Serotonin ist ein natürlich vorkommender Neurotransmitter (eine Art von Chemikalie, die Nachrichten zwischen Neuronen im Gehirn sendet). Der Körper kann Serotonin selbst herstellen, aber manchmal nicht in der Menge, die wir brauchen, um optimal zu funktionieren.
Sie haben wahrscheinlich schon von Serotoninspiegeln im Zusammenhang mit Depressionen gehört, da eine der wichtigsten Funktionen von Serotonin der Stimmungsausgleich ist. Darüber hinaus trägt die Chemikalie zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei, weshalb mehrere Antidepressiva darauf abzielen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.
Diese Medikamente sind jedoch nicht die einzige Quelle für Serotonin. Viele der Lebensmittel, die wir essen, enthalten von Natur aus Serotonin. Bananen sind ein Paradebeispiel für nahrhafte Lebensmittel, die dazu beitragen können, die stimmungsaufhellende Wirkung von Serotonin zu fördern.
Es ist ein reizvoll Idee - aber basiert sie tatsächlich?
Bananen: Serotonin-Superfood?
Bananen enthalten zwar Serotonin, aber eine als Snack wird Ihre Stimmung nicht sofort heben. Im Gegensatz zu anderen Formen durchdringt das in Bananen enthaltene Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke, was bedeutet, dass es nicht in das Gehirn gelangen kann, um das vom Körper natürlich produzierte Serotonin zu ergänzen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass Bananen eine indirektere Rolle spielen können, indem sie die Serotoninmenge, die das Gehirn produzieren kann, erhöhen. Der Körper braucht andere Nährstoffe, um Serotonin richtig herzustellen und zu verwenden, einschließlich Vitamin B66 und Bananen sind eine besonders reiche Quelle dieses Vitamins.
Wenn eine unzureichende Vitamin-B6-Diät zu einem niedrigen Serotoninspiegel beiträgt, können Ernährungsumstellungen helfen – aber das bedeutet nicht, dass der Verzehr einer Banane pro Tag ausreicht, um Ihre Stimmung zu verbessern.
Für Erwachsene (19-50 Jahre) beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin B6 1,3 Milligramm (mg). Eine einzelne mittelgroße Banane enthält 0,4 mg (etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis). Um genug Vitamin B6 aus der Nahrung allein aus Bananen zu bekommen, müsstest du fünf am Tag essen (wörtlich eine ganze Menge).
Bananen sind vielleicht kein Wunder-Stimmungsaufheller, aber das bedeutet nicht, dass sie ernährungsphysiologisch wertlos sind. Zum einen sind Bananen kalorienarm (im Durchschnitt etwa 105 Kalorien) und enthalten praktisch kein Fett.
Laut USDA enthält eine mittelgroße Banane (ca. 7 Zoll lang) etwa 3,1 Gramm Ballaststoffe, was 12% des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Bananen sind auch eine reiche Quelle für Kalium, ein Elektrolyt, das die Nervenzellen sowie das Herz und andere Muskeln unterstützt. Zu wenig Kalium in Ihrer Ernährung kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich Bluthochdruck (Hypertonie).
Sie erhalten auch eine anständige Dosis an immununterstützendem Vitamin C aus Bananen; etwa 17% Ihres Tageswertes.
Andere stimmungsaufhellende Lebensmittel
Wenn Sie kein Fan von Bananen sind, können Sie aus vielen anderen Lebensmitteln wählen, die reich an Serotonin und Vitamin B6 sind.
Vitamin B6 können Sie beispielsweise aus verschiedenen Proteinquellen erhalten, darunter Rinderleber, Gelbflossenthun, Lachs und Hähnchenbrust.
Kohlenhydratquellen für Vitamin B6 sind angereichertes Getreide und Kartoffeln. Eine Tasse gekochte Spuds enthält so viel Vitamin B6 wie eine mittelgroße Banane.
Einige B6-reiche Lebensmittel enthalten auch Serotonin, wie beispielsweise Fisch und Geflügel. Die Türkei enthält auch einen weiteren wichtigen Nährstoff für die Stimmung: eine Aminosäure namens Tryptophan.
Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, das im Gehirn produziert wird (ohne es kann der Körper den Neurotransmitter nicht herstellen).
Eine weitere wichtige Verbindung, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), verwendet ebenfalls Tryptophan. Wenn der Körper zu wenig produziert, kann 5-HTP auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung in Kombination mit Antidepressiva helfen kann, die Symptome einer Depression zu lindern (allerdings sind zusätzliche Forschung und klinische Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu untermauern).
Neben Bananen, Truthahn und Kichererbsen gibt es viele andere Lebensmittel, die natürliche Serotoninquellen sind, sowie die anderen wichtigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter zu produzieren, wie zum Beispiel:
- Öliger, fetter Fisch (wie Thunfisch und Makrele)
- Nüsse und Samen (insbesondere Walnüsse und Leinsamen)
- Bohnen (wie Kidney-, Pinto- und schwarze Bohnen)
- Frische Produkte (wie grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl)
- Probiotische/fermentierte Lebensmittel (wie Kefir, Joghurt und Tofu)
Während eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung für Ihre körperliche und geistige Gesundheit von Vorteil ist, gibt es kein „stimmungsaufhellendes“ Lebensmittel, das ein „Allheilmittel“ gegen Depressionen sein kann.
Ein Wort von Verywell
Die Forschung zeigt, dass Ernährungsumstellungen zur Unterstützung einer gesunden Körperfunktion und Stimmung ein Aspekt eines erfolgreichen Behandlungsplans für Depressionen sein können. Infolgedessen können Sie Ihre Ernährung ändern, um Ihre Symptome besser in den Griff zu bekommen. Es ist jedoch am besten, sicherzustellen, dass Sie die Unterstützung Ihres Arztes sowie anderer wie eines registrierten Ernährungsberaters und Therapeuten haben, um sicherzustellen, dass alle Ihre ernährungsphysiologischen und psychischen Gesundheitsbedürfnisse erfüllt werden.