Autogenes Training ist eine Art von Entspannungstechnik, die verwendet werden kann, um Angstzustände zu reduzieren, einschließlich solcher, die als Teil der sozialen Angststörung (SAD) auftreten. Es kann in regelmäßige Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) integriert oder allein als Selbsthilfestrategie verwendet werden.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die erstmals 1932 vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz eingeführt wurde Anspannung und Angst.
Autogenes Training funktioniert durch eine Reihe von Selbstaussagen über Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen. Durch diesen Vorgang wird eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem induziert.
Obwohl weniger bekannt als andere Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation und geführte Bilder, fand eine metaanalytische Studie aus dem Jahr 2008 die Wirksamkeit des autogenen Trainings bei der Behandlung von Angstzuständen heraus.
Auswirkungen auf SAD-Symptome
Im Hinblick auf die soziale Angststörung kann autogenes Training in Kombination mit anderen Behandlungsformen zur Entspannung beitragen und die Angstsymptome reduzieren. Wie bei anderen Formen des Entspannungstrainings kann Ihnen das Autogene Training helfen, sich in sozialen und Leistungssituationen ruhig und entspannt zu fühlen.
Wenn Sie Autogenes Training oft genug praktizieren, können die einfachen Worte "Ich bin völlig ruhig" ausreichen, um einen Zustand der Entspannung herbeizuführen.
Wenn Sie mit medizinischen Problemen oder erheblichen psychiatrischen Erkrankungen zu kämpfen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Entspannungstraining beginnen.
Vorbereitung auf Entspannung
Bevor Sie beginnen, befolgen Sie diese Anweisungen, um sich auf die Entspannung vorzubereiten:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen.
- Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich auf einem Stuhl zurück.
- Lockern Sie enge Kleidung und entfernen Sie Brillen oder Kontaktlinsen.
- Legen Sie Ihre Hände in den Schoß oder auf die Armlehnen.
Wie man Autogenes Training praktiziert
Befolgen Sie diese Schritte, um autogenes Training zu üben:
- Nehmen Sie ein paar langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn Sie es noch nicht getan haben, verbringen Sie ein paar Minuten damit, die Zwerchfellatmung zu üben. Sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Arme. Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Arme sind sehr schwer." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Richten Sie die Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Arme. Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Arme sind sehr warm." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Beine sind sehr schwer." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Richten Sie die Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Beine. Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Beine sind sehr warm." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Mein Unterleib ist warm." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Wiederholen Sie sich sechsmal leise und langsam: "Meine Stirn ist angenehm kühl." Dann sagen Sie sich ruhig: "Ich bin ganz ruhig."
- Genießen Sie das Gefühl von Entspannung, Wärme und Schwere. Wenn Sie bereit sind, sagen Sie sich ruhig: "Arme fest, tief atmen, Augen öffnen."
Zusätzlich zur Befolgung dieser Anweisungen können Sie eine Sprachaufzeichnung verwenden, wie die kostenlose MP3-Audiodatei, die von der McMaster University in Ontario, Kanada, angeboten wird, mit Anweisungen zum Üben des autogenen Trainings. Die Verwendung einer Audioaufzeichnung ermöglicht es Ihnen, Entspannen Sie sich ganz und konzentrieren Sie sich auf die Technik.
Stellen Sie sicher, dass Sie das autogene Training beenden und Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie während oder nach dem Training des autogenen Trainings extreme Angstgefühle oder Ruhelosigkeit oder andere Nebenwirkungen verspüren.
Ein Wort von Verywell
Schwere soziale Angst ist nicht etwas, mit dem Sie leben müssen. Wenn Sie feststellen, dass Entspannungsübungen zur Selbsthilfe Ihre Symptome nicht verbessern, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen und um eine Überweisung an einen Psychiater zu bitten.
Wenn Sie zu nervös oder zu verängstigt sind, um sich an Ihren Arzt zu wenden, versuchen Sie, sich einem Familienmitglied, Freund, Lehrer oder Schulberater anzuvertrauen – mit dem Sie sich wohl genug fühlen, um ihn zu teilen. Es gibt wirksame Behandlungen für diese Art von Angst. Je früher Sie Hilfe suchen, desto besser können Sie sich fühlen.