Schlaflosigkeit: Definition, Symptome, Merkmale, Ursachen, Behandlung

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, von der Millionen Amerikaner betroffen sind. Dieser oft unerbittliche Zustand kann den Schlaf auf verschiedene Weise beeinträchtigen, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Durchschlafen, zu frühem Aufwachen (und nicht in der Lage sein, wieder einzuschlafen) und schlechter Schlafqualität. Studien schätzen, dass zwischen 10 und 30 % oder mehr der Weltbevölkerung an Schlaflosigkeit leiden.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Prävalenz von Schlaflosigkeit bei Menschen, die eine Primärversorgung suchen, bei bis zu 69 % liegt. Schlafmangel und Müdigkeit tragen bekanntermaßen zu vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Angstzuständen, Stress, Bluthochdruck bei Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind die Auswirkungen von chronischem Schlafverlust kumulativ.

Schlaflosigkeit fordert auch einen erheblichen Tribut von kognitiven Fähigkeiten, exekutiven Funktionen, Arbeitsgedächtnis, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit, emotionaler Selbstregulation, Stimmung und Entscheidungsfindung (wie bei der Vermeidung von Risikobereitschaft und Impulsivität). Die Forschung zeigt auch, dass chronischer Schlafverlust eine negative emotionale Verarbeitung fördert, die zu Aggression, Wut, Hoffnungslosigkeit und im Extremfall zu Selbstmordgedanken führen kann.

Wenn Sie Suizidgedanken haben, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 Unterstützung und Unterstützung durch einen ausgebildeten Berater. Wenn Sie oder ein Angehöriger in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an.

Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.

Anzeichen und Symptome

Die erlebte Erfahrung mit Schlaflosigkeit variiert in der Regel stark unter denjenigen, die darunter leiden, und kann sich im Laufe der Zeit im Einklang mit dem Leben der Person sowie allen anderen physischen und psychischen Gesundheitszuständen ändern, die mit Schlafproblemen einhergehen können. Es kann eine Herausforderung sein, die Anzeichen, Symptome und Ursachen von Schlaflosigkeit von denen anderer verwandter Gesundheitsprobleme zu unterscheiden, da sich viele überschneiden und / oder sich gegenseitig verschlimmern können.

Im Allgemeinen kann eine Person mit Schlaflosigkeit jedoch eines der folgenden Anzeichen und Symptome haben:

Tagesmüdigkeit
Schwierigkeiten beim Fokussieren während des Tages
Frustration oder Angst durch eine wahrgenommene Schwierigkeit oder Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen
Das Gefühl, dass sie nicht genug Schlaf bekommen (trotz Versuch, dies zu tun)
Unruhiger, nicht erholsamer Schlaf
Häufiges Aufwachen in der Nacht und/oder Unfähigkeit, wieder einzuschlafen
Nicht ausgeruht nach dem Aufwachen
Nur kurz schlafen können
Schlechte exekutive Funktion
Einschlafen (manchmal stundenlang) ohne Erfolg
Zu früh aufwachen (und nicht wieder einschlafen können)

Es ist wichtig zu beachten, dass Schlaflosigkeit die Verkehrstüchtigkeit oder das sichere Bedienen von Maschinen beeinträchtigen kann. Es hat sich gezeigt, dass Autofahren bei Müdigkeit ähnlich ist wie Autofahren bei Trunkenheit, was die Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Reaktionszeit verringert.

Diagnose

Schlaflosigkeit wird von Ihrem Arzt anhand Ihres Feedbacks sowie einer Vielzahl von Tests diagnostiziert, einschließlich des Ausfüllens von Checklisten, die Ihr selbst berichtetes Schlaferlebnis bewerten. Da dieser Schlafzustand auftritt, während Sie schläfrig sind und versuchen einzuschlafen, oft im Dunkeln, müde, ängstlich und allein, kann es schwierig sein, die genauen Anzeichen und Symptome genau zu ermitteln und Ihrem Arzt mitzuteilen.

Schlafprotokolle sind oft ein hilfreiches Werkzeug sowohl bei der Diagnose als auch bei der Behandlung. Normalerweise raten Ärzte den Patienten, ihren gesamten Schlaf, einschließlich der Schlafgewohnheiten, der Einschlafzeit und des Aufwachens, im Laufe von ein oder zwei Wochen zu verfolgen. Diese Daten können dazu beitragen, ein vollständigeres Bild Ihrer Schlafprobleme zu erhalten und welche Behandlungsoptionen für Sie am effektivsten sind.

