Der gezielte Einsatz von Ablenkungstechniken kann tatsächlich von Vorteil sein, um Menschen zu helfen, mit starken und unangenehmen Emotionen umzugehen. Was genau ist eine Ablenkung und welche Beispiele für Ablenkung können hilfreich sein?
Überblick
Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) erleben oft sehr starke und unangenehme Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit und Scham. Diese Emotionen können sehr schwer zu handhaben sein und können daher dazu führen, dass Menschen mit PTSD ungesunde Bewältigungsstrategien anwenden, wie z. B. Alkohol- oder Drogenkonsum (Selbstmedikation).
Obwohl Alkohol und Drogen anfänglich ein intensives Gefühl beseitigen können, ist ihr Konsum nur eine vorübergehende Lösung. Auf lange Sicht führt Alkohol- und Drogenkonsum oft zu intensiveren Emotionen und anderen Problemen. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu lernen, mit sehr starken Emotionen im Moment umzugehen, indem man Bewältigungsstrategien einsetzt, die Sie nicht für langfristige negative Folgen gefährden. Eine solche Fähigkeit ist eine Ablenkung.
Was ist Ablenkung?
Wie der Name schon sagt, ist Ablenkung alles, was Sie tun, um Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend von starken Emotionen abzulenken. Manchmal kann die Konzentration auf eine starke Emotion dazu führen, dass sie sich noch stärker und außer Kontrolle anfühlt. Wenn Sie sich vorübergehend ablenken, können Sie der Emotion daher etwas Zeit geben, um an Intensität zu verlieren, was die Handhabung erleichtert.
Was es nicht ist
Ein wichtiger Teil der obigen Definition von Ablenkung ist das Wort „vorübergehend“. Bei der Ablenkung geht es nicht darum zu versuchen, einem Gefühl zu entkommen oder es zu vermeiden. Mit Ablenkung wird impliziert, dass Sie irgendwann zu dem Gefühl zurückkehren, das Sie hatten. Sobald die Intensität des Gefühls nachgelassen hat, werden Sie versuchen, eine andere Fähigkeit zu verwenden, um die Emotion zu bewältigen, wie zum Beispiel ausdrucksstarkes Schreiben.
Ablenkung kann dich im Moment sicher halten, indem sie ungesunde Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum oder absichtliche Selbstverletzung) verhindert, die als Reaktion auf ein starkes Gefühl auftreten, und es auf lange Sicht leichter macht, mit einem Gefühl umzugehen.
Funktioniert es wirklich?
Es mag klar erscheinen, dass es hilfreich wäre, den Geist von einer intensiven Emotion abzulenken, und die Forschung unterstützt dieses Ergebnis. Ablenkung scheint bei der Regulierung von Emotionen nicht nur bei angstbedingten Störungen wie PTSD, sondern auch bei Depressionen und sogar akuten und chronischen Schmerzen hilfreich zu sein.
Es scheint, dass es eine physiologische Grundlage gibt, die diese Ergebnisse erklären könnte. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Strukturen im Gehirn eng mit PTSD verwandt sind.
Die Amygdala (Teil des limbischen Systems) scheint bei Menschen mit PTSD überstimuliert zu sein. Dieser Teil des Gehirns soll für die Verarbeitung von Erinnerungen sowie für konditionierte Reaktionen auf Angst verantwortlich sein. Studien haben gezeigt, dass Ablenkung die Aktivierung der Amygdala verringern kann. Ablenkung scheint auch Veränderungen in einigen Bereichen des präfrontalen Kortex zu bewirken, die ebenfalls von PTSD betroffen sind.
Wie man sich ablenkt
Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie versuchen können, sich abzulenken. Im Folgenden sind einige gängige Ablenkungstechniken aufgeführt
- Rufen Sie an oder schreiben Sie einem guten Freund oder Familienmitglied einen Brief.
- Zählen Sie von einer großen Zahl in Siebener oder einer anderen Zahl (z. B. 856, 849, 842, 835 usw.) rückwärts.
- Erledige einige Aufgaben wie das Haus putzen, Wäsche waschen oder Geschirr spülen.
- Mach etwas Kreatives. Zeichne ein Bild oder baue ein Modell.
- Übung.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung. Nennen Sie alle Farben im Raum. Versuchen Sie, sich alle Objekte, die Sie in einem Raum sehen, zu merken und abzurufen.
- Gehen Sie einkaufen (auch wenn es nur ein Schaufensterbummel ist).
- Achtsamkeit üben. Konzentriere dich auf deine Atmung.
- Lesen Sie ein gutes Buch oder schauen Sie sich einen lustigen Film an.
- Nehmen Sie an einem unterhaltsamen und herausfordernden Spiel teil, das ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erfordert, wie zum Beispiel ein Kreuzworträtsel oder Sudoku.
- Nehmen Sie an einem selbstberuhigenden Verhalten teil.
Finden Sie Ihre eigenen Ablenkungen
Versuchen Sie, eine eigene Liste von Ablenkungsaktivitäten zu erstellen, die Sie verwenden können, wenn Sie eine starke Emotion erleben, die im Moment schwer zu bewältigen ist. Je mehr Sie sich vorstellen können, desto flexibler können Sie sein, je nach Situation, in der Sie sich befinden, die beste Aktivität zu finden. Dies mag sich zunächst erzwungen und künstlich anfühlen, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich von Schwierigkeiten ablenken Emotionen werden viel einfacher und fast automatisch.
Manchmal verwerfen wir einige der einfacheren Methoden, mit unseren Emotionen umzugehen. Es ist fast so, als ob ein Behandlungsansatz besser funktioniert, wenn man mehr üben muss oder die Nebenwirkungen von mehr Medikamenten toleriert. Zum Glück sagen uns Studien, dass diese „zu gut, um wahr zu sein“ Fähigkeit, mit harten Emotionen umzugehen, wirklich wahr ist – zumindest in Kombination mit einem umfassenden Behandlungsprogramm, das Ihnen hilft, mit PTSD fertig zu werden und schließlich zu gedeihen.
Ein Wort von Verywell
Diese Ablenkungstechniken sind zwar nützlich, ersetzen jedoch nicht andere Formen professioneller Behandlung, einschließlich Therapie. Wenn Sie PTSD haben und sehr starke und unangenehme Emotionen haben, ziehen Sie in Betracht, Hilfe von einem Psychologen zu suchen, der Ihnen helfen kann, diese Emotionen zu erkennen und Ihre Fähigkeiten im Umgang mit ihnen zu stärken.