Geführte Bilder für soziale Angst beinhalten den Einsatz von Visualisierungstechniken, um Ihrem Körper zu helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Mit anderen Worten, Sie schließen die Augen und stellen sich die Sehenswürdigkeiten und Geräusche eines Ortes vor, den Sie entspannend finden.
Arten von geführten Bildvisualisierungen
Die häufigste Visualisierung beinhaltet einen tropischen Strand, warme Sonne und beruhigende Geräusche des Ozeans. Wenn Sie jedoch feststellen, dass eine andere imaginäre Szene für Sie besser geeignet ist, z. B. das Sitzen vor einem prasselnden Feuer in einer stürmischen Nacht, verwenden Sie auf jeden Fall diese Einstellung.
Die Art der Szene ist nicht wichtig, wichtig ist, dass Sie sich jeden Anblick, jedes Geräusch und jeden Geruch vorstellen und sich an diesen Ort transportieren.
Wie geführte Bilder sozialer Angst helfen können
Geführte Bilder können bei deiner Angst helfen, indem sie es dir ermöglichen, mit negativen Emotionen umzugehen. Zusätzlich zu den oben genannten Beispielen kann es auch verwendet werden, um positive Ergebnisse in verschiedenen sozialen und Leistungssituationen zu visualisieren. Anstatt das Schlimmste abzubilden, haben Sie mit geführten Bildern die Möglichkeit, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, bevor Sie in eine Situation geraten.
Beispiele dafür, wie Bilder bei Angst verwendet werden können
- Ein Musiker, der unter Auftrittsangst leidet, könnte Bilder verwenden, um sich vorzustellen, wie er seine Angst überwinden kann, auf einem bestimmten Niveau aufzutreten.
- Ein Athlet, der mit Leistungsangst lebt, könnte sich eher einen Wettkampf und Gefühle der Entspannung als der Angst vorstellen.
- Ein Schauspieler mit Auftrittsangst könnte sich vorstellen, voller Zuversicht und ohne Angst durch eine Szene zu laufen.
- Ein Student mit Leistungsangst könnte sich vorstellen, eine Präsentation ohne Angst zu halten.
- Eine sozial ängstliche Person könnte sich vorstellen, auf eine Party zu gehen und eine gute Erfahrung zu machen.
Beispiel für eine geführte Bildvisualisierung
Im folgenden Beispiel für geführte Bilder für Angstzustände wird die beliebte Strandeinstellung verwendet. Wenn Sie sich für eine andere Einstellung entscheiden, ersetzen Sie einfach die unten aufgeführten Details durch diejenigen, die für das von Ihnen verwendete Szenario relevant sind.
Wichtig: Wenn Sie mit einer Krankheit leben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Entspannungstraining beginnen.
1. Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen
Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich auf einem Stuhl zurück. Lockern Sie enge Kleidung und entfernen Sie Brillen oder Kontaktlinsen. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß oder auf die Armlehnen. Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, an dem Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich nicht unterbrochen werden.
2. Nehmen Sie ein paar langsame, gleichmäßige Atemzüge
Wenn Sie es noch nicht getan haben, verbringen Sie ein paar Minuten damit, die Zwerchfellatmung zu üben. Atme tief in dein Zwerchfell ein, ähnlich wie in einer Yogastunde. Diese Art der Atmung hilft Ihnen, sich noch weiter zu entspannen.
3. Wenn Sie sich entspannt fühlen, schließen Sie sanft die Augen
Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem wunderschönen einsamen Strand. Stellen Sie sich weichen weißen Sand um Sie herum und kristallklares Wasser mit sanften Wellen vor, die ans Ufer schlagen. Stellen Sie sich einen wolkenlosen Himmel vor und Palmen, die sich hinter Ihnen im Wind wiegen. Halten Sie weiterhin die Augen geschlossen und stellen Sie sich diese wunderschöne tropische Szene vor.
4. Atmen Sie ein und riechen Sie den Duft des Ozeans und der tropischen Blumen
Nehmen Sie das Geräusch der Wellen wahr, die sanft ans Ufer rollen und Vögel in den Bäumen hinter Ihnen. Spüren Sie den warmen Sand unter sich und die warme Sonne auf Ihrer Haut. Nehmen Sie den Geschmack eines erfrischenden tropischen Getränks wahr, wenn Sie es in den Mund nehmen. Stellen Sie sich die Szene nicht nur vor – berühren Sie sie, schmecken Sie sie und riechen Sie sie, so viel Ihre Vorstellungskraft zulässt.
5. Bleibe in dieser Szene so lange du willst
Nimm wahr, wie entspannt und ruhig du dich fühlst. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich über Ihren ganzen Körper ausbreitet, vom Kopf bis zu den Zehen. Nehmen Sie wahr, wie weit Sie sich von Angst und Stress entfernt fühlen. Fahren Sie mit dieser Phase des geführten Bildgebungsprozesses so lange fort, wie Sie möchten. Sie sollten nach und nach bemerken, wie ruhig und entspannt Sie sich fühlen.
6. Wenn Sie bereit sind, zählen Sie langsam von 10 . rückwärts
Öffnen Sie Ihre Augen und fühlen Sie sich entspannt, aber wachsam. Sie sind in Ihre Umgebung zurückgekehrt, aber ein ruhiger Zustand wird jede Angst oder Sorge ersetzt haben, die Sie ursprünglich empfunden haben. Arbeite nun daran, diese Ruhe auf den Rest deines Tages zu übertragen.
Verwenden von geführten Bildaufzeichnungen
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, geführte Bilder nur mit einem geschriebenen Skript wie dem obigen zu üben. Zusätzlich zur Befolgung dieser schriftlichen Anweisungen können Sie eine Sprachaufzeichnung in Betracht ziehen, z. B. die kostenlose MP3-Audiodatei, die von der McMaster University mit Anweisungen zum Üben von geführten Bildern angeboten wird.
Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren. Sie können sich auch selbst beim Lesen eines selbst erstellten Skripts für geführte Bilder aufzeichnen.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast, die von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert wird, zeigt, wie Visualisierung tatsächlich für Sie funktioniert.
Ein Wort von Verywell
Geführte Bilder sind eine Form des Entspannungstrainings, die bei sozialer Angst hilfreich sein könnte. Wenn Ihre Angst jedoch stark ist und Sie keine professionelle Behandlung wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Medikamente erhalten haben, ist es wichtig, sich an Ihren Arzt oder einen Psychiater zu wenden, um eine Diagnose und einen Plan zur Besserung zu erhalten.
Während Selbsthilfemethoden bei leichten bis mittelschweren Angstzuständen eingesetzt werden können, erfordern schwerere Angstzustände oft traditionelle Behandlungsstrategien.
Die 9 besten Online-Therapieprogramme Wir haben unvoreingenommene Rezensionen der besten Online-Therapieprogramme wie Talkspace, Betterhelp und Regain ausprobiert, getestet und geschrieben.