Die gute Nachricht über Panikattacken, den plötzlichen Anstieg von Angst und überwältigender Angst, die ohne ersichtlichen Grund auftreten, ist, dass sie normalerweise nur wenige Minuten dauern. Die schlechte Nachricht: Sie können einige der schrecklichsten Minuten Ihres Lebens sein.
Infolgedessen leben viele Patienten mit Panikattacken in ängstlicher Erwartung zukünftiger Angriffe, die einen enormen körperlichen und emotionalen Tribut fordern können. Aber durch die Entwicklung von Bewältigungsstrategien sind die meisten Menschen mit Panikattacken in der Lage, ihre Symptome zu bewältigen.
Überblick
Panikattacken werden in der Regel durch eine Kombination aus unangenehmen körperlichen Symptomen, belastenden Emotionen und beunruhigenden Gedanken erlebt. Körperliche Symptome wie Kurzatmigkeit, Schwitzen und Zittern markieren meist den Beginn einer Panikattacke. Diese Symptome lösen typischerweise ängstliche Gedanken und Emotionen aus, die wiederum Ihre Angstgefühle verstärken können.
Zum Beispiel können Sie unangenehme körperliche Empfindungen wie Brustschmerzen oder Zittern bemerken, die ein Gefühl von Unbehagen auslösen. Dann nimmst du diese körperlichen Gefühle als Gefahr oder Bedrohung wahr und reagierst dann möglicherweise mit angstbasierten Gedanken wie „Ich kann mich nicht kontrollieren“, „Ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder „Ich bin… verrückt werden." Wenn die Angst eskaliert, können auch die Symptome zunehmen.
Auch wenn Panikattacken in der Regel innerhalb von Minuten abklingen, kann ein erhöhtes Gefühl von Angst und Unbehagen noch Stunden nach einem Anfall bei Ihnen bleiben.
Angesichts der beängstigenden Wirkung dieser Symptome ist es nicht ungewöhnlich, dass Patienten, die an einer Panikattacke leiden, Angst vor zukünftigen Attacken haben. Menschen mit Panikstörung ändern oft ihr Verhalten als Reaktion auf die Angst vor Panikattacken.
Sie können beispielsweise bestimmte Orte oder Situationen meiden, von denen Sie glauben, dass sie einen weiteren Angriff auslösen können. Leider lindern Vermeidungsverhalten Ängste nur kurzfristig und führen oft zu länger anhaltenden Ängsten. Dies erzeugt einen Kreislauf aus Angst und Vermeidung, der Ihre allgemeine Funktionsfähigkeit stark einschränken und negativ beeinflussen kann.
Überwinde deine Angst
Wie bei vielen Aspekten des Lebens kann das Unbekannte beängstigend oder einschüchternd wirken. Aber je weniger Sie Panikattacken fürchten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie bekommen. Diese Tipps können Ihnen helfen, die Kontrolle zu erlangen:
Bilde dich
Ein Mangel an Informationen und Verständnis kann zu Ihrer Angst vor Panikattacken beitragen. Der erste Schritt, um Ihre Angst- und Besorgnisgefühle zu überwinden, besteht darin, Ihre Symptome besser zu verstehen.
Wenn Sie mehr Informationen über Panikattacken haben, können Sie wissen, was Sie während eines Angriffs erwartet, und Sie haben weniger Angst vor Ihren Symptomen.
Akzeptiere deine Panikattacken
Sobald Sie mehr über Ihre Symptome wissen, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Panikattacken anzuerkennen und zu akzeptieren. Dies ist sicherlich leichter gesagt als getan, aber wenn Sie Ihren Symptomen widerstehen, kann dies oft zu verstärkten Angst- und Angstgefühlen führen.
Denken Sie an Ihre letzte Erfahrung mit einer Panikattacke und beachten Sie, wie Ihre Gefühle von Angst und Nervosität bei der Eskalation Ihrer Symptome eine Rolle gespielt haben. Indem Sie Ihre Wahrnehmung Ihrer Panikattacken ändern, können Sie möglicherweise besser damit umgehen.
