Wie Fähigkeiten zur Emotionsregulation Stabilität fördern Promote

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Anonim

Viele Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) haben Schwierigkeiten mit grundlegenden Fähigkeiten zur Emotionsregulation. Tatsächlich hat Marsha Linehan, eine der führenden BPD-Forscherinnen und Entwicklerin der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) für BPD, vorgeschlagen, dass Defizite in der Emotionsregulation der Kern der Erkrankung sind.

Zu wissen, wie Sie Ihre Emotionen regulieren können, ist für jeden wichtig, unabhängig davon, ob Sie BPS haben oder nicht. Aber was ist Emotionsregulation und wie können Sie Ihre Emotionsregulationsfähigkeiten verbessern?

Emotionsregulation verstehen

Wir alle spüren täglich Emotionen, sowohl negative als auch positive. Als Kinder lernen die meisten von uns normalerweise, wie man diese Emotionen auf gesunde Weise handhabt, ausdrückt und damit umgeht. Für manche Menschen, einschließlich derjenigen mit BPS, ist die Emotionsregulation jedoch viel schwieriger, manchmal aufgrund schmerzhafter Kindheitserfahrungen wie Missbrauch oder Trauma, manchmal aufgrund einer biologischen Anfälligkeit für emotionale Sensibilität und manchmal, weil ihnen nicht gezeigt oder beigebracht wurde, wie es geht schwierige Emotionen bewältigen.

Obwohl es in der Welt der Psychologie als ein wichtiges Studiengebiet gilt, gibt es bisher keine einheitliche Definition des Begriffs "Emotionsregulation".

Viele Forscher definieren Emotionsregulation als die Fähigkeit, deine Emotionen nach Bedarf zu verstärken oder zu reduzieren.

Wenn Sie sich beispielsweise mitten in einem Meeting bei der Arbeit verärgert fühlen, könnten Sie versuchen, sich von dem abzulenken, was Sie beunruhigt hat, indem Sie an etwas anderes denken.

Andere Forscher verwenden eine viel breitere Definition der Emotionsregulation und betrachten sie als eine Reihe von Fähigkeiten, die dazu beitragen, Ihr emotionales System gesund und funktionsfähig zu halten. Da Emotionen nicht absolut und dauerhaft sind, können wir lernen, anzupassen, welche Emotionen wir haben, wie intensiv sie sind, wann wir sie haben und wie wir darauf reagieren. Der entscheidende Aspekt der Emotionsregulation ist, dass sie auftritt, wenn ein Ziel aktiviert wird.

Ziele sind sehr individuell. Sie sind das, was wir uns in unseren Köpfen vorstellen – die Art und Weise, wie wir uns die Dinge wünschen. Ihre Ziele können bewusst oder unbewusst durch Ihre Umgebung aktiviert werden, die Menschen, Objekte, Bilder, Wörter und Geräusche umfasst.

Beispiele

Hier sind einige Beispiele für aktivierte Ziele, die die Regulierung deiner Emotionen auslösen:

  • Beeinflussen einer Veränderung bei jemand anderem: Wenn Sie ein Elternteil sind, kann es Ihr Ziel sein, Ihrem Kind zu helfen, seine eigenen Emotionen zu regulieren. Wenn Ihr Kind eine Kernschmelze hat, sind Sie vielleicht wütend oder sogar amüsiert, aber anstatt zu schreien oder zu lachen, regulieren Sie Ihre Emotionen, um mit Ihrem Kind ruhig darüber zu sprechen, wie es stattdessen reagieren könnte. Dies wird als bezeichnet extrinsisch Emotionsregulation.
  • Beeinflussen Sie eine Veränderung in sich selbst: Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, positiver zu sein, können Sie Ihre negativen Emotionen regulieren, indem Sie sich auf positive konzentrieren. Die eigenen Emotionen zu regulieren heißt intrinsisch Emotionsregulation. Manchmal wird diese Art von Regulierung davon getrieben, was unsere Kultur als gute oder schlechte Gefühle ansieht oder wie wir uns unter bestimmten Umständen, beispielsweise bei einer Beerdigung, verhalten sollten.
  • Langfristige Ziele erreichen: Sie können auch Ihre Emotionen regulieren, um ein anderes Endziel zu erreichen. Wenn Ihr Chef Sie beispielsweise bei der Arbeit schlecht behandelt, tun Sie so, als ob es Sie nicht stören würde, weil Sie auf eine Beförderung hoffen.
  • Ändern der Intensität, Dauer oder Art von Emotionen: Manchmal arbeiten wir daran, die Intensität unserer Emotionen zu erhöhen oder zu verringern. Sie können sich zum Beispiel depressiv oder ängstlich fühlen, aber niemand bei der Arbeit weiß davon. Wir ändern auch, wie lange unsere Emotionen andauern. Ein Beispiel dafür ist, nicht über die Angst vor finanziellen Schwierigkeiten nachdenken zu wollen und sich stattdessen mit anderen Aktivitäten zu beschäftigen. Zu anderen Zeiten können wir die Art der Emotion ändern, die wir fühlen. Wenn du vor allen hingefallen bist, kannst du dich dafür entscheiden, zu lachen oder es wegzublasen, anstatt sich zu schämen.
  • Unbewusste Regulation: Diese Art der Emotionsregulation geschieht, ohne dass Sie es wissen oder merken. Ein Beispiel hierfür wäre das schnelle Umschalten des Kanals, wenn etwas, das Sie störend finden, auf dem Fernseher erscheint.

