Viele Menschen mit einer Angststörung wachen so besorgt und verängstigt auf, dass sie sich einfach unter die Bettdecke kuscheln und sich dem bevorstehenden Tag nicht stellen möchten. Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen, denn es gibt viele Möglichkeiten, die morgendliche Angst zu minimieren und aufgeregt in den neuen Tag zu starten.
Tipps zur Verringerung der Morgenangst
Probieren Sie die folgenden Strategien aus, um die Angst zu reduzieren und damit umzugehen, wenn Sie aufwachen und Ihren Morgen verbringen:
Berücksichtigen Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist es äußerst wichtig, die richtige Augenlider zu bekommen. Tatsächlich sind Schlafprobleme wie Ein- und/oder Durchschlafstörungen dafür bekannt, eine Vielzahl von psychischen und körperlichen Beschwerden zu verursachen. Dazu gehören Kopfschmerzen, verminderte Energie, Konzentrationsschwäche, Kurzzeitgedächtnisprobleme, Reizbarkeit und Angstzustände.
Einige gesunde Schlafgewohnheiten, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:
- Vermeiden Sie anregende Aktivitäten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen (z. B. Fernsehen, Computerarbeit, Sport und Koffein trinken).
- Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität, z. B. mit einem guten Buch zusammenrollen oder sich von Ihrem Partner den Rücken reiben lassen.
- Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kalt (ca. 65 Grad Fahrenheit) und dunkel (investieren Sie in raumverdunkelnde Jalousien oder Vorhänge).
- Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex.
- Ziehe in Erwägung, vor dem Schlafengehen ein Tagebuch zu führen oder einen "Brain Dump" zu machen, um Gedanken oder Sorgen zu Papier zu bringen, damit sie nicht beim Ein- oder Durchschlafen stören.
Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz guter Schlafhygiene nicht gut schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Untersuchen Sie morgendliche Stressoren
Es kann Teile Ihrer Morgenroutine geben, die Angst auslösen, wie zum Beispiel ein Wecker, der Sie wachrüttelt und einen Adrenalinschub durch Ihre Adern schickt. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihren Wecker so ändern, dass Sie mit beruhigender Musik geweckt werden.
Ihre Angst am Morgen kann auch durch die lange Liste von Aufgaben, die Sie erledigen müssen, verschlimmert werden. Um Hektik zu vermeiden, nehmen Sie sich morgens viel Zeit (die Schlummertaste zu drücken, die Ihre Schlafzyklen und Ihren Zeitplan durcheinander bringen kann, ist ein No-Go) und am Abend zuvor einige Aufgaben zu erledigen (z Kleidung vorbereiten).
Mache Entspannungsübungen
Entspannt und konzentriert in den Tag zu starten kann ein Gefühl der emotionalen Ausgeglichenheit vermitteln, das dich durch den Tag trägt. Einige Techniken, die du ausprobieren solltest, sind:
- Tiefes Atmen: Flache Atmung kann den natürlichen Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch Ihres Körpers stören und eine Stressreaktion signalisieren, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt. Richtiges Atmen kann dazu beitragen, dass Ihr Blut richtig mit Sauerstoff versorgt wird.
- Geführte Bilder: Durch Visualisierung nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um sich in einer beruhigenderen und gelasseneren Umgebung vorzustellen, beispielsweise an einem Strand oder auf einer Blumenwiese.
- Tagebuch schreiben: Tagebuchschreiben ist der Akt des Aufschreibens Ihrer Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen in Bezug auf Ihre Lebensereignisse. Wenn es als Bewältigungstechnik verwendet wird, kann das Tagebuchschreiben eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Ängste zu erforschen, Ihren Stress zu bewältigen und Ihr persönliches Wohlbefinden zu steigern.
- Meditation: Achtsamkeitsmeditation ist eine mentale Trainingspraxis, bei der Sie Ihren Geist auf Ihre Erfahrungen (wie Ihre eigenen Emotionen, Gedanken und Empfindungen) im gegenwärtigen Moment konzentrieren.