Ändern Sie Ihre Antwort
Nachdem Sie begonnen haben, Ihre Panikattacken zu akzeptieren, können Sie damit beginnen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie darauf reagieren. Anstatt auf körperliche Symptome beispielsweise mit nervenaufreibenden Gedanken wie „Ich verliere die Kontrolle“ zu reagieren, kannst du lernen, mit mehr Ruhe und Klarheit auf die Symptome zu reagieren.
Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Achtsamkeitsmeditation oder Yoga können geübt werden, um Ihnen zu helfen, mit Ihrer Entspannungsreaktion in Kontakt zu kommen. Das Wiederholen positiver Affirmationen wie „Trotz meiner Angst akzeptiere ich mich selbst“ kann auch helfen, die Angst zu überwinden.
Indem Sie daran arbeiten, Ihre Reaktion zu ändern, können Sie bei Panikattacken die Kontrolle behalten.
Erinnere dich an die 3 A's
Wenn Sie das nächste Mal eine Panikattacke haben, denken Sie an die drei A: anerkennen, akzeptieren, und alternative Antwort. Dies wird dazu beitragen, Ihre Reaktion auf Symptome zu ändern, Panikattacken mit weniger Angst zu überwinden und letztendlich Ihre Angst vor Panikattacken zu überwinden:
- Bestätigen: Wenn Sie das nächste Mal verstärkte Angst- oder Paniksymptome bemerken, halten Sie einfach inne und atmen Sie durch. Nehmen Sie sich diesen Moment, um zu erkennen, dass Sie unter erhöhter Panik und Angst leiden. Dieses einfache Anerkennen Ihrer Symptome zu Beginn einer Panikattacke kann Ihnen ein Gefühl der Macht über Ihre Ängste geben.
- Akzeptieren: Anstatt zu versuchen, vor den Symptomen davonzulaufen oder ihnen zu widerstehen, sollten Sie sich mit der Tatsache abfinden, dass Sie eine Panikattacke haben. Akzeptanz bedeutet nicht, dass Sie der Panik nachgeben, aber es kann Ihnen die Klarheit verschaffen, die Sie brauchen, um Panikattacken zu überwinden.
- Alternative Antwort: Wenn Sie während eines Angriffs mit Angst oder Fluchtbedürfnis reagieren, denken Sie daran, dass dies nur Symptome einer Panikattacke sind und bald nachlassen. Bei erschreckenden Gedanken wie thoughts „Ich werde meinen Verstand verlieren“ erhebe dich, versuche diese Wahrnehmung zu verschieben, indem du dich selbst wiederholst, "Diese Gefühle werden vergehen."
Üben Sie weiter
Indem Sie sich entscheiden, Ihre Panikattacken anders zu betrachten, können Sie möglicherweise Ihre Angst vor ihnen überwinden. Beachten Sie, dass dieser Vorgang einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht immer so reagieren, wie Sie es möchten.
Sie können aus Ihren Rückschlägen lernen und dieses Wissen nutzen, um den nächsten Angriff zu überstehen. Versuchen Sie es weiter, und im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihre Panikattacken besser unter Kontrolle haben.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie unter Panikattacken leiden, sollten Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen. Panikattacken sind das prominenteste Symptom einer Panikstörung, einer Art von Angststörung, aber diese Attacken werden oft auch mit anderen psychischen und medizinischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Wenn bei Ihnen eine Angststörung diagnostiziert wird, seien Sie versichert, dass sie nicht nur extrem häufig auftritt (sie sind die häufigste psychische Erkrankung in den USA, von der 18 Prozent der Bevölkerung betroffen sind), sondern auch gut behandelbar. Es ist jedoch wichtig, sich frühzeitig Hilfe zu holen, da Angstzustände schwieriger zu behandeln sein können, wenn Sie warten.
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