Die zentralen Thesen
- Viele Senioren leiden unter Schlaflosigkeit, die auf die Veränderungen des zirkadianen Rhythmus mit dem Alter zurückzuführen sein kann.
- Untersuchungen haben ergeben, dass die chinesische Kampfkunst Tai Chi dazu beitragen kann, die Schlafgewohnheiten zu verbessern.
- Eine neue Studie an über 60-Jährigen mit chronischer Schlaflosigkeit ergab, dass Tai Chi bei der Verbesserung des Schlafs genauso effektiv war wie herkömmliches Training.
Achtsamkeitsmeditation, Massage, Yoga, Lavendelöl, Magnesiumpräparate… dies sind nur einige der natürlichen Heilmittel, mit denen Menschen versuchen, ihren Schlaf zu verbessern. Nun, es scheint, dass wir Tai Chi in die Liste aufnehmen können, nachdem eine randomisierte klinische Studie herausgefunden hat, dass die alte chinesische Kampfkunst mit bescheidenen Schlafverbesserungen in den über 60-Jährigen in Verbindung gebracht wurde.
Die Studie, veröffentlicht in JAMA-Netzwerk geöffnet, fand über vier Jahre in einer einzigen Forschungseinheit in Hongkong statt. Die Forscher teilten 105 Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip 12 Wochen Tai Chi, 105 bis 12 Wochen Training und 110 einer Kontrollgruppe ohne Intervention zu. Jeder Teilnehmer hatte vor Beginn der Studie chronische Schlaflosigkeit und war 60 Jahre oder älter.
Naueen Safdar, MD
Wenn Menschen älter werden, neigen sie natürlich dazu, früher einzuschlafen, schlafen jedoch nachts für kürzere Zeiträume. Ältere Erwachsene neigen eher dazu, tagsüber ein Nickerchen zu machen und nachts häufiger aufzuwachen.
- Naueen Safdar, MDAktigraphie, eine nicht-invasive Technik zur Beurteilung von Aktivitäts- und Ruhezyklen über mehrere Tage bis mehrere Wochen, wurde verwendet, um den Schlaf der Teilnehmer zu beurteilen. Die Forscher verwendeten auch den Pittsburgh Sleep Quality Index-Score, den Insomnia Severity Index-Score und die eigenen Berichte der Teilnehmer in einem siebentägigen Schlaftagebuch und führten Bewertungen zu Beginn der Studie, unmittelbar nach der Studie und 24 Monate nach der Studie durch.
Sowohl konventionelles Training als auch Tai Chi waren mit bescheidenen Schlafverbesserungen verbunden, und diese hielten 24 Monate lang an. Zu diesen Verbesserungen gehörten eine verbesserte Schlafeffizienz und weniger und kürzere Aufwachen während der Nacht. Bemerkenswerterweise war Tai Chi bei der Verbesserung des Schlafs genauso effektiv wie herkömmliches Training.
Frühere Untersuchungen, die 2013 veröffentlicht wurden, ergaben, dass Tai Chi die ideale Übung für ältere Erwachsene ist und die Schlafqualität deutlich verbessert.
Was passiert mit den Schlafgewohnheiten im Alter?
Untersuchungen zeigen, dass sich ändernde Schlafmuster ein normaler Teil des Alterungsprozesses sind. „Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, früher einzuschlafen, schlafen aber nachts für kürzere Zeiträume“, sagt Naueen Safdar, MD, Medical Director bei EHE Gesundheit. "Ältere Erwachsene neigen eher dazu, tagsüber ein Nickerchen zu machen und wachen nachts häufiger auf."
Laut der Sleep Foundation entstehen diese Veränderungen durch sich ändernde zirkadiane Rhythmen – ältere Menschen sind normalerweise weniger direktem Sonnenlicht ausgesetzt, was die Produktion von Hormonen wie Melatonin und dem „Stresshormon“ Cortisol beeinflusst. affects Dies stört den natürlichen zirkadianen Rhythmus , was zu einer Verschlechterung des Schlafes führt. Obwohl es ein häufiger Teil des Alterungsprozesses ist, kann es sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person auswirken, sagt Safdar.
Psychische und körperliche Gesundheitsprobleme wie Angstzustände oder Herzerkrankungen können sich ebenfalls negativ auf das Schlafverhalten auswirken, fügt Safdar hinzu. Außerdem können die für diese Erkrankungen verschriebenen Medikamente den Schlaf beeinträchtigen.
Änderungen des Lebensstils für besseren Schlaf
Die Verpflichtung, kleine Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, kann zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität führen, und Bewegung ist ein wichtiger Faktor. „Ein gesunder, aktiver Lebensstil ist für einen guten Schlaf unerlässlich“, sagt Safdar. Viele Senioren sind jedoch nicht in der Lage, bestimmte Sportarten auszuüben, und hier kommt Tai Chi ins Spiel.
Diese sanfte Bewegungsform verbessert das Schlafverhalten bei gesunden Senioren sowie bei chronischen Gesundheitsproblemen. Tai Chi gilt sogar als alternative Form der Verhaltenstherapie, die bei den meisten Menschen zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann. Daher ist es genauso effektiv wie andere Formen intensiver Bewegung, die für ältere Menschen möglicherweise nicht geeignet sind.
Victoria Wesseler
Tai-Chi-Atmung entspannt sowohl den Geist als auch den Körper und kann, wenn sie im Laufe der Zeit konsequent durchgeführt wird, einen rasenden Geist beruhigen, den Cortisolspiegel in unserem Körper senken und körperliche Schmerzen reduzieren.