Manchmal überschneiden sich die Ziele der Emotionsregulation. Sie können zum Beispiel beruhigend mit einem überreizten Kind sprechen (extrinsisch), um Ihre eigene Wut und Frustration (intrinsisch) zu verringern.

Das Vorgehensmodell

Die vorherrschende generische Theorie der Emotionsregulation wird als Prozessmodell bezeichnet. Erstens werden unsere Emotionen typischerweise durch eine Sequenz "Situation, Aufmerksamkeit, Bewertung, Reaktion" erzeugt, wie folgt:

  • Situation: Emotionsgenerierung beginnt in einer Situation. Es kann sich um eine äußere Situation handeln, z. B. einen kritischen Kommentar eines Freundes, oder es kann ein Gedanke oder eine Emotion in Ihrem eigenen Kopf sein.
  • Beachtung: Diese Situation erregt Ihre Aufmerksamkeit. Deine Aufmerksamkeit könnte zum Beispiel auf die Art und Weise gelenkt werden, wie dein Freund die Arme verschränkt hat, als ob er wütend wäre.
  • Bewertung: Sie schätzen die Situation ein. In diesem Beispiel machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass diese Person nicht mehr Ihr Freund sein möchte.
  • Antwort: Ihre erste Reaktion kann körperlich und/oder emotional sein. Ihr Gesicht kann rot werden und Sie können sich verletzt fühlen. Sie reagieren dann auf die Person, was die Situation ändern und eine neue Sequenz von vorne beginnen kann. Du sagst zum Beispiel deinem Freund, dass der Kommentar deine Gefühle verletzt hat und fragst, warum er das gesagt hat. Er kann sich dann entschuldigen oder sagen, dass er einen schlechten Tag hat.

Wenn es um die Emotionsregulation geht, können wir jeden Teil der obigen Sequenz der Emotionsgenerierung auswählen und unsere Emotionen entsprechend beeinflussen.

  • Situation: Wir können wählen, Menschen oder Situationen zu vermeiden, von denen wir glauben, dass wir sie verletzend finden, uns auf Situationen einlassen, die wir positiv finden, oder wir können die Situation, in der wir uns bereits befinden, ändern, indem wir unser Verhalten ändern.
  • Beachtung: Wir können uns auf etwas anderes in der Situation konzentrieren, zum Beispiel auf nonverbale Hinweise der anderen Person oder auf das, was wirklich hinter dem steckt, was sie sagt.
  • Bewertung: Wir können die Art und Weise ändern, wie wir über die Situation denken. Wenn Sie zum Beispiel die Emotionsgenerierungssequenz damit begonnen haben, dass Sie denken: "Ich bin so dumm", können Sie sich selbst sagen, dass dies nicht stimmt und es nur ein Gefühl ist, das Sie in diesem Moment haben. Im obigen Beispiel können Sie sich, nachdem Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Freund nicht mehr Ihr Freund sein möchte, sich daran erinnern, dass Sie vorschnelle Schlussfolgerungen ziehen und ein kritischer Kommentar nicht das Ende Ihrer Freundschaft bedeutet.
  • Antwort: Wir können ändern, wie wir auf die Situation reagieren. Anstatt wütend zu werden und auszupeitschen, kannst du einige Atemübungen machen. Anstatt eine unangenehme Situation zu vermeiden, können Sie einen vertrauten Freund mitnehmen. Anstatt auf das, was jemand sagt, überzureagieren, können Sie ihn oder sie mehr darüber fragen, damit Sie sich verstehen.

