Katastrophisieren bedeutet immer, negative Ergebnisse zu antizipieren. Alles-oder-Nichts-Denken bedeutet, dass Sie die Dinge entweder als Erfolg oder als Misserfolg betrachten. Sobald Sie diese kognitiven Muster besser erkennen, können Sie mit der Arbeit an gesünderen Ersatzstoffen beginnen.
Gestalten Sie Ihre Gedanken neu
Wenn Sie feststellen, dass Sie einen negativen Gedanken haben, formulieren Sie ihn bewusst positiv. Du könntest zum Beispiel etwas wie "Das wird nie funktionieren" durch etwas Positiveres ersetzen, wie beispielsweise "Hier sind ein paar Dinge, die ich ausprobieren kann, die mir den Einstieg erleichtern." Wenn Sie Ihren Fokus auf Ihre Stärken und Fähigkeiten verlagern, können Sie eine positivere Denkweise bewahren.
Den Stress in den Griff bekommen
Stress kann den Spiegel einer Gehirnchemikalie namens Cortisol erhöhen, die bei Menschen mit Depressionen höher ist. Es gibt viele Strategien zur Stressbewältigung, wie Zeitmanagement, Meditation und Biofeedback-Training.
Einige stressabbauende Aktivitäten, die Sie in Ihren Alltag integrieren möchten, sind:
- Tiefes Atmen: Ein paar Minuten, um deine Atmung zu verlangsamen und deine Aufmerksamkeit im Moment auf deinen Körper zu richten, kann dir helfen, deine Sorgen besser in den Griff zu bekommen.
- Übung: Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, Dampf abzulassen.
- Progressive Muskelentspannung: Dieser Prozess beinhaltet das absichtliche Anspannen der Muskeln im ganzen Körper, das Halten dieser Spannung für mehrere Zählungen und das anschließende Lösen dieser Spannung, bis die Muskeln vollständig erschlafft sind. Durch regelmäßiges Üben können Sie möglicherweise ziemlich schnell lernen, Ihren Körper absichtlich zu entspannen, wenn Sie sich angespannt fühlen.
Es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, mit Stress umzugehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über andere Strategien, die Sie versuchen könnten, den Stress und Ihre Reaktion darauf zu minimieren.
Kümmere dich um dein soziales Leben
Wenn Sie depressiv sind, gibt es keinen Grund, alles alleine zu machen – und alle möglichen Gründe, sich an Freunde und Familie zu wenden. Machen Sie Pläne mit Ihren Lieben und halten Sie diese Termine ein. Treten Sie einem Verein bei oder melden Sie sich für eine Gruppenaktivität wie zum Beispiel eine lokale Völkerballliga oder einen Französischkurs an.
Andere Dinge, die Sie versuchen könnten:
- Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Das Gespräch mit anderen Menschen, die mit den gleichen Erfahrungen und Herausforderungen konfrontiert sind, kann aufschlussreich und hilfreich sein.
- Aktivitäten planen. Routinen können hilfreich sein, wenn Sie eine Depression durchmachen. Erstellen Sie einen Tagesplan, der auch Zeit mit anderen einschließt. Sie halten sich eher daran, wenn es sich um ein geplantes Ereignis handelt.
- Freiwillige. Sich einer Sache anzuschließen, die Ihnen am Herzen liegt, ist eine großartige Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und Ihren sozialen Kreis zu erweitern.
Das Problem ist, dass Depressionen oft dazu führen, dass Menschen sich zurückziehen, was das Gefühl der Isolation und Einsamkeit nur noch verstärkt. Auch wenn du keine Lust hast, auszugehen oder gesellig zu sein, versuche, dich auf die für dich bequemste Weise zu erreichen. Engagieren Sie ein paar Ihrer engsten Angehörigen, die verstehen, was Sie erleben.
Das zu tun, was du früher getan hast, bringt dir vielleicht nicht mehr die gleiche Freude, aber wenn du das Haus verlässt und Zeit mit Menschen verbringst, die dir wichtig sind, kannst du dich besser fühlen.