Die meisten von uns verstehen den Zusammenhang zwischen Ernährung und körperlicher Gesundheit oder Krankheit. Aber was ist mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression?
Ihre Ernährung führt möglicherweise nicht direkt zu einer Verbesserung der Stimmung oder einer Abnahme der depressiven Symptome. Aber es kann einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung geben, was für die fast 264 Millionen Menschen weltweit, die mit Depressionen leben, vielversprechende Nachrichten sind.
7 Lebensmittel, die die Stimmung verbessern und Depressionen bekämpfenZusammenhang zwischen Ernährung und Depression
„Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Ernährungsmustern, die reich an Obst und Gemüse und weniger verarbeiteten Lebensmitteln sind, mit verbesserter Stimmung und Wohlbefinden sowie einem geringeren Risiko für Depressionen“, sagt Gary D. Foster, Ph.D., Wissenschaftlicher Leiter der WW.
Eine aktuelle Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Nährstoffe fanden heraus, dass Menschen, die größere Mengen Obst und Gemüse konsumierten, von einem höheren Maß an Optimismus und Selbstwirksamkeit berichteten.
Und eine systematische Übersicht, die in der in veröffentlicht wurde Europäische Zeitschrift für Ernährung untersuchten 16 Studien und schlugen vor, dass Menschen, die westliche/ungesunde Ernährung wie mehr Fast Food, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu sich nahmen, ein erhöhtes Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken, während diejenigen, die sich gesünder ernähren, einschließlich einer mediterranen Ernährung schien eine protektive Wirkung auf die Entwicklung von Depressionen im Laufe der Zeit zu haben.
Obwohl der Verzehr von Obst und Gemüse mit mehr Wohlbefinden verbunden ist, gibt es laut Foster jedoch keine echten wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse zu einer besseren Stimmung führt. „Stattdessen ist es ein beobachteter Zusammenhang zwischen Essgewohnheiten und psychischer Gesundheit“, sagt er.
„Wir wissen im Moment einfach nicht genug, um konkrete Schlussfolgerungen über den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Depressionen zu ziehen“, sagt Foster. Darüber hinaus sagt er, dass weitere Forschungen erforderlich sind, um zu sehen, ob eine fett- und zuckerreiche Ernährung mit Stimmungsschwankungen und Depressionsrisiko verbunden ist.
Lebensmittel und Ernährung als Mittel zur Stimmungsaufhellung
Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde PLUS EINS fanden heraus, dass die Symptome einer Depression bei jungen Erwachsenen nach einer kurzen Diät-Intervention mit Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch abnahmen.
„Nahrung und Ernährung sind leistungsstarke Werkzeuge, die wir leicht erreichen, um unsere Stimmung zu verbessern“, sagt Umadevi Naidoo, MD, ein Harvard Nutritional Psychiater.
Es sei denn, Sie haben eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit, sagt sie, dass gesunde Vollwertkost gut für Ihr Gehirn und Ihren Körper ist.
„Wenn Sie konsequent die Ernährungsstrategien befolgen, um die Stimmung zu verbessern, und gleichzeitig auf die Liste der Lebensmittel achten, die die Symptome nicht verschlimmern, sollten Sie sich weiterhin emotional gut fühlen“, sagt Naidoo.
Sie weist jedoch darauf hin, dass Konsistenz zusammen mit einem ganzheitlichen Geist-Körper-Ansatz der Schlüssel ist. „Achtsamkeit, achtsames Essen, Bewegung, Schlafhygiene und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls entscheidend für Ihren Erfolg“, sagt Naidoo.
Welche Lebensmittel können gegen Depressionen helfen?Können andere Lebensmittel den gegenteiligen Effekt haben?
Ja, andere, weniger gesunde Lebensmittel können den gegenteiligen Effekt haben, sagt Naidoo. „Es ist genauso wichtig für uns, die Lebensmittel zu kennen, die wir vermeiden sollten, wenn es darum geht, unsere Stimmung zu verbessern, da wir dies oft übersehen“, sagt sie.
Einige der Top-Lebensmittel, die laut Naidoo im Laufe der Zeit reduziert und möglicherweise eliminiert werden sollten, umfassen Junk-Food wie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Transfette. Ziel ist es, diese Optionen durch gesunde Vollwertkost zu ersetzen.
