Es ist nicht ungewöhnlich, sich nach Kohlenhydraten, Zucker und Schokolade zu sehnen, wenn Sie gestresst sind oder mit Depressionen zu kämpfen haben. Heißhunger kann ein Weg Ihres Körpers sein, Sie wissen zu lassen, dass er etwas nicht bekommt, was er braucht, wie zum Beispiel ein bestimmtes Vitamin oder Mineral. Bestimmte Heißhungerattacken, wie zum Beispiel nach Schokolade oder anderen Süßigkeiten, sind auch oft mit emotionalen Gefühlen verbunden.
Sie müssen nicht ganz auf die Leckereien verzichten, die Sie genießen. Der Schlüssel ist zu verstehen, warum Sie sich danach sehnen und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung insgesamt ausgewogen und nahrhaft ist.
Wenn Sie etwas mehr über den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung lernen, können Sie Ihr Verlangen kontrollieren, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen.
Warum wir Heißhunger bekommen
Ein Heißhunger wird als starkes Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel definiert. Die meisten Menschen haben irgendwann einmal Heißhunger, und es gibt viele Faktoren, die ihre Häufigkeit und Intensität bestimmen.
Häufige Ursachen für Heißhungerattacken
- Psychischer oder emotionaler Stress
- Bestimmte verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente
- Hormonstörungen (insbesondere in Bezug auf Schwangerschaft und Menstruationszyklus)
- Körperliche und psychische Erkrankungen (wie Typ-1-Diabetes, Depressionen und Essstörungen)
Untersuchungen haben gezeigt, dass Heißhunger auch durch Erinnerungen und nicht durch körperliche Signale angetrieben werden kann. Ein bestimmtes Essen zu einer bestimmten Zeit ständig zu sich zu nehmen, schafft eine mentale Verbindung – man könnte sagen, es „füttert“ das Heißhunger fast.
Wenn Sie sich zum Beispiel jeden Nachmittag zur gleichen Zeit am Automaten einen Snack aus dem Automaten holen, kann es sein, dass Ihr Verlangen nach dem Snack weniger darum geht, den Hunger zu stillen, sondern eher aus Gewohnheit.
Süßigkeiten und dekadente Mahlzeiten werden oft mit lebhaften Erinnerungen an Essen bei gesellschaftlichen Zusammenkünften wie Feiertagen, Partys und Familientreffen in Verbindung gebracht. Wenn Sie an die Melassekekse Ihrer Oma oder den berühmten Apfelkuchen Ihrer Mutter denken, vermissen Sie möglicherweise Ihre Familienmitglieder, nicht das Essen.
Es mag so klingen, als ob Heißhunger „alles in deinem Kopf“ sind, aber das bedeutet nicht, dass du sie dir einbildest. Tatsächlich basieren sie meistens auf der Biologie.
Im Jahr 2004 verwendeten Forscher fMRT-Geräte, um das Gehirn von Menschen zu untersuchen, die Heißhungerattacken verspürten. Sie stellten Ähnlichkeiten in der Neuroanatomie von Gehirnen mit Heißhungerattacken und denen von Menschen fest, die drogen- und alkoholabhängig waren (die auch Heißhunger darauf verspüren könnten). Substanzen).
Erkenntnisse aus ähnlichen Studien haben den Forschern geholfen, das Phänomen der Esssucht zu verstehen, was ein weiterer Faktor sein kann, wenn jemand anhaltendes Verlangen hat.
Die Art und Weise, wie Geist und Körper (insbesondere der Darm) miteinander verbunden sind, die Mechanismen, die den Hunger antreiben, sowie unsere einzigartigen Erinnerungen, Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse machen Heißhunger sehr komplex.
Die Serotonin-Theorie
Eine Theorie über Heißhungerattacken beinhaltet Serotonin, einen Neurotransmitter, der für die Stimmungsregulierung benötigt wird. Forscher glauben, dass ein Serotonin-Ungleichgewicht im Gehirn zur Entwicklung von Depressionen beiträgt.
Wenn Sie sich nach Kohlenhydraten sehnen, werden Sie normalerweise von Nahrungsmitteln angezogen, die die Serotoninproduktion anregen. In gewisser Weise kann der Griff zu zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln eine Möglichkeit sein, Depressionen selbst zu behandeln.
