Kognitives Reframing: Definition, Techniken und Wirksamkeit

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Anonim

Was ist kognitives Reframing?

Kognitives Reframing ist eine Technik, die verwendet wird, um Ihre Denkweise zu ändern, damit Sie eine Situation, eine Person oder eine Beziehung aus einer etwas anderen Perspektive betrachten können. Kognitives Reframing ist etwas, das Sie zu Hause oder immer dann tun können, wenn Sie verzerrtes Denken haben. Es kann hilfreich sein, die Hilfe eines Therapeuten zu haben, besonders wenn Sie in einem negativen Gedankenmuster gefangen sind. Wird dies in einem therapeutischen Setting eingesetzt und mit Hilfe eines Therapeuten geübt, spricht man von kognitiver Umstrukturierung.

Die wesentliche Idee hinter dem Reframing ist, dass der Rahmen, durch den eine Person eine Situation betrachtet, ihren Standpunkt bestimmt. Wenn dieser Rahmen verschoben wird, ändert sich die Bedeutung und das Denken und Verhalten ändert sich oft mit ihm.

Eine andere Möglichkeit, das Konzept des Reframing zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, durch den Rahmen eines Kameraobjektivs zu schauen. Das durch das Objektiv gesehene Bild kann in eine nähere oder weiter entfernte Ansicht geändert werden. Durch die geringfügige Änderung des in der Kamera Gesehenen wird das Bild sowohl betrachtet als auch anders erlebt.

Techniken

Reframing kann verwendet werden, um die Art und Weise zu ändern, wie Menschen denken, fühlen und sich verhalten. Hier sind einige Beispiele, wie Reframing in der Therapie eingesetzt werden kann:

Familientherapie

In einer familientherapeutischen Sitzung beklagt Carla bitterlich, dass ihre Mutter zu sehr in ihr Leben involviert ist und sie ständig nörgelt, was sie tun soll. In dem Versuch, Carlas negative Sicht auf ihre Mutter zu ändern, bietet die Therapeutin folgende Neufassung an: "Ist es nicht liebevoll von deiner Mutter, dir Wege beizubringen, auf dich selbst aufzupassen, damit du bereit bist, ohne sie alleine zu leben?"

Individuelle Therapie

Eine Person in Einzeltherapie hat Mühe, die Einschränkungen einer chronischen Krankheit zu akzeptieren. Der Therapeut versucht, seine Sichtweise seiner Krankheit neu zu formulieren, indem er sagt: "Können Sie sich Ihre Krankheit als eingebaute Erinnerung vorstellen, sich Ihr ganzes Leben lang um Ihre Gesundheit zu kümmern?"

Ein Mann ist verärgert, dass er nicht für eine Beförderung ausgewählt wurde. Der Therapeut fragt ihn, was es für positive Dinge geben könnte, wenn man nicht befördert wird. Der Mann stellt möglicherweise fest, dass der neue Job mit einigen unerwünschten zusätzlichen Belastungen verbunden war und dass er möglicherweise auf eine andere Rolle hinarbeiten kann, die seinen Bedürfnissen und langfristigen Karrierezielen besser entspricht.

Eine Frau ist verärgert darüber, ein Ticket für das Schreiben von SMS während der Fahrt zu bekommen, also spricht ihre Therapeutin über die Gefahren des SMS-Autos. Schließlich sieht sie, dass das Ticket sie davon abhalten könnte, sich in Zukunft wieder so gefährlich zu verhalten.

Wobei kognitives Reframing helfen kann

Denkstörungen können psychische Belastungen verursachen und zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen. Kognitives Reframing, unabhängig davon, ob es unabhängig oder mit Hilfe eines Therapeuten praktiziert wird, kann ein hilfreicher Weg sein, Probleme oder negative Gedanken in Chancen für Veränderung und Wachstum umzuwandeln.

Obwohl diese Technik oft in der Therapie verwendet wird, können Sie sie auch zu Hause anwenden. Mit etwas Übung können Sie lernen, sich daran zu erinnern, dass Ihre erste Schlussfolgerung nur eine mögliche Erklärung ist. Einige Schritte, die Sie unternehmen können, um eine Situation neu zu gestalten:

Ändern Sie Ihren Standpunkt

Es ist leicht, sich die Denkweise anzueignen, dass Ihre Sichtweise der einzige Weg ist, ein Problem zu betrachten. Kognitives Reframing lehrt Sie, sich selbst Fragen zu stellen wie: "Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten?" oder: "Was sind andere mögliche Gründe dafür, dass dies passiert sein könnte?" Das Aufzeigen von Alternativen kann Ihnen helfen, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen.

Emotionen validieren

Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu leugnen oder zu entkräften. Wenn Sie einem Kind oder Teenager helfen, eine Situation neu zu gestalten, denken Sie daran, seine Gefühle zu bestätigen, indem Sie sagen: „Ich weiß, dass Sie nervös sind, dass sie Sie nicht zurückgerufen hat oft sind die Dinge, die ich mir vorstelle, nicht einmal wahr."

