Wenn Sie unter Panikattacken leiden, waren Sie schon einmal dort. Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen, schnellen Herzschlag, Muskelverspannungen und Schwindel. Diese körperlichen Empfindungen werden oft von negativen und beängstigenden Gedanken begleitet. Sie könnten befürchten, die Kontrolle über sich selbst und möglicherweise Ihren Verstand zu verlieren.
Trotz dieser überwältigenden Gefühle gibt es Möglichkeiten, das Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen, wenn Panik ausbricht. Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, die Sie verwenden können, um die häufigsten Symptome einer Panikattacke zu lindern.
Hol erstmal Luft
Panikattacken können sich buchstäblich anfühlen, als würden sie einem den Atem rauben. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, zu hyperventilieren, zu ersticken oder an Kurzatmigkeit zu leiden. Der Umgang mit Ihren Atemveränderungen kann der Schlüssel zur Verringerung der Paniksymptome sein. Versuchen Sie während eines Anfalls, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken.
Wie du deinen Atem lenkst
- Beginnen Sie, indem Sie langsam und gezielt atmen. Dies wird der flachen Atmung entgegenwirken, die von den meisten Angriffen gekennzeichnet ist.
- Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und füllen Sie Ihren Bauch mit Atem. Beim Einatmen spüren Sie, wie sich Ihr Zentrum anhebt und ausdehnt.
- Beim Ausatmen zieht es sich dann nach innen zusammen. Diese bewussten Atemzüge werden dazu beitragen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen.
Es kann auch hilfreich sein, jeden Atemzug zu zählen. Zum Beispiel zählen Sie Ihren ersten vollen Ein- und Ausatmen als einen, den nächsten ein- und ausatmen als zwei und so weiter. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, besser zu atmen, sondern Sie werden sich auch ruhiger fühlen, indem Sie Ihrem Geist etwas geben, auf das Sie sich konzentrieren können.
Lockern
Wenn Panik einsetzt, können Sie Schmerzen, Taubheit und allgemeine Spannungen im ganzen Körper bemerken. Indem Sie einige Momente damit verbringen, Ihren Körper zu entspannen, können Sie einige Ihrer körperlichen Beschwerden lindern. Das Loslassen dieser Belastung wird auch dazu beitragen, Ihre ängstlichen Gedanken zu lindern.
Arbeiten Sie sich bis zu Ihrem gesamten Arm vor, straffen und lockern Sie jeden Muskelsatz, indem Sie sich vom Unterarm bis zur Schulter bewegen. Wechseln Sie dann auf die linke Seite. Machen Sie dasselbe für Ihre Beine, beginnend mit Ihrem rechten Fuß.
Konzentrieren Sie sich weiterhin auf einzelne Muskelgruppen, einschließlich Rücken und Schultern, bis Sie sich bis zum Scheitel des Kopfes vorgearbeitet haben. Vergessen Sie nicht, Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen, da dort oft viel Spannung gehalten wird. Versuchen Sie, Ihre Stirn weicher zu machen, Ihren Kiefer zu entspannen und Ihren Nacken zu lockern.
Verändere Dein Denken
Selbst wenn Sie sich im ausgewachsenen Panikmodus befinden, können Sie logischerweise erkennen, dass Ihre Ängste über das hinausgehen, was die Situation rechtfertigt. Obwohl Sie möchten, dass die Panik aufhört, können Ihre Gedanken Sie davon abhalten, sich ruhig zu fühlen. Wenn Sie mit negativen Gedanken im Zusammenhang mit einer Panikattacke konfrontiert werden, versuchen Sie, Ihren Geist abzulenken und sich neu zu konzentrieren.
Wenn die Panikattacke ihren Lauf nimmt, lenke deine Aufmerksamkeit auf angenehmere Gedanken. Anstatt sich vor der Situation zu fürchten, in der du dich befindest, denke über die positiven Aspekte deines Lebens nach, wie zum Beispiel einen geliebten Menschen, ein geliebtes Haustier oder eine Lieblings-Freizeitbeschäftigung.