Da die Erfahrung von Schlaflosigkeit subjektiv und selbstberichtet ist, hängt sie von Ihren wahrscheinlich benommenen Erinnerungen an gebrochenen Schlaf ab – es sei denn, Sie gehen zur Beobachtung in eine Schlafklinik. Die Untersuchung in einer Schlafklinik ist eine Option für diejenigen, die möglicherweise komplexere Schlafprobleme haben und von einer Diagnose in einem Schlaflabor profitieren würden.

Selbstgemeldete Kriterien

Im Wesentlichen ist das Kriterium für Schlaflosigkeit eine wahrgenommene Beeinträchtigung während des Tages aufgrund der Unfähigkeit, nachts ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Es ist wichtig zu beachten, dass Schlafmangel aufgrund von Arbeitszeiten, Lernen, langem Aufbleiben oder anderen Gründen einer ist möglicherweise nicht genügend Zeit zum Ausruhen haben, stellen keine Schlaflosigkeit dar. Schlaflosigkeit ist, trotz Zeit und Absicht nicht zu schlafen.

Funktionelle Auswirkungen

Ein wichtiger Bestandteil der Diagnose von Schlaflosigkeit ist, wie sich die Schlafprobleme einer Person auf ihr tägliches Leben auswirken. Funktionsbeeinträchtigungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit können Schwierigkeiten bei der Konzentration auf die täglichen Aufgaben, Unfähigkeit zur Erledigung der Arbeit, Reizbarkeit, Angstzustände, schlechte Arbeitsleistung, beeinträchtigte Exekutivfunktionen, Tagesschläfrigkeit, Ruhelosigkeit und Stress umfassen.

Interessanterweise zeigt die Forschung auch, dass Menschen mit Schlaflosigkeit oft mehr Schlaf bekommen, als sie denken. Für Menschen mit Schlaflosigkeit kann der Schlaf, den sie bekommen, jedoch weniger erholsam sein als nötig und / oder der Stress, der sich um genügend Schlaf Sorgen macht, erzeugt eine unerwünschte selbsterfüllende Prophezeiung, die die Qualität des Schlafs untergräbt.

Oft nicht diagnostiziert

Das wichtigste äußere Zeichen von Schlaflosigkeit ist ein müdes Aussehen, das nicht immer auffällt und durch viele Probleme verursacht werden kann. Untersuchungen zeigen, dass Schlaflosigkeit oft im Stillen gelitten wird. Tatsächlich schätzen Forscher, dass bis zu 80 % der Fälle nicht diagnostiziert werden. Auch Hausärzte fragen nicht immer nach der Schlafqualität eines Patienten, obwohl Schlafmangel einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit einer Person haben kann.

Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme, damit Sie bei Ihrer Schlaflosigkeit helfen können. Darüber hinaus ist es besonders wichtig, Ihren Arzt über Ihre Schlafstörungen auf dem Laufenden zu halten, da andere körperliche und/oder psychische Erkrankungen, die Sie möglicherweise haben, oder Medikamente, die Sie einnehmen, Ihren Schlaf beeinträchtigen können und umgekehrt.

Manchmal kann die Anpassung eines Rezepts oder der Behandlung an eine gleichzeitig bestehende Erkrankung Ihren Schlaf drastisch verbessern. Ihr Arzt muss jedoch wissen, dass Sie Schlafstörungen haben, um diese Änderungen vorschlagen zu können. Aus diesem Grund ist es so wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen und Schlaflosigkeit diagnostiziert zu bekommen.

Ursachen

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielfältig, aber etwas schwer fassbar und schwer genau zu bestimmen, da die Erkrankung ein enormes Zusammenspiel von Geist-Körper-Verbindung, Krankengeschichte, Umweltfaktoren und äußeren Einflüssen beinhaltet. Dieser Schlafzustand wird durch (und beeinflusst) auch eine große Anzahl anderer Zustände beeinflusst. Es gibt jedoch einige häufige Ursachen, die viele Menschen mit Schlaflosigkeit teilen.

