Panikattacken können sehr schwer zu behandeln sein. Sie treten typischerweise plötzlich auf und führen zu eskalierenden Gefühlen von Angst und Angst. Viele Menschen mit Panikattacken können auch störende körperliche Symptome wie Zittern, schneller Herzschlag, Schluckbeschwerden und Brustschmerzen haben.
Panikattacken sind zwar nicht lebensbedrohlich, können aber beängstigend, desorientierend sowie geistig und körperlich anstrengend sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie versuchen können, sie zu stoppen oder zumindest ihre Wirkung zu verringern.
Lassen Sie der Panik ihren Lauf
Während einer Panikattacke können Sie Gefühle der Depersonalisation und Derealisation erleben, bei denen Sie sich von sich selbst und der Welt um Sie herum getrennt fühlen. Sie haben möglicherweise Angst, dass Sie „verrückt“ werden, die Kontrolle verlieren oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden.
Wenn Sie eine Panikattacke durchmachen, kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes als Ihre Symptome zu konzentrieren. Sie können versuchen, Ihre beunruhigenden Gedanken und körperlichen Empfindungen zu verdrängen, aber Ihren Panikattacken zu widerstehen, kann Ihre Angst tatsächlich verstärken. Sie können Ihre Angriffe auch fürchten, weil Sie sie nicht verstehen.
Wenn eine Panikattacke das nächste Mal auftritt und diese Angstgefühle einsetzen, versuchen Sie, sich Ihren Symptomen hinzugeben und der Attacke ihren Lauf zu lassen. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Symptome Sie nicht verletzen können und wissen Sie, dass sie bald vorübergehen werden.
Tief einatmen
Hyperventilation und Kurzatmigkeit sind Symptome von Panikattacken, die Ihre Angstgefühle verschlimmern können. Zu lernen, tief und langsam zu atmen, ist wichtig, um Ihre Panikattacken zu kontrollieren und Ihre Angst zu reduzieren.
Wenn die Symptome einer Panikattacke eskalieren, versuchen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Es kann hilfreich sein, Ihre Hand auf Ihren Bauch zu legen und zu spüren, wie sie sich jedes Mal hebt, wenn Sie einatmen, und fallen, wenn Sie die gesamte Luft ausatmen.
Langsames, bewusstes Atmen hilft dir, dich zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung statt auf deine Symptome zu richten.
Entspannen Sie Ihre Muskeln
Wenn Sie eine Panikattacke erleben, verkrampfen sich Ihre Muskeln, während Sie sich darauf vorbereiten, in den "Kampf oder Flucht"-Modus zu wechseln. Das Loslassen von Spannungen im ganzen Körper kann Ihnen wirklich helfen, während einer Panikattacke ruhig zu bleiben.
Während Sie eine tiefe Atemtechnik anwenden, scannen Sie sich selbst. Achte auf jeden Teil deines Körpers, nimm jede Anspannung wahr und entspanne diesen Bereich absichtlich. Vielleicht sind Ihre Schultern zum Beispiel bis zu Ihren Ohren gewandert. Versuchen Sie, Ihre Schultern zu rollen, um sie zu lockern. Wenn Ihr Kiefer verkrampft ist, berühren Sie mit der Zungenspitze Ihre Vorderzähne und senken Sie Ihren Kiefer.
Gehen Sie weiter durch jede Muskelgruppe und gehen Sie zu Ihrer Mitte, Ihren Armen, Händen, Beinen und Füßen. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang, diesmal beginnen Sie bei Ihren Füßen und gehen zurück zum Scheitel Ihres Kopfes, wobei Sie mit jedem Atemzug tiefer loslassen.
Lenk dich ab
Wenn du dich von Angst überwältigt fühlst, versuche dich abzulenken. Sie könnten zum Beispiel einen Freund oder eine geliebte Person anrufen. Das Ändern Ihrer Umgebung kann Sie auch in einen besseren Headspace bringen. Suchen Sie sich einen anderen Raum, in dem Sie sich aufhalten können, oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
Auch mentale Ablenkungen wie das Zählen können dir helfen, deinen Paniksymptomen zu entkommen. Sie können versuchen, außerhalb der Reihenfolge von eins bis 10 zu zählen. Du kannst dein Zählen auch mit deiner Atemübung kombinieren. Beginnen Sie damit, beim Einatmen „eins“, beim Ausatmen „zwei“, beim Einatmen „drei“ usw. zu zählen. Du kannst sogar etwas Schwierigeres ausprobieren, wie zum Beispiel von 100 mal drei rückwärts zu zählen.
Probiere ein Mantra
Du kannst deinen Fokus auch verlagern, indem du positive Affirmationen für dich selbst wiederholst. Während einer Panikattacke denken Sie vielleicht: „Ich habe Angst“, „Ich schaffe das nicht“ oder „Die Leute denken wahrscheinlich, dass ich verrückt bin“.
Ersetzen Sie diese Art von Gedanken durch ermutigendere Aussagen. Versuchen Sie, für sich selbst Affirmationen wie „Ich bin sicher“, „Ich werde das durchstehen“ oder „Ich bin stark“ zu wiederholen.
Folgen Sie Ihrem Behandlungsplan
Wenn Sie anhaltende Panikattacken hatten, besprechen Sie Ihre Symptome unbedingt mit Ihrem Arzt. Panikattacken sind selten mit einem ernsthaften Gesundheitsproblem verbunden, aber Ihr Arzt kann die Möglichkeit unterschiedlicher psychischer und medizinischer Zustände ausschließen.
Abhängig von Ihren Symptomen und Bedürfnissen kann Ihr Behandlungsplan verschriebene Medikamente und Psychotherapie umfassen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, wirksame Maßnahmen zur Bewältigung Ihrer Panikattacken anzuwenden.
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Möglicherweise müssen Sie einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um Ihr allgemeines Stress- und Angstgefühl zu verringern. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden bringen.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung hilft, Stress und Angstzustände zu senken. Vielleicht möchten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in Betracht ziehen, an denen Sie teilnehmen können, um Ihre körperliche Selbstversorgung zu stärken, wie z. B. Gehen, Tanzen oder Radfahren.
Berücksichtigen Sie auch andere Lebensbereiche, die Sie in Ihre Selbstpflegeroutine integrieren können, wie Hobbys, Ernährung oder Spiritualität. Das Hinzufügen von Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga zu Ihrer täglichen Routine kann Ihnen auch helfen, Ihre Angst zu reduzieren. Außerdem sind Sie besser vorbereitet, wenn Sie diese Techniken üben, selbst wenn Sie sich nicht ängstlich fühlen, wenn Panik ausbricht.
Wenn Sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern und Ihr Wohlbefinden fördern, können Sie besser gerüstet sein, um mit Ihren Panik- und Angstsymptomen umzugehen.
Verfolge deinen Fortschritt
Wenn Sie begonnen haben, an der Bewältigung Ihrer Panikattacken zu arbeiten, kann es von Vorteil sein, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dies kann durch die Verwendung eines Paniktagebuchs, eines persönlichen Tagebuchs oder eines Stimmungs- und Angstdiagramms erfolgen.
Notieren Sie mögliche Auslöser, Erfolge und Rückschläge. Wenn Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen, können Sie feststellen, was für Sie funktioniert hat und wo möglicherweise mehr Wachstumspotenzial besteht.
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