Haben Sie Angst vor öffentlichen Reden? Wenn dies der Fall ist, ist die Expositionstherapie eine Möglichkeit, sich allmählich an das Reden in der Öffentlichkeit zu gewöhnen und Angstzustände zu überwinden.
Expositionstherapie beim öffentlichen Sprechen
Obwohl die Expositionstherapie in der Regel von einem Therapeuten im Rahmen einer Behandlung wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) durchgeführt wird, können Sie Expositionen im Rahmen eines Selbsthilfeprogramms auch selbst üben.
Die Prämisse hinter der Expositionstherapie ist, dass Sie sich den Situationen, die Sie fürchten, allmählich aussetzen müssen, um sich selbst zu desensibilisieren und Angstzustände zu reduzieren.
Heute vor einem riesigen Auditorium aufzustehen und eine Rede zu halten, wäre kein Beispiel für eine Expositionstherapie. Stattdessen würden Sie kleine Schritte unternehmen und kleine Ziele erreichen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Ihre Stärke aufbauen, um mit schwierigeren Situationen umzugehen.
Vermeidungsverhalten
Beim Üben von Expositionen ist es wichtig, sich nicht auf sogenannte „Teilvermeidungsstrategien“ einzulassen. Zum Beispiel eine Rede halten, aber direkt aus Ihren Notizen lesen und nie ins Publikum schauen. Stattdessen müssen Sie alles tun, was Sie ängstlich und nervös macht; aber tun Sie es nach und nach, wenn Sie weniger ängstlich werden.
Eine Möglichkeit, Expositionen zu üben, besteht darin, sie in imaginären Szenarien durchzuführen, bevor Sie sich mit der Realität auseinandersetzen. Aufnahmen im wirklichen Leben werden als "in vivo" bezeichnet, die Sie aufbauen können, wenn Sie dazu bereit sind.
Angst Hierarchie
Nachfolgend finden Sie eine beispielhafte Hierarchieliste von Situationen, die Sie im Rahmen Ihres Expositionstrainings durchlaufen könnten. Jeder wird verschiedene Arten von Szenarien fürchten, daher ist es wichtig, die Liste auf das zuzuschneiden, was für Sie am sinnvollsten ist.
Denken Sie daran, dass Sie mit der Situation beginnen möchten, die am wenigsten Angst und Besorgnis verursacht, und sich allmählich zum schwierigsten Szenario hocharbeiten.
Beispielhierarchieliste
- Lesen Sie eine Zeitungspassage vor einem Freund. Wählen Sie eine Passage, von der Sie glauben, dass sie einen Freund oder ein Familienmitglied interessiert, und fragen Sie, ob Sie sie laut vorlesen können.
- Besuchen Sie einen Vortrag und stellen Sie eine Frage. Scannen Sie die Zeitung nach anstehenden Seminaren oder Vorträgen und besuchen Sie eines, das Sie interessiert. Stellen Sie dem Gesprächspartner mindestens eine Frage.
- Stellen Sie während einer Arbeitssitzung eine Frage oder geben Sie einen Kommentar ab. Anstatt ruhig zu bleiben, machen Sie einen Kommentar oder stellen Sie eine Frage. Dies ist eine großartige Gelegenheit, sich im Voraus vorzubereiten, damit Sie Selbstvertrauen entwickeln und Ängste überwinden können.
- Machen Sie einen Toast auf einer Party. Wenn Sie an einer Dinnerparty teilnehmen, bieten Sie an, es selbst zu tun, anstatt die kontaktfreudigeren Gäste den Toastprozess monopolisieren zu lassen.
- Biete an, bei einem Buchclub-Treffen zu präsentieren. Treten Sie einem Buchclub bei, und wenn es an der Zeit ist, dass jemand über ein bestimmtes Buch spricht, bieten Sie an, mitzureden.
- Halten Sie einen Vortrag an einer Schule zum Karrieretag. Bieten Sie an, zum Karrieretag in die Schule Ihres Sohnes oder Ihrer Tochter zu gehen und darüber zu sprechen, was Sie beruflich machen.
- Nehmen Sie an einem Kurs teil, um eine Präsentation zu halten. Finden Sie eine Klasse, die Sie belegen können, bei der Sie eine mündliche Präsentation halten müssen.
- Nehmen Sie an einem Schauspielkurs teil. Viele schüchterne Schauspieler nahmen an Schauspielkursen teil, um soziale Ängste zu überwinden. Du kannst dasselbe tun und die Erfahrung auch als Sprungbrett auf deiner Angsthierarchie nutzen.
- Nehmen Sie an einem Kurs für öffentliches Sprechen teil. Melden Sie sich für einen Kurs speziell über öffentliches Reden an.
- Schließen Sie sich Toastmasters an. Toastmasters ist eine Gruppe, die entwickelt wurde, um Ihr Selbstvertrauen in der Öffentlichkeit zu stärken und Ängste zu überwinden.
Der Zweck der Angsthierarchie besteht darin, Sie schrittweise gefürchteten Situationen auszusetzen. Damit die Expositionstherapie funktioniert, müssen Sie lange genug in den Situationen bleiben, damit Ihre Angst nachlässt und Sie gegenüber dem auslösenden Szenario desensibilisiert werden.
Wenn Sie feststellen, dass eine Situation immer noch problematisch ist, bleiben Sie dabei, bis Ihre Angst abgebaut ist, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Wenn Ihre soziale Angst im Allgemeinen schwerwiegend ist und Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, um Ihre Angst zu reduzieren, sollten Sie sich an einen Psychologen oder Ihren Arzt wenden, um eine Überweisung zu erhalten. Es gibt wirksame Behandlungen für SAD, wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Medikamente, die einen Unterschied in Ihrem Leben machen können.