Wenn Sie an einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) leiden, können Sie von Erdungsübungen profitieren. Diese Techniken sind hilfreich bei Dissoziation, Panik, Angstzuständen, starken impulsiven Trieben, Flashbacks und intensivem emotionalem Stress. Das Erlernen und Üben von Erdungsübungen kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu beruhigen und Ihre BPS-Symptome zu bewältigen.
So funktioniert die Erdung
Erdungsübungen sollen Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Sie sind hilfreich, wenn Sie eine Erfahrung machen, die Ihnen viel Angst bereitet oder die sich überwältigend oder alles verzehrend anfühlt, weil sie Sie zwingen, sich auf das Jetzt zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit, Ihre beunruhigenden Gefühle und/oder die " was, wenn."
Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die für die Erdung entwickelt wurden und verschiedene können verwendet werden, um unterschiedliche Situationen zu erreichen. Einige der Übungen können zum Beispiel in der Öffentlichkeit durchgeführt werden, während andere eher für eine private Umgebung geeignet sind, zum Beispiel wenn Sie sehr intensive dissoziative Erfahrungen machen.
Machen Sie eine Vielzahl dieser Übungen, damit Sie bei Bedarf auf mehrere zurückgreifen können und um herauszufinden, welche am besten zu Ihnen passt.
Visuelle und auditive Übungen
Visuelle und auditive Erdungsübungen beruhen darauf, dass Sie Ihre Seh- und Hörsinne nutzen, um Sie im gegenwärtigen Moment zu erden. Um eine visuelle Erdungsübung durchzuführen, atme tief ein und beginne dann, die Dinge, die du um dich herum siehst, mental zu katalogisieren.
Achten Sie auch auf banale Details wie die Farbe von Steckdosen oder einen schiefen Rahmen. Um eine auditive Erdungsübung durchzuführen, hören Sie auf die Geräusche, die Sie um sich herum hören. Achte nicht nur auf die offensichtlichen Geräusche, sondern nimm auch die Klangschichten wahr, wie zum Beispiel das Heulen eines Hundes, bevor es heult. Beachten Sie, wie Klänge steigen und fallen, ihre Tonhöhe, Intensität und Klangfarbe.
Die gute Nachricht ist, dass diese Übungen für jede Umgebung geeignet sind. Mit anderen Worten, Sie müssen nichts Besonderes sehen oder hören, um sie üben zu können.
Tatsächlich können diese Übungen besonders nützlich sein, wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, da niemand weiß, was Sie tun. Sie können die Übung dann jederzeit beenden, wenn Sie sich wieder mit dem aktuellen Moment verbunden fühlen. Andere visuelle und auditive Erdungsübungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Singen oder summen Sie Ihr Lieblingslied.
- Lesen Ihr Lieblingsgedicht, Kinderbuch oder Liedtext laut.
- Anruf jemand.
- Flüstern oder sagen Sie laut: "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich bin ruhig" oder was auch immer Sie für eine Emotion einfangen möchten. Wiederholen Sie es, bis Sie sich geerdet fühlen.
- Stellen in einem lustigen YouTube-Video oder sehen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblings-Sitcom an. Oder schauen Sie sich einen Gruselfilm an.
- Finden eine App, die Naturgeräusche vorzeitig abspielt. Wählen Sie Ihren Favoriten und spielen Sie ihn, wenn Sie Erdung benötigen.
Taktile Übungen
Taktile Erdungsübungen nutzen Ihren Tastsinn, um Sie zu erden. Eine häufig verwendete taktile Erdungsübung besteht darin, einen Eiswürfel aus dem Gefrierschrank zu nehmen und in der Hand zu halten, bis er leichte Beschwerden verursacht.
Halten Sie es nicht zu lange fest, sonst kann es Schmerzen verursachen. Viele Menschen finden, dass das Unbehagen ihnen hilft, sich wieder mit der aktuellen Zeit zu verbinden. Hier sind einige andere Beispiele für taktile Erdungsübungen, die Sie ausprobieren können:
- Nehmen eine kühle Dusche oder halten Sie Ihre Hände unter kaltes Wasser. Oder machen Sie das Gegenteil und nehmen Sie ein heißes Schaumbad.
- Snap ein Gummiband sanft an Ihrem Handgelenk.
- Reiben etwas duftende Lotion auf Ihre Hände auftragen und sich darauf konzentrieren, wie sie sich anfühlt und riecht, während Sie sie in Ihre Haut einarbeiten.