Die Forschung scheint diese Theorie zu stützen: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit erhöht tendenziell den Serotoninspiegel, während eine fett- und proteinreiche Mahlzeit möglicherweise den Serotoninspiegel erhöht reduzieren effect Die Wirkung von Heißhunger auf Kohlenhydrate kann stärker sein, wenn Menschen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Süßigkeiten essen, da diese einen höheren Blutzuckerspiegel verursachen.
Die Rolle von Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist. Das bedeutet, dass Ihr Körper Tryptophan braucht, um Serotonin herzustellen. Tryptophan kann auch durch Interaktionen, die im Bereich der Darm-Hirn-Achse stattfinden, eine beruhigende Wirkung haben.
Mehrere Studien haben vorgeschlagen, dass niedrige Tryptophanspiegel den Hunger steigern und Heißhungerattacken auslösen sowie zu Depressionssymptomen beitragen können.
Eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt kann hilfreich sein, um die Stimmung zu heben und Heißhungerattacken zu bekämpfen. Tryptophan kommt von Natur aus in proteinreichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Eiern und Geflügel vor und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Heißhunger auf Schokolade
Forscher haben bestimmte Alkaloide in Schokolade isoliert, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen können. Diese Studien haben spekuliert, dass Heißhunger auf Schokolade (sogenannter „Schokoholismus“) eine biologische Grundlage haben könnte, wobei Serotoninmangel ein Faktor ist.
In manchen Fällen fühlen Sie sich wie Sie brauchen Schokolade könnte darauf hindeuten, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Obwohl Schokolade (insbesondere dunkle Schokolade) etwas Magnesium enthält, enthalten Nüsse und Hülsenfrüchte auch Magnesium und haben nicht so viel Zucker und sind im Allgemeinen sättigender.
Schokolade enthält auch „drogenähnliche“ Bestandteile wie Anandamide, Koffein und Phenylethylamin, die einen starken Einfluss auf die Stimmung haben können. Menschen, die sich süchtig nach Schokolade fühlen, spüren möglicherweise den Doppelschlag von Schokolade und Zucker und stillen so ihren Bedarf an mehr Serotonin.
Mit Heißhunger umgehen
Während Sie sich im Moment vielleicht besser fühlen, hat der übermäßige Genuss von Süßigkeiten zur Stressbewältigung langfristige körperliche Folgen wie Gewichtszunahme. Es gibt auch emotionale Konsequenzen. Im Laufe der Zeit kann eine zuckerreiche Ernährung die Symptome einer Depression verschlimmern (insbesondere, wenn Sie dazu neigen, sich schuldig zu fühlen, weil Sie Heißhunger haben oder ihm nachgeben).
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie lernen können, nicht nur mit Heißhunger umzugehen, sondern auch, was sie verursacht. Es ist wichtig, sich mit dem zu befassen, was Sie wirklich dazu bringt, nach einem Cookie zu greifen, wenn Sie verärgert sind, damit Sie sich besser um Ihren Geist und Körper kümmern können.
Verhaltensweisen bestätigen
Üben Sie, sich Ihrer emotionalen Auslöser für das Essen bewusster zu werden. Wenn Sie das nächste Mal ein "Komfortessen" in die Hand nehmen, halten Sie inne und fragen Sie sich, warum Sie danach greifen.
Fühlen Sie sich traurig, ängstlich oder einsam? Identifizieren Sie Ihre Gefühle, halten Sie dann inne und denken Sie darüber nach, was Sie normalerweise tun (z. B. nach einer süßen Leckerei greifen). Versuchen Sie, Hausmannskost durch eine andere beruhigende, angenehme Aktivität zu ersetzen, wie z. B. einen Spaziergang, ein warmes Bad oder ein gutes Buch.
Manchmal merkst du vielleicht, dass du nicht besonders aufgeregt bist, sondern nur gelangweilt. Essen ist eine körperliche, emotionale und oft eine soziale Aktivität, daher ist es sinnvoll, es zu verfolgen, wenn Sie eine Stimulation benötigen.
Um die Gewohnheit zu brechen, übe die gleiche Art von Achtsamkeit, die du tust, wenn du dich niedergeschlagen fühlst, und „tausche“ das Greifen nach einem Snack für eine andere Aktivität aus.
Es kann auch helfen, sicherzustellen, dass Sie immer gesunde Snacks zur Hand haben. Auf diese Weise werden Sie, wenn Sie versucht sind, aus Langeweile nach etwas zu greifen, weniger wahrscheinlich etwas mit hohem Fett- und Zuckergehalt wählen.
