Wie Stress zu Gewichtszunahme führen kann

Stress kann Ihre Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten, erheblich beeinträchtigen. Es kann auch verhindern, dass Sie Gewicht verlieren. Ob es das Ergebnis eines hohen Spiegels des Stresshormons Cortisol, ungesunder stressinduzierter Verhaltensweisen oder einer Kombination aus beidem ist, der Zusammenhang zwischen Stress und Gewichtszunahme ist eklatant.

Der Zusammenhang zwischen Stress und Cortisol

Forscher wissen seit langem, dass ein Anstieg des Stresshormons Cortisol zu einer Gewichtszunahme führen kann. Jedes Mal, wenn Sie gestresst sind, schütten Ihre Nebennieren Adrenalin und Cortisol aus, und infolgedessen wird Glukose (Ihre primäre Energiequelle) in Ihren Blutkreislauf freigesetzt. All dies geschieht, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie benötigen, um einer riskanten Situation (auch bekannt als Kampf- oder Fluchtreaktion) zu entkommen.

Sobald die Bedrohung abgeklungen ist, lässt Ihr Adrenalinspiegel nach und Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Dann setzt Cortisol auf Hochtouren, um Ihren Energievorrat schnell wieder aufzufüllen.

2:04

Jetzt ansehen: 5 Möglichkeiten, wie Stress zu Gewichtszunahme führen kann

Cortisol- und Zuckersucht

Cue das Verlangen nach Zucker. Da Zucker deinem Körper die schnelle Energie liefert, die er zu brauchen glaubt, ist er oft das Erste, wonach du greifst, wenn du gestresst bist.

Der Nachteil von so viel Zucker ist, dass Ihr Körper dazu neigt, Zucker zu speichern, insbesondere nach Stresssituationen. Diese Energie wird hauptsächlich in Form von Bauchfett gespeichert, das besonders schwer abzubauen ist. Und so beginnt der Teufelskreis: Stress bekommen, Cortisol freisetzen, zunehmen, Lust auf mehr Zucker, mehr Zucker essen, mehr zunehmen.

Cortisol und Stoffwechsel

Auch wenn Sie keine fett- und zuckerreichen Lebensmittel zu sich nehmen, verlangsamt Cortisol auch Ihren Stoffwechsel und erschwert das Abnehmen.

Im Jahr 2015 befragten Forscher der Ohio State University Frauen zu dem Stress, den sie am Vortag erlebt hatten, bevor sie ihnen eine fett- und kalorienreiche Mahlzeit fütterten. Nach Beendigung der Mahlzeit maßen die Wissenschaftler den Stoffwechsel der Frauen (die Rate, mit der sie Kalorien und Fett verbrannten) und untersuchten ihren Blutzucker-, Cholesterin-, Insulin- und Cortisolspiegel.

Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die in den letzten 24 Stunden über einen oder mehrere Stressoren berichteten, im Durchschnitt 104 Kalorien weniger verbrannten als nicht gestresste Frauen. Dies könnte zu einer Gewichtszunahme von 11 Pfund in einem Jahr führen. Gestresste Frauen hatten auch einen höheren Insulinspiegel, ein Hormon, das zur Fettspeicherung beiträgt.

Stressinduzierte ungesunde Gewohnheiten

Zusätzlich zu den hormonellen Veränderungen im Zusammenhang mit Stress kann Stress Sie auch dazu bringen, sich an den folgenden ungesunden Verhaltensweisen zu beteiligen, die alle zu einer Gewichtszunahme führen können:

• Emotionales Essen: Erhöhte Cortisolspiegel können nicht nur dazu führen, dass Sie sich nach ungesunder Nahrung sehnen, sondern eine übermäßige nervöse Energie kann auch dazu führen, dass Sie mehr essen als normalerweise Stress, sondern erschwert ein gesundes Gewichtsmanagement.
• Essen "zugänglich" oder Fast Food: Wenn wir gestresst sind und nicht planen, neigen wir dazu, das Erste zu essen, was wir sehen und/oder das, was leicht verfügbar und zugänglich ist, was nicht immer die gesündeste Option ist. Möglicherweise fahren Sie auch eher durch ein Fast-Food-Restaurant, als sich die Zeit und die mentale Energie zu nehmen, um eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
• Weniger Sport treiben: Bei all den Anforderungen an Ihren Terminkalender ist das Training möglicherweise eines der letzten Dinge auf Ihrer To-Do-Liste. Wenn ja, sind Sie nicht allein. Ein langer Arbeitsweg und stundenlanges Sitzen hinter einem Schreibtisch lassen kaum Möglichkeiten für körperliche Aktivität.
• Mahlzeiten auslassen: Wenn Sie ein Dutzend Dinge auf einmal jonglieren, kann eine gesunde Mahlzeit in der Prioritätenliste ganz unten stehen. Du könntest feststellen, dass du das Frühstück auslässt, weil du zu spät kommst oder kein Mittagessen isst, weil einfach zu viel auf deiner To-Do-Liste steht.
• Weniger schlafen: Viele Menschen berichten von Schlafstörungen, wenn sie gestresst sind. Und die Forschung hat Schlafentzug mit einem langsameren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Übermüdung kann auch die Willenskraft verringern und zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen.