Zu den Ursachen von Schlaflosigkeit (und dazu beitragenden Faktoren) können gehören:

Chronische Schmerzen, die das nächtliche Einleben unangenehm machen können
Depression, Angst, posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) und andere psychische Erkrankungen
Demenz
Emotionale Probleme wie Trauer, Wut, Einsamkeit und Sorge
Übermäßige Nutzung elektronischer Geräte
Unregelmäßige Schlafgewohnheiten und/oder Zeitplan
Medikamente, einschließlich verschreibungspflichtiger und Freizeitdrogen
Neurologische Störungen
Anhaltende Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Atemprobleme (wie Allergien und Asthma) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Andere Schlafbedingungen, wie Schlafapnoe
Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z. B. Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen
Stress im Allgemeinen und auch als Reaktion auf bestimmte Lebensereignisse
Konsum von Alkohol, Koffein und/oder Rauchen

Es ist bekannt, dass Schlaflosigkeit ein gutes Beispiel für das Huhn-Ei-Prinzip ist, da die Sorge um Schlafmangel bekanntlich den Schlafmangel verschlimmert und Schlafmangel bekanntermaßen die Angst vor Schlaflosigkeit verschlimmert. Was zuerst kam, ist vielleicht nicht wirklich wichtig – dieser negative Kreislauf der Selbstbestätigung kann die Menschen in einem Teufelskreis zerstörerischer Schlafmuster gefangen halten.

Risikofaktoren

Während die genauen Ursachen von Schlaflosigkeit etwas unklar sein können, gibt es klare Risikofaktoren, die zu diesem hartnäckigen Schlafzustand beitragen. Zu den häufigsten dieser Risikofaktoren gehören die folgenden:

Alter: Dieser Zustand kann zu jedem Zeitpunkt des Lebens auftreten, tritt jedoch häufiger auf, je älter Sie werden
Weiblich sein: Frauen leiden häufiger unter Schlaflosigkeit als Männer, insbesondere während der Schwangerschaft, bei der Pflege eines Neugeborenen und in den Wechseljahren
Komorbiditäten: Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes, Lungenprobleme und Herzerkrankungen
Familienanamnese: Forscher glauben, dass Schlaflosigkeit eine genetische Komponente haben könnte, da sie in der Regel in Familien auftritt
Häufige Umweltstörungen: Dazu gehören Licht, Temperatur (zu kalt oder zu heiß) oder Lärm, der den Schlaf stört
Häufiges Reisen in verschiedene Zeitzonen: Während Jetlag keine Schlaflosigkeit ist, kann sich häufiger Jetlag zu anhaltenden Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit entwickeln
Mangel an regelmäßiger Bewegung oder körperlicher Aktivität
Schicht- oder Nachtarbeitspläne
Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen: Dazu gehören Fernseher, Handys, Spielgeräte und/oder Computer, da das künstliche Licht den Schlaf hemmt und einen unruhigen Geist fördert
Verwendung stimulierender Medikamente: Dazu gehören Kaffee, Alkohol, einige verschreibungspflichtige Medikamente (z. B. gegen Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung ADHS) oder illegale Drogen
Häufiges Aufwachen, um sich um ein Kind, einen kranken Angehörigen oder ein Haustier zu kümmern

Typen

Wie oben erwähnt, ist Schlaflosigkeit nicht dasselbe, wie aufgrund Ihres Zeitplans keine Zeit für ausreichend Schlaf zu haben. Schlaflosigkeit bedeutet, die Zeit und die Absicht für den Schlaf zu haben, der nicht kommt. Es gibt mehrere Unterarten von Schlaflosigkeit, die sich auf die Besonderheiten des Schlafzustands einer Person, des Alters, gleichzeitig vorhandener Erkrankungen und anderer Faktoren beziehen. Außerdem können verschiedene Experten unterschiedliche Begriffe verwenden, um diese Arten von Schlaflosigkeit zu definieren.

Obwohl es jedoch wichtige Unterscheidungsfaktoren für die Schlaflosigkeitserfahrung jeder Person gibt, wird der Schlafzustand im Allgemeinen in zwei Haupttypen eingeteilt, akute und chronische Schlaflosigkeit.

