Entspannungstechniken bei Angststörungen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Verhaltensbehandlungen bei Angststörungen und insbesondere bei der sozialen Angststörung (SAD). Wenn Sie beispielsweise Angst vor öffentlichen Reden haben, kann ein Teil Ihrer Behandlung darin bestehen, tiefes Atmen und Muskelentspannung zu üben, während Sie sich vorstellen, eine Rede zu halten.
Während Entspannungstechniken oft Teil eines umfassenderen Behandlungsplans sind, sind dies Strategien, die Sie auch zu Hause üben können. Dabei kommen insbesondere vier Strategien zum Einsatz: Zwerchfellatmung, progressive Muskelentspannung, autogenes Training und geführte Bilder.
Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung ist die Praxis, das Zwerchfell beim Atmen auszudehnen, so dass sich Ihr Bauch anstelle Ihrer Brust hebt und senkt. Während eines Angstanfalls ist es wahrscheinlicher, dass Sie flach atmen, was zu Angstsymptomen beiträgt.
Wenn Sie in entspannter Atmosphäre langsam und tief atmen, können Sie diese Entspannungsmethode in stressigen Zeiten besser anwenden. Tiefes Atmen bildet auch die Grundlage, auf der andere Entspannungstechniken aufbauen, daher ist es ein wichtiges Konzept, das es zu meistern gilt.
Progressive Muskelentspannung
Ist Ihnen schon einmal das Gefühl aufgefallen, das Sie nach einem wirklich intensiven Training haben? Ihre Muskeln sind so stark ermüdet, dass Ihr Körper völlig entspannt ist.
Dies ist das Ziel der Progressiven Muskelentspannung (PMR). Der Wechsel zwischen angespannter und entspannter Muskulatur trägt zur Ganzkörperentspannung bei. Während dieser Übung werden Sie angewiesen, verschiedene Muskeln Ihres Körpers anzuspannen und zu entspannen.
PMR kann auch mit imaginären Expositionen kombiniert werden, bei denen Sie sich vorstellen, wie Sie sich Angstsituationen gegenübersehen und dabei lernen, sich zu entspannen.
Autogenes Training
Autogenes Training beschreibt eine der Meditation ähnliche Technik, bei der Sie eine Reihe von Aussagen über verschiedene Körperteile für sich wiederholen. Es wird angenommen, dass die Wiederholung dieser Aussagen die Funktion Ihres autonomen Nervensystems, einschließlich Ihrer Herzfrequenz, beeinflusst.
Geführte Bilder
Haben Sie sich jemals gewünscht, auf eine tropische Insel zu fliehen oder sich in einer Blockhütte zu verkriechen? Wenn Sie nicht die Zeit oder die Mittel haben, Ihre Fantasie wirklich auszuleben, probieren Sie geführte Bilder aus. Bei dieser Technik nutzen Sie alle Ihre Sinne, um sich in einer entspannten Umgebung vorzustellen. Ihr Körper wiederum geht in einen entspannten Zustand über.
Seien Sie jedoch vorsichtig, Sie können so entspannt werden, dass Sie einschlafen! Es ist am besten, diese Technik nicht zu üben, wenn Sie bald irgendwo sein müssen. Probieren Sie es nachts aus, bevor Sie einschlafen möchten.
Forschung zur Entspannung bei Angst
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 von 50 Studien (2801 Patienten) verglich Entspannungstraining mit kognitiven und verhaltensbezogenen Behandlungen von Angstzuständen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen Entspannung und kognitiven und Verhaltenstherapien bei generalisierter Angststörung, Panikstörung, sozialer Angststörung und spezifischen Phobien gab.
Darüber hinaus zeigte ein systematischer Review aus dem Jahr 2018 mit Metaanalysen, die die Wirkung der Entspannungstherapie bei Menschen mit Angststörungen untersuchten, dass die Entspannungstherapie für diese Gruppe wirksam war, um negative Emotionen sowie Symptome von Depressionen, Phobie und Sorgen zu reduzieren.
Entspannung in die Praxis umsetzen
Wenn Sie sich für eine Entspannungstechnik entschieden haben, stellen Sie sicher, dass Sie eine Zeit zum Durchführen festlegen. Auch wenn du vielleicht das Gefühl hast, dass du „keine Zeit zum Entspannen hast“, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du dir Zeit für etwas Entspannung nehmen musst. Indem Sie eine tägliche oder wöchentliche Praxis in Ihr Leben integrieren, können Sie tatsächlich feststellen, dass Sie sich auf das Gefühl der Ruhe freuen, das sie mit sich bringt.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre soziale Angst schwerwiegend ist und Sie noch keine Hilfe von einem Psychologen in Anspruch genommen haben, sollte dies Ihr erster Schritt sein. Wenn Sie jedoch nur zusätzliche Unterstützung suchen, kann der Einsatz dieser Selbsthilfestrategien hilfreich sein, um Ihre Symptome zu lindern.
Nehmen Sie sich eine regelmäßige Tageszeit, um diese Entspannungstechniken zu üben, damit es zur Gewohnheit wird. Im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass es in Stress- oder Angstsituationen einfacher wird, sich zu beruhigen.