Einer der am meisten übersehenen Aspekte der psychischen Gesundheit ist die Ernährung. Nahrung spielt eine bedeutende Rolle für unsere körperliche Gesundheit sowie für unsere geistige und emotionale Gesundheit. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann es ein wenig überwältigend sein, darüber nachzudenken, die richtigen Lebensmittel zu essen. Einige dieser kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung können jedoch dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und sich positiv auf Ihr tägliches Leben auswirken.
Lebensmittel, die bei Depressionen helfen
Was auch immer Ihre Ernährungspräferenzen sind, es gibt eine Vielzahl von Optionen, die stimmungsaufhellende Vorteile bieten können. Das soll nicht heißen, dass Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und nur diese Lebensmittel konsumieren müssen, aber wenn Sie sich bewusst sind, welche Lebensmittel Ihre Stimmung beeinflussen, können Sie die Symptome einer Depression besser bewältigen.
Fisch
Wild gefangener Fisch, insbesondere die öligeren Arten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Thunfisch (nicht in Dosen) sind eine gute Wahl, um Depressionen zu bekämpfen. Warum? Weil sie reich an Omega-3-Fetten sind.
Omega-3-Fette sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und können an der Funktion von Serotonin beteiligt sein, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung wichtig ist.
Darüber hinaus analysierten die Forscher 26 zuvor veröffentlichte Studien (mit mehr als 150.000 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und dem Risiko einer Depression untersuchten. Die Studie, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift für Epidemiologie und Gemeindegesundheit, fand heraus, dass Menschen, die am meisten Fisch konsumierten, weniger wahrscheinlich an Depressionssymptomen litten.
Die Ergebnisse zeigten, dass noch mehr klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu untersuchen.
Nüsse
Obwohl andere Nüsse wie Cashewnüsse, Paranüsse und Haselnüsse hilfreich sind, um Omega-3-Fette zu ergänzen, scheinen Walnüsse in dieser Kategorie der Gewinner zu sein. Walnüsse sind dafür bekannt, die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, da sie eine der höchsten pflanzlichen Omega-3-Quellen und eine großartige Proteinquelle sind, um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.
Eine Studie ergab, dass die Depressionswerte bei denen, die etwa 1/4 Tasse Walnüsse pro Tag konsumierten, um 26 % niedriger waren. Die Forscher untersuchten Daten der National Health and Nutrition Examination Survey, die aus einer großen Stichprobe von mehr als 26.000 amerikanischen Erwachsenen stammt. .
Sie fanden heraus, dass Erwachsene, die Nüsse und insbesondere Walnüsse aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein höheres Maß an Optimismus, Energie, Hoffnung, Konzentration und ein größeres Interesse an Aktivitäten hatten.
Bohnen
Bohnen sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle, die beide dazu beitragen, einen stabilen und konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Bohnen helfen nicht nur dabei, die Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu minimieren, die unsere Stimmung beeinflussen können, sondern sind auch großartige Folatquellen. Folat ist ein B-Vitamin, das dem Körper hilft, Blutzellen, DNA und RNA zu produzieren und Proteine zu metabolisieren.
Garbanzobohnen (auch bekannt als Kichererbsen) haben einen sehr hohen Folatgehalt und bieten über 100 % des empfohlenen Tageswertes in nur einer 1/2 Tasse. Pintobohnen sind eine weitere gute Wahl, wobei eine halbe Tasse Portion 37% des empfohlenen Tageswerts an Folat enthält.
Saat
Leinsamen und Chiasamen sind wunderbare Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Wie bei einigen der anderen genannten Lebensmittel sind diese beiden Samensorten besonders gute Quellen für Omega-3-Fette. Nur 1 Esslöffel Chiasamen liefert ungefähr 61% der empfohlenen Tagesmenge an Omega-3 und 1 Esslöffel Leinsamen liefert ungefähr 39% der Tagesempfehlung.
Wie Sie sehen können, haben diese beiden Samen eine starke Wirkung, wenn Sie nach kleinen Möglichkeiten suchen, Ihre Ernährung und Ihre Stimmung zu verbessern. Darüber hinaus sind Kürbis- und Kürbiskerne eine großartige Möglichkeit, Tryptophan zu erhöhen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die zur Bildung von Serotonin beiträgt.