Akute Schlaflosigkeit

Akute Schlaflosigkeit (auch Anpassungs- oder kurzfristige Schlaflosigkeit genannt) ist kurzfristig und dauert eine Nacht oder zwei bis zu einigen Wochen oder Monaten, dauert jedoch weniger als drei Monate. Diese Art von Schlaflosigkeit wird normalerweise durch stressige Lebensereignisse wie den Verlust des Arbeitsplatzes, den Tod eines geliebten Menschen, gesundheitliche Probleme oder andere traumatische oder besorgniserregende Ereignisse verursacht.

Kurzfristige Schlaflosigkeit kann im Schlafleben einer Person kommen und gehen, wenn sie mit den Höhen und Tiefen des Lebens fertig wird. Normalerweise verschwindet diese Art von Schlaflosigkeit, wenn der Stressor, der sie ausgelöst hat, gelindert wird und/oder sich die Person an diesen Stressor anpasst. Wenn zum Beispiel bei jemandem zum ersten Mal eine schwere Krankheit diagnostiziert wird, kann es sein, dass sie einige Wochen lang nicht schlafen können bis sie sich mit ihrer neuen Realität auseinandersetzen.

Chronische Schlaflosigkeit

Chronische Schlaflosigkeit (auch Langzeitschlaflosigkeit genannt) ist eine langfristige Schlafstörung. Chronische Schlaflosigkeit ist definiert als Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen für drei oder mehr Nächte pro Woche über drei Monate oder länger. Chronische Schlaflosigkeit kann im Leben einer Person ein- und ausgehen und/oder sich im Laufe der Zeit verschlimmern oder sich verbessern, ist aber gekennzeichnet durch eine anhaltendere, länger anhaltende Dauer als akute Schlaflosigkeit.

Andere Arten

Einige andere häufige Unterarten von Schlaflosigkeit sind Verhaltensschlaflosigkeit, die bei Kindern sehr verbreitet ist und bei 25 % oder mehr der jungen Menschen auftritt, insbesondere in den ersten Lebensjahren, aber auch Kinder jeden Alters bis in die Adoleszenz Schlaflosigkeit beinhaltet die Schwierigkeit (oder Verweigerung) einzuschlafen, insbesondere im eigenen Bett, das Vermeiden der Schlafenszeit und häufiges nächtliches Aufwachen.

Eine weitere häufige Art von Schlaflosigkeit ist das anhaltende Aufwachen mit Albträumen. Bei Kindern wird dies häufig als Nachtschrecken bezeichnet, die schätzungsweise zwischen 5 und 35 % der Kinder betreffen. Schlafbezogene Bewegungsstörungen sind eine weitere mit Schlaflosigkeit verbundene Störung, die zu häufigen Bewegungen führt, die den Schlaf hemmen. Dazu gehören Bruxismus (Zähneknirschen), Restless-Legs-Syndrom und Wadenkrämpfe oder -stöße.

Behandlung

Die Suche nach dem richtigen Behandlungsprotokoll für Schlaflosigkeit kann durch mehrere Faktoren erschwert werden, aber es gibt viele wirksame und zugängliche Behandlungen, um diese Schlafstörung zu behandeln. Wie oben erwähnt, haben viele Menschen mit dieser Erkrankung jedoch jahrelang unbehandelt damit zu kämpfen und haben oft gleichzeitige Erkrankungen (behandelt oder nicht), die zu ihren Schlafstörungen beitragen.

Ein effektives Management ist eine besondere Herausforderung, da nicht nur die Probleme, die die Schlafstörung verursachen, angegangen werden müssen, sondern auch alle dazu beitragenden Faktoren wie Stress, maladaptive Bewältigungsstrategien, Drogen- oder Alkoholkonsum und Arbeitsplan sowie relevante Begleiterkrankungen, wie z soziale Ängste, Zwangsstörungen (OCD), chronische Schmerzen oder Lungenprobleme müssen ebenfalls behandelt werden.

Die Behandlung kann ein wenig Versuch und Irrtum sowie Geduld erfordern, da es wahrscheinlich einige Zeit dauern wird, alle verschiedenen körperlichen und psychischen Gesundheitsprobleme zu lösen und gesunde Schlafgewohnheiten wiederherzustellen, gesunde Techniken zur Stressreduzierung einzuführen und Ihren zirkadianen Tag neu zu synchronisieren Schlafrhythmus und ersetzen Sie besorgniserregenden, unruhigen Schlaf durch den erholsamen Schlaf.

Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Behandlungsplan auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuzuschneiden.

Oft wird Ihnen geraten, eine Vielzahl von allgemeinen Änderungen des Lebensstils sowie spezifische Anpassungen Ihres Schlafzeitpunkts und Ihrer Schlafgewohnheiten vorzunehmen. Sie werden wahrscheinlich auch andere individuelle Empfehlungen oder Behandlungen haben, die auf Ihrer spezifischen Diagnose, Ihrer Krankengeschichte und Ihrer persönlichen Situation basieren.

Übliche Behandlungsansätze beginnen jedoch in der Regel mit dem Aufbau oder der Anpassung gesunder Schlafgewohnheiten und umfassen eine oder mehrere der folgenden:

Grundlegende Bedingungen und Bedenken ansprechen

Wie oben erwähnt, müssen alle zugrunde liegenden oder beitragenden Bedingungen gleichzeitig behandelt werden. Dazu können psychische und physische Gesundheitsprobleme sowie emotionale Probleme und/oder die Folgen von belastenden oder traumatischen Lebensereignissen gehören. Medikamente, die Sie zur Behandlung einer anderen Krankheit einnehmen, können ebenfalls Schlafstörungen verursachen und müssen möglicherweise geändert werden.

Als Teil Ihrer Behandlung sollten Sie Stressbewältigungstechniken erlernen (siehe spezifische Beispiele unten), die Ihnen helfen, mit Ihren Sorgen umzugehen – solche, die sich speziell auf das Einschlafen und ausreichend Schlaf beziehen, sowie auf allgemeine Stressfaktoren, die Sie möglicherweise haben erleben sein.

Schwangerschaft ist eine weitere häufige Erkrankung, die zu Schlaflosigkeit beitragen kann. Lassen Sie sich daher bei Ihren vorgeburtlichen Besuchen von Ihrem Arzt beraten. Manchmal können Anpassungen der Schlafposition oder die Verwendung zusätzlicher Kissen zur Unterstützung helfen. Die Behandlung von Schwangerschaftsängsten oder -komplikationen kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

Beruhigungstechniken

Ein ruhiger Geist und Körper erzeugt erholsamen Schlaf. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsstrategien, die Ihnen helfen können, einen ausgeglicheneren Geisteszustand zu entwickeln, der wiederum den Schlaf fördert. Diese beruhigenden Techniken, die einzeln oder gemeinsam angewendet werden können, verbessern die Selbstregulation und reduzieren den Stress, der Schlaflosigkeit verschlimmern kann. Zu den Entspannungsaktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören die folgenden:

Akupunktur
Aromatherapie
Sanfte körperliche Aktivität wie Yoga, Walking und Stretching
Musik hören
Massage
Meditation
Achtsamkeit
Lesen (nicht auf einem elektronischen Gerät)
Sexuelle Aktivität, wie körperliche Berührung und Orgasmus
Ein warmes Bad nehmen oder duschen

Konsistente Schlafenszeiten

Nachts ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit jeden Tag und Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, trägt nachweislich zu einem gesunden Schlaf bei. Selbst wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist die Einhaltung des gleichen Zeitplans ein Zeichen dafür, dass es Zeit zum Schlafen ist und hilft, Ihren Körper mit seinem natürlichen zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren. Es ist auch wichtig, tagsüber ein Nickerchen zu vermeiden, da Nickerchen den Nachtschlaf beeinträchtigen können.

Schaffen Sie einen gesunden Schlafraum

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffördernd ist. Idealerweise möchten Sie einen aufgeräumten, dunklen, ruhigen und leicht kühlen Schlafplatz schaffen. Wie bereits erwähnt, zeigt die Forschung auch, dass das Reservieren Ihres Bettes nur zum Schlafen auch zum Einschlafen beitragen kann. Im Gegensatz dazu können ein zu warmer Raum, das Licht elektronischer Geräte und ein unordentlicher Raum den Schlaf behindern.

Halten Sie außerdem, wenn möglich, Fernseher, Computer und Schreibtisch von Ihrem Zimmer fern. Idealerweise ist Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen da, so dass Ihr Geist und Ihr Körper es beim Betreten des Zimmers mit Ruhe assoziieren und nicht mit Arbeit, Unterhaltung, Geselligkeit und/oder Hausarbeit, die alle unwillkommene Sorgen vor dem Schlafengehen mit sich bringen können.

