Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik zur Stress- und Angstbewältigung. Wenn Sie an Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Angststörung leiden, kann diese Technik Ihnen helfen, Ihren Körper und Ihren Geist zu beruhigen. Mit regelmäßiger Übung wird die progressive Muskelentspannung einfacher durchzuführen und Sie werden in der Lage sein, eine größere Tiefe der Entspannung.
Die gute Nachricht ist, dass diese Übung nicht nur effektiv, sondern auch schnell und einfach ist. Alles was Sie brauchen sind 10 bis 15 Minuten.
Wie vorzubereiten
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder liegen. Das Sitzen auf einem Liegestuhl ist oft ideal, da Sie beim Hinlegen so entspannt werden können, dass Sie tatsächlich schlafen gehen. Diese Übung kann nachts durchgeführt werden, soll aber tagsüber dazu dienen, Ihren Körper zu beruhigen.
Ihre Augen können geöffnet oder geschlossen sein, aber die meisten Menschen finden, dass das Schließen der Augen hilft, den Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten. Es kann Ihnen auch helfen, wach zu bleiben, während Ihr Körper entspannter wird.
Lockern Sie einschränkende Kleidung und ziehen Sie Ihre Schuhe aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig ist.
Beginnen Sie mit einer tiefen Atmung. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals. Etwa fünf tiefe Atemzüge zu machen, bevor du beginnst, ist ein guter Anfang.
Anspannung der Muskeln
Der erste Schritt der progressiven Muskelentspannung besteht darin, die Muskeln in bestimmten Körperteilen anzuspannen. Sie werden für jede Muskelgruppe den gleichen Vorgang ausführen.
- Während dieses Schrittes beginnen Sie damit, einen Muskel für etwa fünf Sekunden so fest wie möglich zu drücken, während Sie tief einatmen.
- Konzentriere dich darauf, den Muskel so fest wie möglich zu machen – es könnte sich unangenehm anfühlen oder sogar dazu führen, dass du leicht zitterst.
- Denken Sie daran, sich darauf zu konzentrieren, nur den Muskel anzuspannen, auf den Sie abzielen. Es kann leicht sein, nahe gelegene Muskeln anzuspannen oder sogar alle Muskeln in Ihrem Körper anzuspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, andere Muskelgruppen entspannt zu halten, während Sie Ihren Zielmuskel isolieren.
Denken Sie daran, bei der progressiven Muskelentspannung Vorsicht walten zu lassen. Während Ihre Muskeln ziemlich angespannt werden sollten, achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Wenn Sie jeden Muskel anspannen, bauen Sie die Spannung allmählich und sanft auf. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit, diese Übung sicher durchzuführen, beeinträchtigen könnten. Besorgniserregend können beispielsweise Muskelzerrungen, Knochenbrüche oder andere Verletzungen sein.
Entspannung der Muskeln
Der nächste Schritt des Prozesses beinhaltet das Entspannen der Muskeln, die Sie anvisiert haben. Ihr Fokus sollte auf dem Gefühl liegen, Ihre Muskeln zu entspannen und den deutlichen Unterschieden zwischen dem angespannten und dem entspannten Zustand.
- Nachdem Sie den Muskel etwa 5 Sekunden lang angespannt haben, atmen Sie aus, während Sie die Spannung aus dem Muskel fließen lassen.
- Wenn Sie die verspannten Muskeln entspannen, sollten sie in einen völlig schlaffen und lockeren Zustand zurückkehren.
- Denken Sie daran, das Ziel von PMR ist es, Ihnen zu helfen, zu lernen, wie Sie Ihren Körper entspannen können, wenn Sie beginnen, angespannt zu werden. Wenn Sie sich also wirklich auf den Prozess und das Gefühl der Entspannung Ihres Körpers konzentrieren, können Sie einen entspannteren Zustand besser erreichen.
Muskelgruppen zum Zielen
Das Ziel dieser Übung ist es, durch die Muskelgruppen des Körpers zu arbeiten und jede einzelne nach und nach anzuspannen und zu entspannen. Sie können in beliebiger Reihenfolge gehen, aber es hilft oft, sich entweder von den Füßen aus nach oben oder am Kopf nach unten vorzuarbeiten.
