Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann ein effektiver Weg sein, um Stress- und Angstgefühle zu bewältigen, und kann sogar als Entspannungstechnik bei Panikstörungen verwendet werden. Diese Meditationstechnik kann Ihnen helfen, rasende Gedanken zu verlangsamen, Negativität zu verringern und sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper zu beruhigen.
Untersuchungen über Altersgruppen, Geschlechter und geografische Grenzen hinweg haben gezeigt, wie mächtig diese Praxis sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte beispielsweise einen signifikanten Rückgang von Angst und Stress bei Krankenpflegeschülern, die Achtsamkeitsmeditationstechniken praktizieren.
Ähnliche Ergebnisse gab es in einer Studie mit Jugendlichen in den USA, bei denen Angst diagnostiziert wurde. Der gemeinsame Nenner zwischen diesen und anderen Studien ist die Art und Weise, wie Achtsamkeitsmeditation Menschen – insbesondere Menschen mit Angstzuständen, die sich oft Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft machen – hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert
Wenn Sie anfangen zu meditieren, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schwierig es sein kann, in Stille zu sitzen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Teil der Achtsamkeitspraxis besteht darin, sich bewusst zu werden, wie das Stillsitzen Ihre Gedanken in einen Turboantrieb versetzen kann. Der Schlüssel ist nicht, den Geist zu beurteilen, sondern ihn stattdessen einfach zu beobachten. Um mit der Praxis zu beginnen, sollten Sie sich in Sitzungen von nur wenigen Minuten entspannen. Sobald Sie eine regelmäßigere, vertrautere Praxis entwickelt haben, können Sie Ihre Zeit schrittweise erhöhen.
Es ist auch wichtig, in einem Bereich zu meditieren, in dem Sie nicht von Ihrer Umgebung abgelenkt oder von Menschen, Haustieren oder Telefonen unterbrochen werden. Entfernen Sie Ihre Schuhe und schweren Schmuck oder einschränkende Kleidung. Das Ziel ist es, in einem Raum zu meditieren, der so friedlich und komfortabel wie möglich ist. Sobald Sie Zeit und Ort festgelegt haben, beginnen Sie mit diesen vier Schritten, eine Grundlage für Ihre Meditationsübung zu schaffen.
Finden Sie eine bequeme Position
Viele Leute sitzen auf dem Boden mit gekreuzten Beinen und einem langen Rücken. Sie können es vorziehen, mit ausgestreckten Beinen, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen oder auf dem Rücken zu liegen. Finden Sie eine Position, die sich bequem genug anfühlt, damit Sie nicht von Ihrem Körper abgelenkt werden, aber nicht so entspannt, dass Sie sich Ihres Körpers nicht bewusst sind – oder einschlafen könnten. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Position jederzeit ändern können, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Muskelkrämpfe entwickeln.
Bringen Sie Ihr Bewusstsein in die Gegenwart
Sobald Sie in einem ruhigen Bereich bequem sitzen, beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit dem Atmen. Beachten Sie einfach Ihr Atemmuster, aber versuchen Sie nicht, es zu ändern; Dies wird dazu beitragen, Ihr Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Sobald Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems beobachtet haben, lassen Sie ihn tiefer werden, um die Entspannung zu unterstützen.
Bestätige deine Gedanken
Anfänglich kann das Praktizieren von Meditation Gefühle von Angst oder Selbsteinschätzung verstärken. Mache ich das richtig? Was soll ich tun? Anstatt zu versuchen, diesen inneren Dialog zu unterdrücken, erkenne ihn und warte, bis er vorbei ist. Dies wird Ihnen helfen zu lernen, mit unangenehmen Gedanken zu sitzen, ohne zu reagieren. Mit der Zeit können Sie sich weniger ängstlich fühlen und mehr inneren Frieden erfahren.
Beende deine Meditation
Wenn sich Ihre Meditation abgeschlossen anfühlt oder Sie Ihre gewünschte Zeit erreicht haben, öffnen Sie Ihre Augen. Kommen Sie nach und nach mit einigen sanften Dehnungen aus Ihrer Meditation heraus. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihre Praxis nachzudenken.
Es kann schwierig sein, während der Meditation die Zeit im Auge zu behalten. Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihre festgelegte Zeit überschreiten, sollten Sie einen Wecker oder Timer mit einem sanften Ton verwenden. Dadurch wird Ihre Aufmerksamkeit von der Uhr weg und zurück auf Ihre Praxis gerichtet.
Verbessere deine Meditationspraxis
Sobald Sie eine Grundlage geschaffen haben, bemerken Sie möglicherweise frühere Anzeichen von Angst – wie das Grübeln über vergangene Ereignisse oder Schlaflosigkeit – stark reduziert. Aber wie jede neue Modalität kann es etwas Übung erfordern. Experimentieren Sie mit Ihrer Praxis, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Achtsamkeitsmeditation kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Sie werden vielleicht feststellen, dass Meditation beim Aufwachen Ihnen hilft, die morgendliche Angst zu reduzieren. Oder vielleicht stellen Sie fest, dass die Meditation am Abend Ihnen eine bessere Nachtruhe ermöglicht. Probieren Sie verschiedene Tageszeiten aus, um herauszufinden, was Ihnen am besten passt.
Ein Wort von Verywell
Eine Meditationspraxis zu beginnen kann eine Herausforderung sein, von der Suche nach Zeit und Raum in einem vollen Terminkalender bis hin zu ängstlichen, verurteilenden Gedanken, die Angst verursachen können. Konsequent – sogar nur wenige Minuten pro Tag – können Sie die für Sie richtige Praxis finden und eine Abnahme der Angst- und Paniksymptome feststellen.
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