Wie man den Kreislauf von Stress und Gewichtszunahme durchbricht

Wenn Sie gestresst sind, können gesunde Verhaltensweisen, die wahrscheinlich richtig essen und regelmäßig Sport treiben, leicht auf der Strecke bleiben. Die Einhaltung eines Zeitplans und/oder einer Routine kann dazu beitragen, diese gesunden Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen und stressbedingte Gewichtsveränderungen zu bekämpfen. Hier sind ein paar Strategien, die Ihnen helfen können, den Kreislauf von Stress und Gewichtszunahme zu durchbrechen:

• Machen Sie Bewegung zu einer Priorität. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Stressreduktion und des Gewichtsmanagements. Es kann Ihnen helfen, beide Probleme gleichzeitig anzugehen, daher ist es unerlässlich, um eine stressbedingte Gewichtszunahme abzuwehren. Egal, ob Sie in der Mittagspause spazieren gehen oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen, bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihre Routine ein.
• Essen Sie gesündere Comfort Foods. Sie brauchen keine Kohlenhydrate oder Fette, damit Sie sich besser fühlen. Eine der wenigen Studien, die die Wirksamkeit von Komfortnahrungsmitteln bei der Verbesserung der Stimmung untersuchte, ergab, dass der Verzehr von relativ gesünderen Komfortnahrungsmitteln, wie z mit diesen Arten von Lebensmitteln bestückt ist, wird es Ihnen in Zeiten von hohem Stress leichter machen, eine gesündere Option zu wählen.
• Achtsames Essen üben. Sich darauf zu konzentrieren, was Sie essen – ohne Ablenkungen – kann helfen, Stress abzubauen, den Gewichtsverlust zu fördern und eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die achtsamkeitsbasiertes Stress- und Ernährungstraining absolvierten, emotionales Essen besser vermeiden konnten und weniger Stress hatten, was mit der Zeit zu weniger Bauchfett führte. Wenn Sie das nächste Mal eine Mahlzeit zu sich nehmen, versuchen Sie es zu genießen ohne die Ablenkung durch Ihr Telefon oder den Fernseher.
• Führe ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie auf Ihre Essgewohnheiten achten, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2011, die den Zusammenhang zwischen Selbstkontrolle und Gewichtsverlust untersuchten, ergab, dass diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führten, ihr Gewicht eher im Griff hatten als diejenigen, die dies nicht taten Aufnahme oder Sie schreiben alles in ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie besser darauf achten, was Sie in den Mund nehmen, können Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern.
• Trinke mehr Wasser. Es ist leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln. Die Verwechslung dieser beiden Heißhungerattacken kann jedoch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist viel einfacher, Hunger zu erkennen, nachdem Sie eine leichte Dehydration beseitigt haben. Wenn es erst ein paar Stunden her ist, dass Sie gegessen haben und Sie hungrig sind, versuchen Sie zuerst, etwas Wasser zu trinken. Wenn Sie immer noch Hunger verspüren, dann greifen Sie zu einem Snack.
• Integrieren Sie Stressabbaustrategien in Ihren Alltag daily. Egal, ob Sie Yoga mögen oder Trost beim Lesen eines guten Buches finden, versuchen Sie, einfache Stressabbaumittel wie tief durchatmen, Musik hören oder einen Spaziergang in Ihren Alltag zu integrieren. Dies kann Ihren Cortisolspiegel senken und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Ein Wort von Verywell

Wenn Ihr Stress und/oder Ihre stressbedingte Gewichtszunahme Sie in Schwierigkeiten bringt oder die Erfüllung Ihrer täglichen Pflichten nicht mehr zu bewältigen hat, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Psychotherapie und insbesondere kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können sehr hilfreich sein, um Bewältigungsstrategien zu lehren, um Stress und Gewicht besser zu bewältigen.