Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) haben manchmal irrationale Angst vor Kritik und Ablehnung. Du machst dir vielleicht ständig Sorgen, dass andere negativ über dich denken oder dass sie dich nicht mögen.
Der Hauptfokus der kognitiven Therapie besteht darin, Sie davon zu überzeugen, dass Ihre Ängste unbegründet sind – und dass die Menschen viel weniger kritisch und ablehnend sind, als Sie erwarten.
Manchmal werden Sie jedoch Kritik und Ablehnung erfahren, und es ist wichtig, damit umgehen zu können.
Durchsetzungsfähige Verteidigung des Selbst
In einem Newsletter der International Association for Cognitive Psychotherapy beschrieb die Angstexpertin Dr. Christine Padesky einen einzigartigen Behandlungsansatz für SAD.
Padesky argumentierte, dass der traditionelle Fokus der kognitiven Therapie nur die Hälfte des Problems von Menschen mit SAD bewältigt.
Eine der Hauptursachen für Angst ist die Überschätzung der Gefahr. Menschen mit Panikstörung haben zum Beispiel Angst vor körperlichen Symptomen, weil sie den Beginn eines Herzinfarkts bedeuten. Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) haben Angst, aufgrund ihrer Angst in sozialen Situationen negativ beurteilt zu werden.
Die kognitive Therapie zeigt Ihnen, wie unbegründet Ihre Ängste sein können – dass Menschen nicht so wertend sind, wie Sie denken.
Aber manchmal Leute werden wertend sein. Wenn Sie nicht bereit sind, mit Urteilen und Ablehnung umzugehen, haben Sie dennoch Angst, dass soziale und Leistungssituationen schlecht enden könnten.
Padesky beschreibt eine Möglichkeit, die Bewältigungskompetenzen zu verbessern, indem die Person mit SAD während des Rollenspiels in Therapiesitzungen einem harten Urteil ausgesetzt wird. Durch diesen Prozess können Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken und lernen, besser mit Kritik und Ablehnung umzugehen.
Wie man selbstbewusste Selbstverteidigung übt
Padesky beschreibt die typischen Schritte, die während der Therapie unternommen werden, um das Selbstvertrauen zu stärken. Obwohl dieser Prozess am besten mit einem Therapeuten durchgeführt wird, ist es auch möglich, diese Schritte alleine zu bearbeiten.
Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung, wie Sie als Selbsthilfeprojekt daran arbeiten können.
Schritt 1. Identifizieren Sie automatische Gedanken, die Sie über kritische Dinge haben, die andere Leute über Sie sagen könnten. Machen Sie eine Liste aller möglichen Dinge, die Sie hören könnten.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste mit Antworten. Dieser Schritt, der als "durchsetzungsfähige Verteidigung des Selbst" bezeichnet wird, beinhaltet eine selbstbewusste und durchsetzungsfähige Reaktion auf jede der möglichen Kritikpunkte.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel, wie dies aussehen könnte:
Kritischer Gedanke: „Du zitterst. Stimmt etwas nicht mit dir?
Durchsetzungsfähige Antwort: "Meine Hände zittern, weil ich Angst habe. Manche Leute haben Höhenangst; ich werde nervös, wenn ich in der Nähe von Menschen bin. Das unterscheidet mich nicht von anderen. Tatsächlich haben viele Menschen diese Angst. Es ist nur dass niemand darüber redet."
Während der Therapie spielte Padesky mit dem Klienten Rollenspiele. Als Therapeutin würde sie eine entscheidende Rolle spielen und ihren Klienten bitten, mit durchsetzungsfähigen Antworten zurückzukommen. Sie argumentiert, dass diese Praxis in der Therapie wichtig ist, weil im wirklichen Leben offene Kritik selten ist.
Beispiel für eine Rollenspielsitzung
In dem Artikel beschreibt sie, wie die letzte Sitzung des Rollenspiels aussehen könnte:
"Therapeut: Du zitterst. Ist etwas falsch?
Klient: Nicht wirklich. Ich habe nur Angst, das ist alles.
Therapeut: Warum bist du ängstlich?
Klient: Ich werde in sozialen Situationen ängstlich.
Therapeut: SIE MACHEN? Was ist los mit dir? Bist du verrückt oder so?
Klient: Nein, ich bin nicht verrückt. Ich habe soziale Angst.
Therapeut: Soziale Angst? Klingt für mich verrückt!
Klient: Vielleicht kennen Sie sich damit nicht aus. Aber es ist ziemlich üblich. Das heißt nicht, dass ich verrückt bin.
Therapeut: Du denkst vielleicht nicht. Aber ich denke, du bist ziemlich komisch, wenn du so zitterst.
Klient: Ich kann verstehen, dass es dir komisch vorkommt, wenn du es nicht kennst. Aber ich bin nicht verrückt.
Therapeut: Ich weiß es nicht. Ich glaube, Sie müssen verrückt sein.
Klient: Es tut mir leid, dass Sie nicht verstehen. Aber ich bin nicht verrückt."
Wenn dieses Rollenspiel schließlich stattfindet, berichtet die Person mit sozialer Angst normalerweise, dass sie sich von der kritischen Stimme eher irritiert als beschämt fühlt.
Bring deinen inneren Kritiker zum Schweigen
Eine Möglichkeit, diesen Prozess selbst zu üben, besteht darin, gegen die kritische Stimme zu argumentieren, die bereits in Ihrem Kopf ist.
Tun Sie dies zuerst zu Hause, wenn Sie sich nicht in sozialen oder Leistungssituationen befinden, bis Sie sich leicht gegen Ihre Kritik wehren können. Wenn Sie sich dann unter Kontrolle fühlen, versuchen Sie, in realen Situationen zu üben und sich die kritische Stimme anderer vorzustellen.
Du könntest sogar versuchen, deine Symptome zu übertreiben oder nach Ablehnung zu streben, nur damit du deine Bewältigungsfähigkeiten üben kannst.
Padesky schlägt vor, beim Blickkontakt die Hände vor sich zu schütteln oder absichtlich einen Nachbarn zum Kaffee zu bitten, der offensichtlich zu beschäftigt ist, um mit dir zu reden.
Ziel dieses Prozesses ist es, einen selbstbewussteren und selbstbewussteren Umgang mit potenzieller Ablehnung und negativem Urteil zu entwickeln. Indem Sie sich Kritik und Ablehnung aussetzen, lernen Sie, dass Sie damit umgehen können.