Füße
Beginnen Sie damit, die Muskeln in Ihren Füßen anzuspannen. Beuge deine Füße vom Knöchel nach oben in Richtung Gesicht. Beuge deine Füße so hoch wie möglich nach oben, aber nicht so stark, dass es Schmerzen oder Krämpfe verursacht. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
Lösen Sie schnell die Spannung in Ihren Füßen. Nehmen Sie die Gefühle und Empfindungen wahr, die Sie empfinden, wenn Ihre Füße entspannt sind. Bleiben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
Unterkörper
Spannen Sie die Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln an. Achte darauf, wie sich die Spannung anfühlt. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und lösen Sie schnell die Spannung. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt.
Abdomen
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Konzentrieren Sie sich 5 bis 10 Sekunden lang auf die Spannung. Löse die Anspannung und entspanne dich, während du von 20 bis 30 zählst. Achte auf die Unterschiede zwischen deinem angespannten und entspannten Bauchgefühl.
Hände und Arme
Machen Sie mit jeder Hand eine feste Faust und beugen Sie gleichzeitig Ihre Hände am Handgelenk nach oben. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die Sie fühlen, während diese Muskeln 5 bis 10 Sekunden lang angespannt sind. Lösen Sie schnell die Spannung und konzentrieren Sie sich 20 bis 30 Sekunden lang auf die entspannten Muskeln in Ihren Händen und Armen.
Beuge deine Ellbogen und spanne deinen Bizeps so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung für eine Zählung von 5 bis 10 und lassen Sie sie schnell wieder los. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich diese entspannten Muskeln anfühlen.
Oberen Rücken
Bewegen Sie sich zum oberen Rücken. Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an, indem Sie Ihre Schultern so fest wie möglich nach hinten ziehen. Halten Sie für eine Zählung von 5 bis 10. Lösen Sie schnell die Spannung und entspannen Sie sich für 20 bis 30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr oberer Rücken jetzt im Vergleich zu angespannt anfühlt.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren. Ziehen Sie sie so fest wie möglich nach oben und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang. Spüren Sie die Spannung in Ihren Schultern und Nacken. Lösen Sie schnell die Spannung und bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt.
Kopf
Falten Sie Ihre Stirn so fest wie möglich nach oben. Halten Sie für eine Zählung von 5 bis 10 und lösen Sie schnell die Spannung. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden entspannt.
Schließe deine Augen und zähle 5 bis 10. Konzentriere dich darauf, wie sich die Spannung anfühlt. Löse die Spannung und konzentriere dich darauf, wie sich Entspannung anfühlt, während du von 20 bis 30 zählst.
Öffne deinen Mund so weit du kannst. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Kiefer. 5 bis 10 Sekunden halten und loslassen. Entspannen Sie Ihren Kiefer – Ihre Lippen sollten leicht geöffnet sein. Beachten Sie den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung.
Fertigstellung
Wenn Sie alle Muskelgruppen entspannt haben, atmen Sie noch einige Minuten tief ein. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre entspannten Muskeln anfühlen.
Denken Sie daran, diese Übung regelmäßig zu üben, auch wenn Sie sich nicht angespannt oder ängstlich fühlen. Sobald Sie darin geübter sind, können Sie es jederzeit und überall tun, um Stress und Angst abzubauen.
Durch regelmäßiges Üben dieser Übung werden Sie in der Lage sein, Verspannungen in verschiedenen Muskelgruppen zu erkennen und diese gezielt zu entspannen.
Tipps
- Du kannst die Ganzkörperversion dieser Übung machen oder dich einfach auf deine individuellen Spannungsbereiche konzentrieren.
- Achten Sie nach dem Anspannen der Muskelgruppen darauf, die Spannung schnell und nicht allmählich zu lösen.
- Versuchen Sie, eine Audioaufnahme zu verwenden, um die Übung zu leiten, besonders wenn Sie diese Technik zum ersten Mal erlernen. Sie können geführte PMR-Podcasts, YouTube-Videos und mobile Apps finden.
- Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie eine schnelle Version der Übung, die sich nur auf die Hauptmuskelgruppen konzentriert: Unterkörper, Bauch, Oberkörper und Gesicht.
- Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie diese Aktivität, nachdem Sie zu Bett gegangen sind.