Mitgefühl zeigen

Sie können sich oder Ihrem Kind auch helfen, mental stark zu bleiben, indem Sie fragen: "Was würden Sie einem Freund sagen, der dieses Problem hat?" Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie eher freundlicher und mitfühlender mit anderen sprechen als mit sich selbst.

Das Ziel sollte sein, gesunde Selbstgespräche zu entwickeln. Schließlich werden Sie erkennen, dass es viele Möglichkeiten gibt, dieselbe Situation zu betrachten.

Leistungen

Kognitive Umstrukturierung kann zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt werden, darunter:

  • Sucht
  • Angst
  • Chronischer Schmerz
  • Depression
  • Essstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Schmerzstörungen
  • Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
  • Soziale Angststörung
  • Stress

Zusätzlich zu psychischen Erkrankungen hat sich herausgestellt, dass kognitive Umstrukturierung Menschen hilft, mit den folgenden Problemen umzugehen:

  • Pflege
  • Trauer und Verlust
  • Geringe Selbstachtung
  • Positivität
  • Beziehungsprobleme

Wirksamkeit

Es gibt zahlreiche Studien zu den therapeutischen Wirkungen von kognitiver Umstrukturierung und kognitivem Reframing für Patienten sowie den Vorteilen des kognitiven Reframings für Leistungserbringer und Pflegekräfte im Hinblick auf die Prävention von Burnout. Hier ein paar Beispiele:

  • Kognitives Reframing hat sich als wirksame Technik erwiesen, um Angstzustände und Depressionen zu minimieren und die Lebensqualität während der COVID-19-Pandemie zu verbessern.
  • Eine Studie an Ärzten, die Personen mit einer Substanzgebrauchsstörung behandelten, ergab, dass kognitives Reframing ihnen half, weniger Burnout und bessere Behandlungsergebnisse zu erleben.
  • Bei Pflegekräften von Menschen mit Demenz wurde festgestellt, dass kognitives Reframing Ängste, Depressionen und Stress der Pflegekräfte reduziert und die Kommunikation und die allgemeine Lebensqualität verbessert.
  • Eine Studie an Menschen mit psychischen Erkrankungen und PTSD ergab, dass die kognitive Umstrukturierung die Symptome reduziert und die Funktionsfähigkeit verbessert.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die kognitive Umstrukturierung die Post-Event-Verarbeitung (PEP) oder die reflektierenden Gedanken, die Sie nach einer sozialen Situation haben, bei Personen mit sozialer Angststörung reduziert.

Dinge, die man beachten muss

Sie können das kognitive Reframing zwar selbst üben, es erfordert jedoch Zeit, Mühe und Geduld. Es kann eine Herausforderung sein, ehrlich zu sich selbst zu sein und die negativen Gedankenmuster zu erkennen, die Ihnen in die Quere kommen. Wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, wird es einfacher.

Einige häufige kognitive Verzerrungen oder Tendenzen oder Denk- oder Glaubensmuster, die negative Denkmuster verursachen können, sind:

  • Alles-oder-Nichts-Denken: Situationen in absoluten Zahlen sehen
  • Schuldzuweisungen: Komplexe Probleme einer einzigen Ursache zuordnen
  • Katastrophisieren: Stell dir immer das Schlimmste vor, was in jeder Situation passieren kann
  • Das Positive abwerten: Ignorieren oder ignorieren Sie die guten Dinge, die Ihnen passieren
  • Mentale Filter: Fokussiere dich nur auf das Negative und nie auf das Positive
  • "Sollte"-Aussagen: Immer das Gefühl, dass du den Erwartungen nicht gerecht geworden bist, was du in einer Situation tun "solltest"

Überlegen Sie, ob es am besten ist, diese kognitiven Verzerrungen selbst anzugehen oder mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, um Bewältigungsstrategien zu identifizieren und zu entwickeln. Besonders wenn Sie Suizidgedanken haben, ist es unerlässlich, mit einem Psychiater zu sprechen.

Wenn Sie Suizidgedanken haben, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 Unterstützung und Unterstützung durch einen ausgebildeten Berater. Wenn Sie oder ein Angehöriger in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an.

Wie man anfängt

Wenn Sie bereit sind, die kognitive Umstrukturierung für sich selbst oder einen geliebten Menschen auszuprobieren, können Sie einige Schritte unternehmen, um den besten Therapeuten für Ihre Bedürfnisse zu finden.

  • Holen Sie sich eine Empfehlung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Überweisung an einen Therapeuten. Sie können auch das Verzeichnis zertifizierter Therapeuten der National Association of Cognitive-Behavioral Therapists einsehen, um einen zugelassenen Fachmann in Ihrer Nähe zu finden.
  • Fragen Sie nach einer Versicherung. Wenden Sie sich an Ihren Therapieanbieter, um sicherzustellen, dass er Ihre Versicherung abschließt, und erkundigen Sie sich bei Ihrem Versicherungsanbieter, wie viele Sitzungen er pro Jahr abdeckt.
  • Wägen Sie Ihre Optionen ab, einschließlich der Frage, ob Sie sich mit einer persönlichen oder Online-Therapie wohler fühlen.
  • Überlege, was dich zur Therapie geführt hat, und seien Sie bereit, Fragen zu Ihrer medizinischen und persönlichen Vorgeschichte zu beantworten.