- Benutzen einen Wassersprüher, um Gesicht und/oder Brust zu besprühen.
- Wählen Sie eine Hand und tippen Sie mit dem Daumen auf jeden Finger, beginnend mit dem Zeigefinger und weiter nach unten. Gehen Sie hin und her, bis Sie sich geerdet fühlen.
- Behalten eine Perle, einen Kieselstein, einen Stressball, ein kleines Stück Stoff oder einen anderen Gegenstand deiner Wahl in deiner Tasche und rolle ihn in deinen Händen herum, wenn du dich erden musst. Sie können auch ein Armband oder eine Halskette verwenden.
- Lauf Bewegen Sie Ihre Hand langsam und sanft über den Teppich oder den Stoff eines Möbel- oder Kleidungsstücks und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, wenn Sie in eine Richtung gegen die andere reiben.
- Stellen ein Stück Schokolade im Mund. Erleben Sie die Textur, den Geschmack und das Gefühl, während es langsam schmilzt.
- Strecken deine Arme so hoch wie möglich über deinen Kopf, dann seitlich nach außen und schließlich deine Ellbogen so weit wie möglich hinter deinen Rücken zurückziehen. Wiederholen. Denken Sie an die Beugung Ihrer Muskeln und spüren Sie ihre Kraft.
- Umarmung Ihr Lieblingsstofftier, eine bequeme Decke oder ein Kissen.
- Nehmen aus den Schuhen und drücke deine Zehen in den Boden oder Boden.
Andere Übungen
Wenn keine der oben genannten Möglichkeiten für Sie funktioniert, seien Sie kreativ und stellen Sie Ihre eigenen Erdungsübungen zusammen. Es kann besonders hilfreich sein, eigene Ideen zu entwickeln, da nur Sie wissen, was für Ihre Situation am besten funktioniert.
Welche Sinne sind für Sie am stärksten? Geruch? Geschmack? Berühren? Könnte eine Kombination von Übungen am besten funktionieren, z. B. Ihr Lieblingslied auflegen, während Sie Ihre Muskeln dehnen? Hier sind weitere Techniken, die Sie ausprobieren können oder die Sie als Sprungbrett verwenden können, um Ihre eigene Wendung zu finden:
- Schnuppern Sie Pfefferminze aus einer Flasche ätherisches Öl oder sehr starke Minze.
- Hineinbeißen eine Zitrone oder nehmen Sie einen Schluck Zitronensaft.
- Etwas finden in dem Raum, der mit A beginnt, dann B, dann C und so weiter.
- Rückwärts zählen ab 100.
- Leg dein Lieblingslied auf und konzentriere dich wirklich auf die Worte, die Musik und die Art und Weise, wie du dich dabei fühlst.
- Schreibe wie du dich fühlst in einem Tagebuch, das für die Erdung bestimmt ist, und verwenden Sie Ihren Lieblingsstift. Beachten Sie, wie sich der Stift in Ihrer Hand anfühlt und wie glatt er auf dem Papier schreibt.
- Ein Spiel zu spielen auf Ihrem Telefon oder Computer.
- Einatmen langsam und tief durch die Nase, bis die Lunge voll ist. Atme langsam durch den Mund aus, bis deine Lungen leer sind. Wiederholen Sie dies und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen.
- Ziehe ein mentales Bild denken Sie an Ihren Lieblingsort und stellen Sie sich vor, Sie seien dort. Überlege, was du tun würdest, wenn du wirklich dort wärst.
- Geh raus und riechen Sie die Luft oder die Blumen, Bäume oder Blätter.
- Springen auf und ab.
Trainieren
Probieren Sie verschiedene Erdungstechniken aus, bis Sie einige oder eine Kombination gefunden haben, die für Sie geeignet ist. Üben Sie sie immer und immer wieder, vorzugsweise bevor Sie sie verwenden müssen. Je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, sich zu erden, wenn die Zeit gekommen ist.
Es ist auch gut, Ihre Erdungsübungen sofort zu üben, wenn Sie sich ängstlich, verzweifelt, impulsiv oder panisch fühlen, bevor Ihre Emotionen das Beste aus Ihnen herausholen.
Vielleicht möchten Sie auch Erdungsübungen mit Ihrem Therapeuten oder Arzt besprechen, da er oder sie möglicherweise zusätzliche Anleitungen geben kann, welche Übungen für Sie am effektivsten sind. Ein geliebter Mensch kann auch hilfreiche Beiträge haben.