Obwohl die meisten Menschen in Bezug auf Tryptophan eher an Truthahn denken, gibt es viele andere Nahrungsquellen, die größere Mengen dieser essentiellen Aminosäure bieten. Kürbis- und Kürbiskerne stehen ganz oben auf der Liste, wobei nur 1 Unze etwa 58% der empfohlenen täglichen Tryptophanaufnahme liefert.
Geflügel
Huhn und Truthahn sind beides großartige Quellen für mageres Protein, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihre Stimmung während des Tages ausgeglichen zu halten. Truthahn- und Hähnchenbrust sind nicht nur vertrauenswürdige Quellen für mageres Protein, sondern auch dafür bekannt, hohe Mengen an Tryptophan zu liefern. Dies ist wiederum von Vorteil, da es zur Bildung von Serotonin beiträgt, das uns dabei hilft, gesunden Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung aufrechtzuerhalten.
Nur 3 Unzen gebratene Hähnchenbrust bieten 123% der empfohlenen Tagesdosis an Tryptophan. Viele von uns essen bereits regelmäßig Hähnchenbrust, aber die Einnahme von magerem Protein wie Truthahn und Hühnchen während der Woche kann Ihnen helfen, Ihre Tryptophanaufnahme zu erhöhen.
Gemüse
Ja, du musst dein Gemüse essen! Obwohl dies für jeden wichtig ist, kann der Verzehr von Gemüse eine große Hilfe sein, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Ein Grund dafür ist, dass Menschen mit Depressionen eine geringere Folataufnahme über die Nahrung haben als Menschen ohne Depressionen.
Folat, Ballaststoffe und andere Nährstoffe machen Gemüse – insbesondere das dunklere Blattgemüse – zu einer wunderbaren Wahl bei der Suche nach Nahrungsmitteln, die zur Verbesserung und Stabilisierung der Stimmung beitragen. Grünes Blattgemüse ist auch eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine der drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die anderen beiden sind DHA und EPA.
Wenn man Gemüse in Betracht zieht, um deine Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, sind Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse die stärksten Spieler.
Probiotika
Immer mehr Forschungen verbinden eine gute Darmgesundheit mit einer guten psychischen Gesundheit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben, einschließlich Probiotika, eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung spielen können, indem sie dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren, Gefühle zu erzeugen. gute Neurotransmitter und beeinflussen Ihre Stressreaktion.
Dies könnte ein Faktor dafür sein, dass überdurchschnittlich viele Menschen mit Reizdarmsyndrom neben Angstzuständen auch Depressionen entwickeln.
Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Tempeh
- Tofu
- Joghurt
Vollwertkost
Im Allgemeinen ist es am besten, Ihrem Körper die Freiheit zu geben, Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu verdauen.
Viele der verarbeiteten Lebensmittel oder Dinge, die Sie in einem Lebensmittelladen finden, sind mit Konservierungsstoffen gefüllt und bieten wenig bis gar keinen Nährwert. Ihr Körper versucht zu verstehen, was mit solchen Nahrungsmitteln zu tun ist, und es kann Ihrem Körper (und Ihrem Geist) wichtige Nährstoffe und Energie, die er braucht, um optimal zu funktionieren, erheblich unterbrechen oder rauben.
Lebensmittel, die Depressionen verschlimmern können
Wenn Sie mit Depressionen fertig werden, kann es genauso wichtig sein, zu wissen, was Sie nicht essen sollten. Leider sind viele dieser Lebensmittel diejenigen, an die sich Menschen oft wenden, wenn sie einen harten Tag haben. Natürlich schaden Ihnen die meisten Dinge in Maßen nicht, aber wenn Sie sich der negativen Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf Ihre psychische Gesundheit bewusst sind, können Sie eine bessere Lebensmittelauswahl treffen.
Zucker
Wir wissen, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht gut für unseren Körper sind. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Zucker genauso wie Ihre Taille, aber auch Ihre Stimmung erheblich beeinflussen kann. Überall um uns herum gibt es eine Auswahl an Speisen, die mit Zucker gefüllt sind, wie Kuchen, Kekse, Müsli, Getränke und sogar Gewürze wie Grillsauce, Salatdressings und mehr.
Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Lebensmittel als „gesund“ empfunden werden und dennoch außerordentlich viel Zucker enthalten. Beispiele für knifflige Lebensmittel wie dieses sind Müsliriegel, Energieriegel, Studentenfutter und mit Honig geröstete Nüsse.