Etablieren Sie eine feste Routine

Das Festhalten an einer zuverlässigen Schlafroutine hilft auch, den Schlaf zu fördern. Eine gesunde Schlafenszeit-Routine beinhaltet das Befolgen des gleichen Musters vor dem Zubettgehen jede Nacht. Dies kann bedeuten, dass du duschst oder badest, einen Pyjama anziehst, eine Tasse Tee trinkst, Dehnübungen machst, ein Buch liest und/oder eine Kerze anzündest. Alle Aktivitäten, die Sie als beruhigend, zentrierend und/oder stärkend empfinden, werden funktionieren.

Der Schlüssel ist, die gleiche Abfolge von entspannenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen konsequent durchzuführen - dieses Muster kann dazu beitragen, die Voraussetzungen für ein leichteres Einschlafen (und Durchschlafen) zu schaffen.

Überwachen Sie Ihre Mahlzeiten und Getränke

Regelmäßige, gesunde Mahlzeiten können einen gesunden Schlaf fördern. Vermeiden Sie schwere oder scharfe Speisen direkt vor dem Schlafengehen sowie alles, was zu Magenverstimmungen oder zu einem übermäßigen Völlegefühl führen könnte. Begrenzen Sie Koffein, Alkohol und Rauchen. Wenn Sie aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, sollten Sie außerdem darauf achten, Getränke kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.

Überprüfen Sie Ihre Medikamente

Wie oben erwähnt, können bestimmte Medikamente den Schlaf stören. Dazu gehören rezeptfreie (wie einige Allergie- und Erkältungsmedikamente), verschreibungspflichtige und Freizeitdrogen sowie pflanzliche Arzneimittel. Besprechen Sie also alle Medikamente (und gegebenenfalls illegale Medikamente), die Sie einnehmen, mit Ihrem Arzt, um richtig herauszufinden, was Ihre Schlaflosigkeit verursacht.

Kognitive Verhaltenstherapie

Neben der Einbeziehung gesunder Schlafgewohnheiten und Entspannungstechniken mit den oben genannten Strategien in Ihren Alltag profitieren viele Menschen von einer Beratung, die ihnen hilft, die psychischen Komponenten ihrer Schlafprobleme an der Wurzel zu packen. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich als wirksame Behandlungsoption erwiesen und wird oft als First-Line-Management-Ansatz empfohlen.

Wenn diese Art der Beratung speziell zur Behandlung von Schlaflosigkeit durchgeführt wird, wird sie als kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) bezeichnet und umfasst normalerweise ein sechs- bis achtwöchiges Programm, das sich auf die Vermittlung gesunder Schlafgewohnheiten konzentriert, einschließlich der Fähigkeiten zum Einschlafen und durchschlafen bleiben.CBT-I wird häufig bei Patienten mit langfristiger, unbehandelter Schlaflosigkeit eingesetzt und kann hervorragende Ergebnisse erzielen.

CBT-I wird unter der Aufsicht eines Arztes, einer Krankenschwester oder eines Therapeuten durchgeführt und versucht, das schlafbezogene Verhalten und die Gedanken einer Person zum Besseren zu verändern. Die Behandlung kann die folgenden Komponenten umfassen:

Kognitive Therapie (Zurücksetzen Ihrer Gedanken, um dem Schlaf zuträglicher zu sein)
Entspannungstherapie
Schlafbeschränkungstherapie (Einhalten eines strengen Zeitplans für den Schlaf, unabhängig davon, ob er auftritt oder nicht)
Reizkontrolltherapie (nur im Bett schlafen und das Bett verlassen, wenn kein Schlaf auftritt)

Pharmazeutische Behandlungen

Schlaflosigkeit wird auch oft mit Medikamenten behandelt, darunter verschreibungspflichtige Medikamente, OTC-Produkte wie Melatonin oder pflanzliche Heilmittel. Es gibt viele wirksame Schlaftabletten, die Ihr Arzt verschreiben kann, die oft zu einer schnellen Verbesserung des Schlafes führen. Verschreibungspflichtige Medikamente (wie Ambien, Restoril, Halcion und Sonata) können Ihnen beim Einschlafen, Durchschlafen oder beidem helfen.

