Gesunde Essgewohnheiten können den Unterschied zwischen einem Tag voller Nervosität und einem Tag der Ruhe und des Friedens ausmachen. Im Folgenden finden Sie neun Tipps für eine gesunde Ernährung, die Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und tägliche Angstgefühle zu reduzieren.
Besser essen, um Angstzustände zu reduzieren
- Essen Sie kleine, regelmäßige Mahlzeiten. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Sie fühlen sich möglicherweise gereizt, nervös und haben Angstzustände verschlimmert. Versuchen Sie, über den Tag verteilt 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht sinkt.
- Iss Vollkornprodukte/gute Kohlenhydrate. Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide (wie Weißbrot und Nudeln) und einfache Kohlenhydrate (wie Fruchtsäfte) durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Bohnen, Brokkoli und Kohl, brauchen mehr Zeit für die Verarbeitung durch den Körper als einfache Kohlenhydrate wie Zucker und führen zu weniger Höhen und Tiefen des Serotoninspiegels im Gehirn. und kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen.
- Vermeide raffinierten Zucker. Raffinierter Zucker, der in Süßigkeiten, Limonade und anderen Lebensmitteln enthalten ist, kann den Stoffwechsel Ihres Körpers beeinträchtigen und bestimmte Vitamine und Mineralien verbrauchen. Halten Sie sich von offensichtlichen Zuckerquellen sowie verstecktem Zucker in verpackten Lebensmitteln und Konserven fern.
- statt Kaffee Kräutertee trinken. Koffein kann eine ähnliche Wirkung haben wie die Stressreaktion bei Angstzuständen, daher ist es am besten, wenn es vermieden wird. Koffein ist in Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade und einigen Medikamenten enthalten. Versuchen Sie Alternativen wie Kräutertee anstelle von Kaffee; Obwohl es anfangs schwer sein kann, auf Koffein zu verzichten, werden Sie sich auf lange Sicht besser fühlen.
- Alkohol begrenzen. Alkohol kann Depressionen verschlimmern (die oft mit sozialer Angst einhergehen) und wird am besten vermieden oder eingeschränkt.
- Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhalten, indem Sie Ihre Ernährung mit einem Multivitaminpräparat ergänzen. Magnesium ist ein besonders wichtiger Mineralstoff und kommt auch in Lebensmitteln wie Nüssen (z. B. Mandeln und Cashewnüssen), Sojabohnen und Spinat vor.
- Beobachten Sie den Konsum von künstlichen Süßstoffen. Obwohl es verlockend sein könnte, künstliche Süßstoffe anstelle von raffiniertem Zucker zu verwenden, stellen Sie sicher, dass der Konsum dieser Produkte Ihre soziale Angst nicht verstärkt. Wenn Sie sich nach dem Verzehr eines künstlichen Süßungsmittels besonders ängstlich fühlen, ist es möglicherweise ratsam, dieses Produkt zu vermeiden.
- Omega-3-Fettsäuren einbeziehen. Erhöhen Sie den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, indem Sie Nüsse, Samen und Kaltwasserfische essen.
- Wasser trinken. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken. Dehydration kann zu einem niedrigeren Energieniveau führen, was die Angst verschlimmern kann.
Denken Sie zusätzlich zu den oben genannten Tipps daran, Ihre Ernährung schrittweise zu ändern; Andernfalls werden Sie möglicherweise schnell zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren. Achten Sie auch darauf, alle Lebensmittel zu vermeiden, die für Sie als Allergene bekannt sind, insbesondere solche, die Ihre Angst verstärken.
Änderungen wie die oben genannten helfen Ihnen nicht nur, die Kontrolle über soziale Ängste zu erlangen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und/oder einen Ernährungsberater, um spezielle Empfehlungen für Sie und Ihre spezielle Situation zu erhalten.