Das Gegenstück zur Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die Entspannungsreaktion, tritt auf, wenn der Körper nicht mehr in Gefahr ist und das autonome Nervensystem wieder normal funktioniert. Einfach ausgedrückt, ist die Entspannungsreaktion das Gegenteil der Reaktion deines Körpers Stressreaktion - Ihr "Ausschalter" auf die Neigung Ihres Körpers zu Kampf oder Flucht.
Was ist chronischer Stress?
Während der Entspannungsreaktion bewegt sich der Körper in einen Zustand physiologischer Entspannung, in dem Blutdruck, Herzfrequenz, Verdauungsfunktion und Hormonspiegel auf normale Werte zurückkehren.
Der Kampf-oder-Flucht-Zustand ist einer der physiologischen Erregung, einschließlich erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck, verlangsamter Verdauungsfunktion, erhöhter Durchblutung der Extremitäten, erhöhter Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisolsol und anderer Reaktionen, die den Körper darauf vorbereiten sich vor wahrgenommener Gefahr oder Stress schützen.
Bei akutem Stress tritt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf natürliche Weise auf. Diese Reaktion funktionierte für uns in unserer alten humanoiden Geschichte gut, als die Stressreaktion als Überlebensmittel ausgelöst wurde, um vor sich schnell bewegenden physischen Bedrohungen wie Raubtieren zu fliehen.
In der heutigen Zeit wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion jedoch aufgrund einer Vielzahl von Stressoren im Laufe des Tages mehrmals ausgelöst, von denen viele wahrscheinlich situativer sind als auf dem Überleben beruhen. Als solche befinden wir uns möglicherweise in einem anhaltenden Kampf-oder-Flucht-Zustand, der das Nervensystem überfordert und unserem Wohlbefinden möglicherweise abträglich ist.
Chronischer Stress kann führen zu:
- Häufige Erkältungen
- Hoher Blutdruck
- Magengeschwüre
Bei chronischem Stress befindet sich der Körper in einem ständigen Zustand physiologischer Erregung über wahrgenommene Bedrohungen, die zahlreich und nicht lebensbedrohlich sind, und die Entspannungsreaktion des Körpers hat nicht immer Zeit, sich zu aktivieren, bevor der nächste Stressor auftritt. Dies kann zu einer verminderten Immunität und einer Zunahme negativer emotionaler Folgen wie Angst und Burnout führen.
Induzieren der Entspannungsreaktion
In Stresszeiten kann die Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems (PNS) durch Atemübungen und andere Achtsamkeitstechniken induziert werden, die Ihren Körper und/oder Ihren Geist entspannen. (Wenn Sie beide gleichzeitig entspannen können, ist das noch besser. )
Im Folgenden sind einige der effektivsten und bequemsten Strategien aufgeführt, um die Entspannungsreaktion in Ihrem Körper zu induzieren, wenn Sie sie nicht automatisch erleben können. Üben Sie diese, und es wird Ihnen leichter fallen, sich in stressigen Zeiten zu entspannen und die Zeit, die Ihr Körper mit seiner Stressreaktion verbringt, zu minimieren.
Meditation
Meditation ist ein Kraftpaket zum Stressabbau, da sie gut zur Beruhigung von Körper und Geist funktioniert und Ihnen hilft, im Laufe der Zeit Belastbarkeit aufzubauen. Manche Menschen finden es anfangs schwierig, den Dreh raus zu meditieren, aber versuchen Sie verschiedene Meditationstechniken und Die Wahrung realistischer Erwartungen kann sich als hilfreich erweisen.
Atemübungen
Stressabbauendes Atmen kann auch sehr effektiv bei der Beruhigung des Körpers sein, da es den Vagusnerv stimuliert, der für die PNS-Regulierung unerlässlich ist. Atemübungen werden dringend empfohlen, da sie den Körper zu jeder Zeit und an jedem Ort beruhigen können, sogar mitten in stressigen Situationen, die andauern.
Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, die Sie üben können, also probieren Sie ein paar aus. Die Zwerchfellatmung ist ein Ansatz, der besonders vorteilhaft sein kann. Diese Art der tiefen Atmung wird manchmal auch als Bauchatmung bezeichnet und erfolgt durch Anziehen des Zwerchfells bei jedem Atemzug.
Progressive Muskelentspannung
Diese Übungen beinhalten das Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen in Ihrem Körper, bis es natürlicher wird, einen Zustand der körperlichen Entspannung zu finden und zu bleiben. Diese Technik erfordert ein wenig Zeit und Übung, aber schließlich sollten Sie Ihren Körper in wenigen Minuten, wenn nicht sogar in Sekunden, vollständig entspannen können.
Yoga
Sie werden vielleicht nicht überrascht sein zu hören, dass Yoga eine wunderbare Praxis ist, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern. Diese Modalität nutzt den Atem und die Bewegung, um den Geist zu entspannen und zu stabilisieren und mehr Leichtigkeit in den Körper einzuladen.
Wenn Sie neu im Yoga sind, wird empfohlen, dass Sie Ihre Praxis unter der Anleitung eines zertifizierten Lehrers beginnen, aber es gibt auch einfache, sanfte Posen, die Sie zu Hause üben können, und sogar einige, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können.
Ein Wort von Verywell
Wir empfehlen Ihnen dringend, einige dieser Techniken zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Es gibt auch andere Techniken wie geführte Bilder und Visualisierungen, die verwendet werden können, um Stress abzubauen und die Entspannung zu erhöhen.
Wenn Sie diese Techniken regelmäßig üben, kann Ihr Körper bei Bedarf besser darin sein, seine eigene Stressreaktion umzukehren, damit Sie nicht für eine ungesunde Zeit in einem Stresszustand bleiben. Diese Techniken können sich unangenehm anfühlen oder als ob sie am Anfang nicht funktionieren. Wie bei jeder Verhaltensänderung oder bei allem Neuen braucht es Zeit und Übung, um erste Ergebnisse zu sehen, also seien Sie geduldig.