- Progressive Muskelentspannung: Bei dieser einfachen Technik werden alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers vom Kopf bis zu den Füßen angespannt und entspannt.
Denk positiv
Wenn Sie seit einiger Zeit mit morgendlicher Angst zu tun haben, ist es möglich, dass Sie automatische negative Gedankenmuster entwickelt haben, die Ihre Angst verstärken können. Dies bedeutet, dass Ihr Geist erwacht und ohne Ihre bewusste Anstrengung besorgte Gedanken im Mittelpunkt stehen, was zu mehr Angst führt.
Identifizieren Sie zuerst die Gedanken, die geändert werden müssen, und entwickeln Sie dann Ihre eigenen positiven Gegenaussagen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wachen auf und Ihre ersten Gedanken sind: "Mir geht es schrecklich. Wie soll ich heute zur Arbeit fahren? Ich werde den Tag nie überstehen. Was ist los mit mir?"
Sie können diese negativen Gedanken durch positive Aussagen ersetzen, wie zum Beispiel: „Ja, ich fühle mich heute Morgen ängstlich, aber ich habe mich schon früher so gefühlt und konnte damit umgehen. Wenn ich tagsüber Probleme mit Angst habe, kann ich Entspannungstechniken, die mich beruhigen. Ich habe die Kontrolle. Angst ist ein normales menschliches Gefühl und es ist mein Zeichen, mich zu entspannen."
Es braucht Übung, aber Sie können diese negativen Gedankenmuster ändern und durch positive Gedanken und Verhaltensweisen ersetzen.
Wenn Sie es nützlich finden, Ihr Denkmuster zu ändern, ziehen Sie in Betracht, einen Therapeuten aufzusuchen, der in der Behandlung von Angststörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) ausgebildet ist, einer Form der Psychotherapie, die sich darauf konzentriert, Verbindungen zwischen Gedanken, Verhalten und Gefühlen herzustellen -to-face-Therapie ist keine Option für Sie, es gibt Online-KVT-Programme, bei denen ein Therapeut per E-Mail oder Telefon mit Ihnen kommuniziert.
Die 7 besten Online-Angst-Selbsthilfegruppen des Jahres 2021Betrachten Sie Ihre Ernährung Your
Die Forschung legt einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Angst nahe. Was Sie essen, kann Angstzustände auslösen oder lindern. Im Jahr 2016 veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Stimmungsstörungen, wie der generalisierten Angststörung, zu einer schlechten Ernährung neigen, d. h. eine Ernährung mit wenig Obst, Gemüse und Protein sowie einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten.
Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Omega-3-Fetten (in fettem Fisch) sowie Obst und Gemüse umzustellen. Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bei jeder Mahlzeit hilft dabei, Glukosespitzen und -einbrüche zu vermeiden, die zu Angstsymptomen beitragen können. Obwohl die Wissenschaft dieser Theorie immer noch nicht standhält, ist es sicherlich einen Versuch wert.
Schließlich, wenn es um die Ernährung geht, vergessen Sie nicht die Rolle von Koffein, einem weit verbreiteten und bekannten Angstmacher. Auch wenn Koffein nicht Ihre morgendliche Angst verursacht, ist es ein starkes Stimulans, das bei einigen Menschen Angst auslösen kann. Ziehen Sie also in Betracht, Kaffee und Tee zu eliminieren oder zumindest zu reduzieren, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und zeigt eine Strategie, die Ihnen hilft, mit Angstzuständen umzugehen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre morgendliche Angst Ihr tägliches Funktionieren oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder einen Psychologen wie einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen. Am besten trägst du die Last deiner Sorgen nicht auf deinen eigenen Schultern. Lassen Sie sich von jemandem, der in der Behandlung von Angststörungen geschult ist, dabei helfen, sich besser zu fühlen und gesund zu werden.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit einer Angststörung zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.