Konventionelle Weisheit sagt uns, dass es ungefähr vier Wochen dauert, eine Gewohnheit aufzubauen. Aber stimmt das wirklich? Wenn Sie versuchen, sich nahrhafter zu ernähren oder im Allgemeinen einen Anti-Aging-Lebensstil zu führen, wie lange dauert es, bis eine neue gesunde Gewohnheit anhält?
Es besteht kein Zweifel, dass regelmäßige gesunde Gewohnheiten (oder schlechte Gewohnheiten) Ihre Langlebigkeit verbessern können. Sobald gesunde Verhaltensweisen – wie das Rauchen aufzugeben, nur in Maßen zu trinken oder regelmäßig Sport zu treiben – in Ihrem regelmäßigen Zeitplan verankert sind, werden Sie sie eher konsequent tun.
Trotzdem gibt es überraschend wenig Forschung darüber, wie viel Zeit tatsächlich benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Die Epidemiologin Phillippa Lally vom University College London untersuchte den Gewohnheitsbildungsprozess im Alltag. Ihre Studie wurde 2010 in der veröffentlicht Europäische Zeitschrift für Sozialpsychologie.
Wie ist eine Gewohnheit definiert?
Etwas zum ersten Mal zu tun erfordert Vorbereitung und Absicht. Mit Konsequenz muss weniger Aufmerksamkeit, Gedanken oder Anstrengung geschenkt werden. Lally beschreibt eine Gewohnheit als ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, sodass im Laufe der Zeit weniger bewusstes Denken erforderlich ist, um es zu verwirklichen. Vielmehr beginnen Hinweise in der Umgebung oder Situation einer Person das Verhalten als automatische Reaktion auszulösen: Es ist Schlafenszeit, also putzt man sich die Zähne (Zähneputzen ist damit zur Gewohnheit geworden).
Das Papier zitiert die folgenden Eigenschaften von an automatisch Verhalten oder Gewohnheit:
- Es ist effizient
- Du bist dir weniger bewusst, dass du es tust
- Es ist unbeabsichtigt
- Es ist weniger kontrollierbar
Wie lange dauert es?
Laut Lallys Studie deuten frühere Untersuchungen darauf hin, dass ein Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, sobald es „häufig (mindestens zweimal im Monat) und ausgiebig (mindestens 10 Mal)“ ausgeführt wurde. Lallys eigene Forschung ergab, dass es viel länger dauern kann.
Insgesamt wurden 82 Erwachsene über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Sie wurden gebeten, eine gesunde Aktivität, ein Trink- oder Essverhalten zu wählen, das nicht bereits Teil ihres Tagesablaufs war, und es jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit oder an einem ähnlichen Ort auszuführen. Sie sollten einen Hinweis oder eine Situation identifizieren, die das Verhalten auslösen könnte, solange dieser Hinweis nur einmal täglich auftrat. Jeder Proband sollte auf einer Website aufzeichnen, ob er die potenzielle Gewohnheit ausübte oder nicht. Es wurde keinerlei Belohnung als Anreiz für die Wiederholung des Verhaltens angeboten.
Die Probanden wählten Aktionen wie 15 Minuten vor dem Abendessen laufen, ein Stück Obst zum Mittagessen essen oder meditieren.
Die durchschnittliche Zeit, die es dauerte, bis eine Gewohnheit automatisch wurde, betrug 66 Tage. Die Spanne lag jedoch bei 18 bis 254 Tagen, um die Gewohnheit zu etablieren. Tatsächlich führte etwa die Hälfte der Probanden ihre gewählte Aktion nicht konsequent genug aus, um eine Gewohnheit zu schaffen.
Interessanterweise führt eine vermehrte Wiederholung einer Handlung nicht immer zu stärkeren Gewohnheiten.
Lally hat herausgefunden, dass das konsequente Wiederholen eines Verhaltens früh dabei war es effektiver, eine automatische Aktion zu erstellen, als spätere Wiederholungen. Außerdem kommt es nach einer gewissen Zeit zu einem Plateau des Gewohnheitsbildungsprozesses, so dass eine zusätzliche Wiederholung die Gewohnheit nicht weiter verfestigt. Der Zusammenhang zwischen Wiederholung und Gewohnheitsstärke ist daher in dieser Studie nicht linear.
Was das für Sie bedeutet
Im Gegensatz zu den vier Wochen, die oft als Schwelle für die Etablierung einer Gewohnheit genannt werden, legen Lallys Forschung nahe, dass viele weitere Tage und Wochen der Sorgfalt erforderlich sein könnten. Sie brauchen sich von dieser Feststellung nicht entmutigen zu lassen; Erkenne einfach, dass Verhaltensänderungen eine Herausforderung sind, und suche nach Wegen, deine Lebensstilanpassungen zu unterstützen – indem du sie konsequent und oft durchführst – um sie dauerhaft zu machen.
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