Die Nachteile der Einnahme von Medikamenten sind mögliche Nebenwirkungen, Abhängigkeit und eventuelle Toleranz. Darüber hinaus behandeln Schlafmittel nicht die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit, so dass viele Menschen diese Medikamente langfristig einnehmen müssen, um schlafen zu können – und wenn die Medikamente abgesetzt werden, werden die Bedingungen, die die Schlaflosigkeit verursacht haben, wahrscheinlich immer noch vorhanden sein .

Bewältigung

Ein großer Teil der Suche nach Ihrem persönlichen "Heilmittel" für Schlaflosigkeit besteht darin, zu lernen, mit der Angst umzugehen, die Schlafstörungen nähren können. (Siehe Vorschläge unter Beruhigungstechniken oben.) Wirksame Wege zu finden, um mit der Unsicherheit, Angst und dem Stress zu leben, die Schlaflosigkeit verursachen kann, kann zu weniger Symptomen führen.

Zu lernen, sich selbst zu trösten und zu entspannen, wenn Sie sich Sorgen machen, nicht einschlafen zu können oder nicht genug Schlaf zu bekommen, kann eine große Herausforderung sein – aber es ist auch der Schlüssel zur Überwindung von Schlaflosigkeit.

Ihr persönliches Schlafbedürfnis

Es ist wichtig, sich auf das eigene Schlafbedürfnis einzustellen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafrhythmen, -zeiten und -präferenzen, wie die Art der Decken und Laken, die ihm am besten gefallen, Gewohnheiten, die er als entspannend empfindet, und Gerüche, die den Schlaf fördern oder hemmen können (wie Lavendel, Parfums oder Waschmittel). Entdecken Sie die zahlreichen Schlaf-Apps (wie Calm) oder Podcasts, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Wie viele Stunden sind am besten?

Manche Menschen kommen mit sechs bis sieben Stunden pro Nacht gut zurecht, während andere neun, 10 oder mehr Stunden pro Nacht brauchen, um sich erfrischt zu fühlen. Etwa sieben bis acht Stunden sind optimal. Es gibt auch Menschen, die nur fünf oder weniger Stunden Schlaf brauchen, um auf Hochtouren zu funktionieren. Manche brauchen Ruhe und Dunkelheit, um einzudösen, andere bevorzugen weißes Rauschen oder das Rauschen einer Stadt im Hintergrund, während sie träumen .

Probieren Sie mehrere Ansätze aus

Experimentieren Sie mit den Ansätzen und Bewältigungsstrategien, die Sie am meisten ansprechen – und von denen Ihr Arzt oder Therapeut glaubt, dass sie am effektivsten sind –, bis Sie die richtige Balance gefunden haben, die Sie zum Einschlafen bringt. Bleiben Sie flexibel und achten Sie darauf, wann Sie Ihre Routine anpassen müssen, wenn Sie erneut Schlafprobleme bemerken.

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe

Wenn Sie etwas besonders Herausforderndes erleben, das Ihren Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigt, suchen Sie Hilfe von Ihrem Arzt und/oder Berater. Es gibt immer mehr Möglichkeiten, Ihre Schlaflosigkeit zu bekämpfen und Ihnen zu helfen, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen. Seien Sie freundlich und geduldig mit sich selbst. Schlaflosigkeit ist nicht Ihre Schuld und kann nicht einfach weggewollt werden.

Denken Sie außerdem daran, dass einige Lebensereignisse (wie Tod, Arbeitsplatzverlust, traumatische Ereignisse und Scheidung) von Natur aus stressig sind und das Durchschlafen schwierig sind, unabhängig davon, ob Sie sich an optimale Schlafpraktiken halten.

Ein Wort von Verywell

Auch wenn es kein magisches Allheilmittel für Schlaflosigkeit gibt, gibt es wirksame Möglichkeiten, diese weit verbreitete Schlafstörung zu behandeln – und es ist nie zu spät, sich Hilfe zu suchen. Der Schlüssel besteht darin, die richtigen Ansätze zu finden, die für Sie funktionieren, und die erforderlichen Änderungen und Behandlungen lange genug durchzuhalten, damit sich neue, gesündere Muster des erholsamen Schlafs durchsetzen.