Wut ist ein starkes Gefühl, das ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung ist. Jeder hat sich schon einmal wütend gefühlt. Wut an sich ist nichts Schlimmes. Aber wenn Sie Ihre Wut auf ungesunde Weise ausdrücken, kann dies zu einem Problem werden. Zu lernen, wie man einen Wutmanagementplan entwickelt, kann Ihnen helfen, mit Situationen umzugehen, die manchmal zu erhöhten Angst- und Paniksymptomen führen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Angststörung aufgrund ihrer Erkrankung frustriert sind. Manchmal kann sich diese Frustration in Wut entwickeln – Wut auf sich selbst, Wut auf Ihre Situation oder Wut auf andere. Wut kann Ihre Angst verstärken und Ihre Symptome verschlimmern. Im schlimmsten Fall können Sie schwächende und lästige Wutangriffe erleben.
Wenn Ihre Wut außer Kontrolle gerät, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, gesunde persönliche oder berufliche Beziehungen aufrechtzuerhalten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ungesunder Ausdruck von Wut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein kann.
Schritte für den Einstieg in einen Wut-Management-Plan
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wut zu kontrollieren, finden Sie hier einige Schritte, um mit einem Wut-Management-Plan zu beginnen:
Identifizieren Sie Ihre Ziele und Ihren Aktionsplan
Denken Sie an Ihre Ziele in Bezug auf spezifische Verhaltensweisen und Reaktionen. Verwenden Sie einen Zeitrahmen, um Ihren Fortschritt zu messen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr erstes Ziel ist es, davon abzusehen, Ihren Ehepartner verbal anzugreifen. Wie werden Sie dabei vorgehen? Wenn du merkst, dass du wütend wirst, kannst du dann weggehen und dich abkühlen? Wie viel Zeit, glauben Sie, werden Sie brauchen, um dieses Ziel zu erreichen?
Spielen Sie nicht das Schuldspiel
Andere zu beschuldigen wird dir nicht helfen, deine Wut zu überwinden. Auch Selbstvorwürfe lassen Gefühle von Wut und Groll nur länger anhalten, als sie sollten. Lernen Sie, Verantwortung für Ihre Wut und Ihre Reaktion darauf zu übernehmen, wenn die Dinge nicht nach Ihren Wünschen laufen.
Entspannungstechniken lernen und üben
Regelmäßiges Erlernen und Üben von Entspannungstechniken kann Ihnen helfen, ruhig zu bleiben. Einige Beispiele sind:
Tiefes Atmen
Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus der Brust kommen. Diese Art der Atmung wird als Brust- oder Brustatmung bezeichnet. Wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie auf diese Weise atmen. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu beruhigen und deine Wut davor zu bewahren, außer Kontrolle zu geraten.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Wut kann viele körperliche Empfindungen verursachen, einschließlich Muskelverspannungen. Durch die Verwendung von PMR können Sie diesen körperlichen Veränderungen und Empfindungen entgegenwirken, um eine „Entspannungsreaktion“ zu erzielen. Während der PMR verlangsamt sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. In einem entspannten Zustand zu sein, kann viele der unangenehmen körperlichen Auswirkungen deines Ärgers reduzieren.
Visualisierung
Indem Sie sich visualisieren, um sich in einer friedlichen, stressfreien Umgebung vorzustellen, können Sie einen Zustand geistiger und körperlicher Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem schönen, ruhigen See. Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang auf die Szene. Spüren Sie den weichen Sand an den Fußsohlen. Während eine sanfte Brise über das Wasser streicht, stellen Sie sich die warme Luft auf Ihrem Gesicht vor, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
Achtsamkeitsmeditation
Viele Menschen empfinden Meditation als beruhigend und belebend. Achtsamkeitsmeditation kann Klarheit und ein Gefühl des Friedens bieten. Sie können eine Meditationsübung im Sitzen oder Liegen durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig ist und kleiden Sie sich bequem.
Probieren Sie es aus, indem Sie diese Schritte ausführen:
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Minuten tief ein.
- Konzentrieren Sie sich auf ein einzelnes Wort oder Objekt. Wiederholen Sie zum Beispiel langsam das Wort „entspannen“.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken während der Übung abschweifen, atmen Sie einfach tief durch und konzentrieren Sie sich neu.
- Setzen Sie den Vorgang fort, bis Sie sich ruhig und erfrischt fühlen.
Holen Sie sich Hilfe und Support
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Wut auszudrücken, sprechen Sie mit einem Freund, Familienmitglied oder einem Psychologen. Durch den Aufbau eines starken Unterstützungssystems können Sie gesünder Dampf ablassen: durch offene Kommunikation und Vertrauen. Sie können lernen, Ihre Gefühle konstruktiv auszudrücken, ohne dass Ihre Wut sie für Sie zum Ausdruck bringt.
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