„Viele dieser Lebensmittel stören das Darmmikrobiom, was zu Dysbiose und Darmentzündungen führt – eine Darmentzündung kann dann zu einer Gehirnentzündung führen, die dazu führt, dass sich Ihre Stimmung verschlechtert“, erklärt Naidoo. Sie sagt, dass die Forschung zeigt, dass wir unsere Darmbakterien durch das, was wir innerhalb von 24 Stunden essen, beeinflussen können, sodass wir täglich die Wahl haben, Fast Food oder gesunde Vollwertkost zu essen.
„Obwohl Sie die Wirkung nicht sofort spüren werden, treten diese Veränderungen auf und beeinflussen Ihre Stimmung im Laufe der Zeit, indem sie entweder Ihre Stimmung verschlechtern, wenn Sie sich schlecht ernähren, oder Ihre Stimmung verbessern, wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen“, sagt Naidoo.
Warum Sie sich nach Kohlenhydraten, Zucker und Schokolade sehnen, wenn Sie depressiv sindErnährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um die Symptome einer Depression zu verringern
Depressionen sind eine ernsthafte Erkrankung, und Nahrung allein ist keine bewährte Behandlung, sagt Foster. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an medizinisches Fachpersonal wenden, um sicherzustellen, dass Sie die beste Hilfe für Sie finden.
Trotzdem weist er auf die Wissenschaft hin, die darauf hindeutet, dass ein gesünderes Essverhalten sich positiv auf Depressionen auswirken kann und dass der Flüssigkeitshaushalt eine Rolle für die Stimmung und die kognitive Funktion spielt.
Darüber hinaus wird laut Foster von der American Psychiatric Association empfohlen, jede Woche zwei Portionen fetten Fisch zu sich zu nehmen, da niedrigere Omega-3-Fettsäuren mit Depressionen in Verbindung gebracht werden.
„Nachhaltige Veränderungen entstehen durch kleine Verhaltensänderungen, um Ihre Ernährung zu verbessern, die umsetzbar, handhabbar und realistisch ist – sie sollten zu Ihrem Leben passen, nicht umgekehrt“, sagt Foster. Hier sind umsetzbare Schritte, die er empfiehlt, um Verhaltensänderungen vorzunehmen:
- Setzen Sie sich konkrete und sinnvolle Ziele.
- Erwarten Sie Rückschläge – denken Sie daran, es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion.
- Übe Selbstmitgefühl.
Darüber hinaus schlägt Naidoo die folgenden Tipps vor:
- Halten Sie gut hydratisiert.
- Achten Sie auf Bewegung und Bewegung, da Bewegung hilft, Endorphine freizusetzen, die Ihre Stimmung heben.
- Schlafen Sie gut und achten Sie auf eine gute Schlafhygiene.
- Praktiziere Achtsamkeit, Atemübungen und Meditation.
- Führe ein tägliches Dankbarkeitstagebuch – selbst etwas Kleines wie das Lächeln deines Kaffee-Baristas ist wichtig für unser Wohlbefinden.
Für die Ernährungsumstellung sagt Naidoo, eine dieser Nahrungsquellen pro Woche hinzuzufügen und von dort aus mit dem Bauen zu beginnen.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe, die Sie leicht aus Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Linsen und gesunden Vollkornprodukten gewinnen können.
- Essen Sie präbiotische und fermentierte Lebensmittel.
- Beziehe Omega-3-Quellen wie fetten Fisch oder pflanzliche Quellen wie Chia, Leinsamen oder Hanfsamen mit ein.
- Fügen Sie Ihrem Essen Gewürze wie Kurkuma hinzu, um die Stimmung zu steigern.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie mit den Symptomen einer Depression zu tun haben, möchten Sie vielleicht einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Versuchen Sie, Obst, Gemüse, mageres Protein und Fisch mit hohem Omega-3-Spiegel aufzunehmen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, zugesetztem Zucker und anderen schädlichen Chemikalien zu begrenzen oder zu eliminieren. Obwohl eine Ernährungsumstellung dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern und die Schwere der Symptome zu lindern, ist sie kein Ersatz für andere Behandlungsformen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Experten für psychische Gesundheit darüber, wie Sie die Ernährung in Ihren Gesamtbehandlungsplan einbeziehen können.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA), um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
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