Es kann hilfreich sein, über etwas nachzudenken, das Sie zum Lachen bringt oder sich eine ruhige Szene vorzustellen. Sie können versuchen, sich einen lustigen Witz auszudenken oder sich einen wunderschönen Sonnenuntergang vorzustellen. Bestätigen Sie sich selbst positivere Aussagen. Wiederholen Sie sich zum Beispiel: „Mir geht es gut“, „Ich bin in Sicherheit“ oder „Das geht vorüber“. Im Laufe der Zeit wird Ihr negatives Denkmuster ermutigenderen Ansichten weichen.
Panik konfrontieren
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Panikattacken zu bewältigen, besteht darin, sich Ihren Ängsten beharrlich zu stellen. Wenn Ihre Angriffe situativ sind, z. B. in Menschenmengen, versuchen Sie, diese Situationen nicht zu vermeiden. Eine solche Exposition wird Ihnen helfen, die Panik zu überwinden, und die Botschaft an Ihre Ängste senden, dass Sie sie letztendlich unter Kontrolle haben.
Wenn Ihre Panikattacken unvorhersehbar sind, dh keine bestimmten Auslöser sie auslösen, müssen Sie die Panik auch sofort bekämpfen. Denken Sie daran, dass es Ihnen helfen kann, mit den Symptomen fertig zu werden, wenn Sie während einer Panikattacke selbstbewusst werden, auch wenn sie unerwartet eintritt. Bleibe dir bewusst, wie du dich fühlst und erinnere dich daran, dass es dich nicht überholen wird.
Befolgen Sie die Behandlungsempfehlungen
Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann Ihnen Medikamente zur Behandlung Ihrer Panikattacken empfehlen. Anti-Angst-Medikamente, bekannt als Benzodiazepine, können Paniksymptome schnell lindern.
Häufig verschriebene Benzodiazepine sind:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepine werden in der Regel in der Anfangsphase der Behandlung als kurzfristiges Mittel gegen Panikattacken verschrieben.
Antidepressiva wie Prozac (Fluoxetin) und Zoloft (Sertralin) sind eine häufig verschriebene Art von Medikamenten, die zur längerfristigen Vorbeugung von Panikattacken verwendet werden. Da es mehrere Wochen dauern kann, bis Antidepressiva wirksam sind, ist die Einnahme wichtig sie konsequent, um Ihre Symptome zu verbessern.
Benzodiazepine-
Kurzfristige Entlastung
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Nehmen Sie kurz vor einer Panik auslösenden Situation, wie vor dem Einsteigen in ein Flugzeug oder einer Rede
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Einnahme kurz nach Auftreten von Paniksymptomen
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Langzeitprävention
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Täglich einnehmen, um Angstgefühle zu lindern und die Stärke und Dauer der Panikattacken im Laufe der Zeit zu schwächen
Wenn Sie das nächste Mal mit einer Panikattacke konfrontiert werden, wenden Sie diese Techniken an, damit Sie beginnen können, etwas Kontrolle zurückzugewinnen. Denken Sie daran, dass diese Strategien nicht jedes Mal oder bei jedem funktionieren, aber probieren Sie sie aus und sehen Sie, was Ihnen hilft. Diese Fähigkeiten sind am effektivsten, wenn Sie sie üben, wenn Sie nicht in Panik sind.
Wenn Sie sie proben, werden sie einfacher zu verwenden und werden sich besser in Ihrem Gedächtnis verankern, wenn Sie sie am meisten brauchen. Sie können sie auch aufschreiben und bei sich tragen, damit Sie sie in panikartigen Situationen zur Hand haben.
Mit Geduld, Ausdauer und Konsequenz können Ihre Panikattacken bewältigt werden. Du bist wahrscheinlich viel mutiger, als du denkst. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise beginnen, Ihren eigenen Mut zu erkennen, während Sie weiterhin Panikattacken besiegen.
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