- Victoria WesselerDie vom Board zertifizierte Tai-Chi- und Qi-Gong-Lehrerin Victoria Wesseler, die seit 11 Jahren unterrichtet, sagt, dass einer der unglaublichsten heilenden Aspekte des Tai-Chi in der tiefen Atemtechnik zu finden ist, die als Bauchatmung oder Dantian bezeichnet wird Atmung. "Diese Art der Atmung entspannt sowohl den Geist als auch den Körper und kann, wenn sie im Laufe der Zeit konsequent durchgeführt wird, einen rasenden Geist beruhigen, den Cortisolspiegel in unserem Körper senken und die körperlichen Schmerzen reduzieren", sagte sie.
Kombinieren Sie dies mit den langsamen, entspannten Körperbewegungen von Tai Chi, die den Körper stärken und heilen, und Wesseler sagt, dass Sie den perfekten Prozess haben, um Körper und Geist zu helfen, den dringend benötigten entspannten Zustand für einen optimalen Schlaf zu erreichen.
Susan Schuler
Tai Chi hilft dem Geist, ruhig und klar, aber kreativ und dynamisch zu sein, und dem Geist, leicht und friedlich, aber geerdet und widerstandsfähig zu sein. Ruhig zu praktizieren ist eine tiefe Form der Meditation, die nicht nur Stress reduziert, sondern uns auch hilft, uns glücklich zu fühlen. Körperlich macht es uns stärker, aber dennoch geschmeidig, ausgeglichen und energisch.
- Susan SchulerPraktizierende der Traditionellen Chinesischen Medizin glauben, dass Tai Chi dabei hilft, das Qi des Körpers zu stärken (das ist unsere "Lebensenergie", erklärt Wesseler). „Wenn der Geist aufgrund von Stress, Angst, Depression und/oder Schmerzen in Aufruhr ist, wird angenommen, dass das Qi im Körper stagniert und dies die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, sich zu entspannen und einzu- und durchzuschlafen“, sagt Wesseler. „Die Praxis von Tai Chi verbessert die Qualität und Bewegung des Qi im Körper. Je stärker das Qi, desto mehr ist der Körper im Gleichgewicht, kann sich entspannen und den gewünschten erholsamen Schlaf erleben.“
Susan Schuler, eine taoistische Tai Chi-Lehrerin in Brandon, Florida, stimmt zu, dass Tai Chi zutiefst gesundheitsfördernd ist. „Es hilft dem Geist, ruhig und klar, aber kreativ und dynamisch zu sein, und dem Geist, leicht und friedlich, aber geerdet und belastbar zu sein“, sagt sie. "In Ruhe zu praktizieren ist eine tiefe Form der Meditation, die nicht nur Stress reduziert, sondern uns auch hilft, uns glücklich zu fühlen. Körperlich macht es uns stärker, aber dennoch geschmeidig, ausgeglichen und energisch."
Schuler verweist auf eine Umfrage unter Mitgliedern der Taoist Tai Chi Society (hauptsächlich Senioren), die ergab, dass 25 % der Befragten weniger Stress, Angst und Depression verspürten. Außerdem berichteten 29% von Verbesserungen ihrer Muskelprobleme und ihres Kreislaufs, und mehr als 50% sahen eine verbesserte Koordination.
Victoria Wesseler
Die langsamen, sanften Bewegungen des Tai Chi sind täuschend heilend, stärkend und erholend für Menschen jeden Alters. Meiner Meinung nach sollte Tai Chi in jedem Alter ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein.
- Victoria WesselerTai Chi kann in jedem Alter enorme Vorteile bieten
Die Vorteile von Tai Chi für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Senioren sind gut dokumentiert, aber es ist ein Irrglaube, dass es nur für ältere Menschen gedacht ist.
"Leider ist dies ein Stereotyp vieler Menschen in der westlichen Welt, und es könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein", sagt Wesseler. "Die langsamen, sanften Bewegungen des Tai Chi sind täuschend heilend, stärkend und erholend für Menschen jeden Alters. Meiner Meinung nach sollte Tai Chi in jedem Alter ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein."
Tatsächlich nennt die Harvard Medical School die Praxis "Medikation in Bewegung".
„Obwohl es wie eine sanfte Übung aussieht, ist Tai Chi eine aerobe Aktivität mit geringer Belastung und verbrennt so viele Kalorien wie ein flotter Spaziergang“, erklärt Wesseler. „Es bietet Heilung und Unterstützung für Menschen mit vielen altersbedingten Problemen wie Gedächtnisverlust, Demenz, Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes, Parkinson, Chemo-Gehirn (ein gebräuchlicher Begriff, der von Krebsüberlebenden verwendet wird, um kognitive Probleme zu beschreiben, die während und nach einer Krebsbehandlung) sowie Rücken- und Wirbelsäulenprobleme."
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie oder Ihre Angehörigen an Schlaflosigkeit leiden, kann Tai Chi helfen. Wenn in Ihrer Nähe aufgrund von COVID-19-Beschränkungen keine Kurse stattfinden, stehen viele Online-Tai-Chi-Kurse zur Verfügung.Wenn Sie Mobilitätsprobleme oder andere gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich vor Beginn an Ihren Arzt.
Denken Sie daran, Tai Chi ist nicht nur etwas für Senioren! Menschen jeden Alters können von dieser sanften Aerobic-Übung mit geringer Belastung profitieren.