Gesunde Fähigkeiten

Eine gesunde Emotionsregulation umfasst Komponenten wie:

  • Die Fähigkeit zu erkennen, dass Sie eine emotionale Reaktion haben, und zu verstehen, was diese Reaktion ist.
  • Akzeptieren Sie Ihre emotionalen Reaktionen, anstatt sie abzulehnen oder mit Angst darauf zu reagieren. Dies kann selbst für Menschen ohne BPS schwierig sein, da Emotionen wie Wut oder Traurigkeit von der Gesellschaft oft entmutigt werden.
  • Die Fähigkeit, auf Strategien zuzugreifen, die es Ihnen ermöglichen, die Intensität der Emotionen, die Sie fühlen, zu reduzieren, wenn Sie es brauchen. Das heißt, wenn dich jemand wütend gemacht hat, gibst du nicht dem Wunsch nach, ihn körperlich anzugreifen oder eine lange Reihe von Beinamen zu schleudern. Tatsächlich sollten Sie, wenn Sie verärgert sind, in der Lage sein, zielgerichtetes Verhalten zu zeigen, wenn Sie mit der Emotionsregulation vertraut sind.
  • Die Fähigkeit, impulsives Verhalten zu kontrollieren, wenn Sie verärgert sind. Wenn Sie Lust haben, Ihr Zuhause zu verwüsten, weil Sie beunruhigende Nachrichten erhalten haben, können Sie die Neigung zügeln, alles auf den Boden zu werfen oder ein Loch in die Wand zu schlagen.

Da Menschen mit BPS mit einigen oder allen der Fähigkeiten auf dieser Liste zu kämpfen haben, ist diese weiter oben erwähnte Definition der Emotionsregulation wahrscheinlich am hilfreichsten, um die Regulationsdefizite zu beschreiben, die bei BPS vorhanden sind. Glücklicherweise ist es möglich, einige der Fähigkeiten zur Emotionsregulation zu entwickeln, die Ihnen fehlen.

Tipps

Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zur Emotionsregulation arbeiten müssen, wird dieses Training am besten mit Hilfe eines BPS-Therapeuten durchgeführt, da es ein wichtiger Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie bei BPS ist Therapie wie:

  • Verringerung der emotionalen Verletzlichkeit: Sicherzustellen, dass Sie gut auf sich selbst aufpassen, indem Sie viel Schlaf bekommen, sich gesund ernähren, aktiv bleiben und sich Zeit für Aktivitäten nehmen, die Ihnen Spaß machen, kann viel dazu beitragen, einige der emotionalen Höhen und Tiefen zu vermeiden, die damit verbunden sind BPD.
  • Achtsamkeitsfähigkeiten: Achtsamkeit ist die Praxis, im Moment präsent zu sein und ist eine der Kernkompetenzen der DBT. Achtsame Menschen lernen, sich ihrer Atemzüge, der Anspannung ihrer Muskeln und sogar ihres Pulses bewusst zu sein. Sie kauen ihr Essen langsam und absichtlich und hören auf ihren Körper, um darauf hinzuweisen, dass sie satt sind. Sie können sich in schwierigen Momenten objektiv beobachten, zuversichtlich, dass auch diese Zeiten vorübergehen werden. Achtsam zu sein kann dir helfen zu lernen, wie du gesunde Bewältigungsstrategien einsetzen kannst, um mit deinen Emotionen umzugehen.
  • Emotionale Akzeptanz: Emotionen an sich sind weder gut noch schlecht, obwohl sie beängstigend sein können, besonders wenn sie intensiv sind. Zu lernen, wie man seine Emotionen akzeptiert, erfordert Übung, aber je mehr Sie es tun, desto natürlicher wird es. Auch hier können Achtsamkeitstechniken hilfreich sein.