Werden Sie aktiv und essen Sie gut
Wenn Sie daran arbeiten, neue Aktivitäten zu finden, um das Naschen zu ersetzen oder sich von Heißhunger abzulenken, sollten Sie die Gelegenheit zum Training nutzen. Regelmäßige körperliche Aktivität stimuliert die Endorphine, die sich besser fühlen, was dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie sich auf Ihren Körper einstellen, können Sie auch feststellen, dass Sie manchmal denken, dass Sie hungrig sind, aber tatsächlich dehydriert sind! Wenn Sie das erste Mal Heißhunger verspüren, greifen Sie zuerst nach Ihrer Wasserflasche oder füllen Sie ein Glas Wasser auf. Sie werden feststellen, dass dies genau das war, was Ihr Körper brauchte.
Nachdem Sie sich rehydriert haben, melden Sie sich wieder bei Ihrem Körper. Wenn du immer noch Hunger verspürst, ist der nächste Schritt, innezuhalten und darüber nachzudenken, was du essen sollst. Das, wonach Sie sich im Moment sehnen, ist möglicherweise nicht das, was Ihr Körper wirklich braucht.
Üben Sie Achtsamkeit und Moderation
Ähnlich wie Ihr Verstand denken könnte, dass Sie hungrig sind, wenn Sie tatsächlich durstig sind, kann die Bedeutung eines bestimmten Verlangens komplexer sein, als es scheint. Hier kann Achtsamkeitsübungen hilfreich sein.
Das Verlangen nach Zucker wird verstärkt und am intensivsten, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie zu lange auf eine Mahlzeit oder einen Snack verzichten, wird Ihr Körper wahrscheinlich nach einer schnellen Energiequelle suchen. Während dies Ihren Hunger jetzt stillen könnte, werden Sie sich wahrscheinlich nicht bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.
Zucker und Fett stimulieren den Hunger und machen es wahrscheinlicher, dass du am Ende über das Bedürfnis hinaus isst, dein Verlangen zu stillen, wenn du nach diesen Lebensmitteln greifst.
Wenn Sie wirklich hungrig sind, wählen Sie nahrhafte Lebensmittel, die Ihren Hunger stillen und Ihrem Körper die Energie liefern, die er benötigt. Wenn Sie nach einer ausgewogenen Mahlzeit noch ein Dessert wollen, gönnen Sie sich einen kleinen Vorgeschmack. Aber wenn Sie etwas Sättigendes und Befriedigendes gegessen haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie keinen Leckerbissen mehr wollen.
Vermeide es, dich komplett zu berauben und verprügele dich nicht, wenn du einem Verlangen „nachgibst“. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Suche nach gesünderen Ersatzprodukten. Wählen Sie zum Beispiel eine kleine Portion dunkler Schokoladen-Avocado-Mousse anstelle eines Schokoriegels. Oder gönnen Sie sich das Dessert, das Sie wirklich wollen - aber nur eine kleine Portion.
Achtsames Essen hilft Ihnen, Mahlzeiten und Snacks bewusst zu planen, anstatt den ganzen Tag gedankenlos zu grasen. Es kann nützlich sein, ein Ernährungstagebuch, ein Essenstagebuch zu führen oder eine App zu verwenden, um Sie beim Nachverfolgen zu unterstützen.
Denken Sie daran: Kein Essen ist an sich „schlecht“. Es ist die Menge und Häufigkeit, die bestimmen, wie sich die Lebensmittel auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie erfolglos versucht haben, Ihr Verlangen allein zu stillen, möchten Sie vielleicht mit Ihrem Arzt sprechen. Manchmal kann Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein. Zum Beispiel könnten Sie sich nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen, wenn Sie einen Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen haben.
Medikamente können den Appetit anregen oder Blutzuckerprobleme verursachen, einschließlich Medikamente zur Behandlung von Depressionen und bipolaren Störungen. Auch andere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können Ihren Appetit beeinträchtigen.
Wenn Sie ständig Heißhunger auf Zucker haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen. Möglicherweise können Sie die Dosis anpassen oder auf ein anderes Medikament umstellen.
Wenn nicht, können Sie, sobald Ihr Arzt an Bord ist, gemeinsam Strategien entwickeln, um mit Heißhunger und deren Ursachen fertig zu werden.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
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