Denken Sie daran, dass Zucker auf der Zutatenliste nicht immer einfach als "Zucker" gekennzeichnet ist. Um nach zugesetztem Zucker Ausschau zu halten, sollten Sie auch nach den folgenden Begriffen suchen:
- Maissirup
- Traubenzucker
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
- Honig
- Laktose
- Maltose
- Saccharose
Achten Sie auf Ihre Auswahl und beschränken Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere solche mit Zuckerzusatz. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg gleichmäßiger halten, kann dies auch dazu beitragen, dass Ihre Stimmung ausgeglichener bleibt.
Raffinierte Körner
Genau wie bei Zucker sind wir von verarbeiteten Lebensmitteln umgeben, die raffiniertes Getreide verwenden. Der Begriff "raffiniert" bezieht sich auf Formen von Zucker und Stärke, die in der Natur nicht vorkommen, wie die Psychiaterin und Ernährungsexpertin Dr. Georgia Ede, MD, beschrieben hat.
Sie fährt fort: "Wenn Sie eine süße oder stärkehaltige Vollwertkost betrachten, die Ihnen genau wie in der Natur vorkommt, sehen Sie sich ein unraffiniertes Kohlenhydrat an."
Viele der Lebensmittel, die wir aus Bequemlichkeit suchen, sind genau die Dinge, die Ihre Stimmung manipulieren können. Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Cracker, Brot, Chips und panierte Lebensmittel sind voller raffinierter Kohlenhydrate, die wenig bis gar keinen Nährwert bieten und Ihnen wichtige B-Vitamine bei der Verdauung rauben.
Wenn Sie Ihre Ernährung mit diesen raffinierten Kohlenhydrat-Lebensmitteln belasten, wird Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über auf eine Achterbahnfahrt steigen, was auch zu Symptomen von Niedergeschlagenheit und Müdigkeit führen kann.
Alkohol
Die Begrenzung des Alkoholkonsums ist in Ihrem besten Interesse, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Alkohol wirkt dämpfend und kann zu einer Beeinträchtigung des Urteilsvermögens und der Reaktionszeit führen. Viele alkoholische Getränke können tatsächlich ziemlich zuckerhaltig sein, was, wie oben erwähnt, Ihre Stimmung sabotieren und dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und abstürzt.
Obwohl einige Untersuchungen gezeigt haben, dass kleine Mengen Alkohol wie Rotwein hilfreich sein können, ist es im Allgemeinen in Ihrem Interesse, sich von Depressionen fernzuhalten. Wie von Dr. Ede vorgeschlagen, "wird Alkohol keine Ihrer Gesundheitsprobleme lösen, da kein Gesundheitsproblem durch Alkoholmangel verursacht wird."
Koffein
Ja, Koffein kann Ihnen helfen, Ihren Tag mit einem Schub zu beginnen. Es kann jedoch auch später am Tag zu Abstürzen führen und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie mehr brauchen, um Energie zu tanken. Viele Amerikaner sind überkoffeiniert, da wir regelmäßig Kaffee und Energy-Drinks trinken.
Eine moderate Menge Koffein, zwei bis drei Tassen pro Tag, wurde jedoch mit einem geringeren Suizidrisiko in Verbindung gebracht.
Eine bessere Alternative zu Kaffee und Energy-Drinks ist grüner Tee. Zusätzlich zu den antioxidativen Vorteilen ist grüner Tee auch dafür bekannt, dass er Theanin liefert, eine Aminosäure, die einen Anti-Stress-Vorteil bietet, der für Menschen mit Depressionen hilfreich sein kann.
Ein Wort von Verywell
Unser Körper interagiert mit den Nahrungsmitteln, die wir essen, und die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, können die Leistungsfähigkeit unseres Körpers beeinflussen. Obwohl es keine spezifische Diät gibt, die nachweislich Depressionen lindert, können wir feststellen, dass es viele nährstoffreiche Lebensmittel gibt, die dazu beitragen können, unser Gehirn gesund zu halten.
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Denken Sie daran, auch geduldig mit sich selbst zu sein, wenn Sie beginnen, neue Lebensmittel auszuprobieren, und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die Veränderungen anzupassen, die Sie vornehmen. Eine bessere Lebensmittelauswahl kann Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen und sich positiv auf Ihr emotionales Wohlbefinden auswirken.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.