Bewegung ist eine der besten und kostengünstigsten Möglichkeiten, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Außerdem ist der positive Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Stimmung beeindruckend.
Von einer Abnahme depressiver und Angstsymptome bis hin zu besserem Schlaf und weniger Stress hat die Teilnahme an einem regelmäßigen Trainingsprogramm einige wichtige Vorteile.
Und während wir seit Jahren wissen, dass Behandlungsansätze wie Psychotherapie und Medikamente bei der Behandlung von Depressionen wirksam sind, zeigt die Forschung der letzten zehn Jahre, dass Lebensstilinterventionen wie Bewegung auch depressive Symptome lindern und die allgemeine Stimmung verbessern können.
Wie Sport Depressionen helfen kann
Die Verbesserung Ihrer allgemeinen psychischen Gesundheit ist einer der vielen Vorteile von Bewegung. Genauer gesagt kann körperliche Aktivität die Stimmung verbessern, das Energieniveau steigern und Ihnen helfen, besser zu schlafen. Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie Fitness das psychische Wohlbefinden verbessert:
- Bewegung verbessert Ihre Gesundheit und stärkt das Selbstvertrauen: Die Teilnahme an einem regelmäßigen Trainingsprogramm kann Ihre körperliche Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit senken, den Blutdruck senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und ein gesundes Körpergewicht verlieren oder halten. Diese Verbesserungen können zu einer Stärkung des Selbstvertrauens führen, da Sie sich in Bezug auf Ihre allgemeine Gesundheit besser fühlen.
- Übung lenkt den Geist ab: Regelmäßige Bewegung kann auch den Geist beruhigen, was es Ihnen ermöglicht, dem negativen Kreislauf von Sorgen und depressiven Gedanken zu entkommen.
- Bewegung fördert die soziale Interaktion: Die Teilnahme an einem Gruppenkurs, der Beitritt zu einem Laufclub oder das Spielen eines Freizeitsports gibt Ihnen die Möglichkeit zur sozialen Interaktion und reduziert das Gefühl der Isolation, beides kritische Faktoren bei der Verringerung depressiver Symptome.
- Sport setzt die Wohlfühlchemikalien Ihres Körpers frei: Wenn Sie trainieren, setzt Ihr Körper Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin und Serotonin frei, die Ihrer Stimmung einen natürlichen Schub verleihen.
- Übung gibt Ihnen einen gesunden Bewältigungsmechanismus: Es ist nicht ungewöhnlich, ungesunde Wege zu entwickeln, mit emotionalen Schmerzen und depressiven Symptomen umzugehen. Essen oder Alkohol zu konsumieren oder sich zurückzuziehen und sich von anderen zu isolieren sind nur einige Beispiele. Wenn Sie eines davon durch etwas Positives wie Bewegung ersetzen, können Sie neue Bewältigungsstrategien entwickeln.
Der Zusammenhang zwischen Sport und Depression
Obwohl es kein Heilmittel für Depressionen ist, spielt Bewegung zusammen mit Psychotherapie und Medikamenten sicherlich eine Rolle bei der Behandlung der Symptome. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Metaanalyse aus dem Jahr 2018 JAMA Psychiatrie fanden heraus, dass Widerstandsübungen (Gewichte heben) die Symptome einer Depression bei Erwachsenen signifikant reduzierten.
Genauer gesagt fanden die Autoren der Studie heraus, dass Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression eine signifikante Verringerung der Symptome verzeichneten, wenn sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche Krafttraining absolvierten, verglichen mit Menschen, die keine Gewichte heben. Die Teilnehmer erlebten auch einen Stimmungsaufschwung nach dem Training.
Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2016 im Zeitschrift für psychiatrische Forschung fanden heraus, dass aerobes Training mittlerer Intensität, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, die Behauptung unterstützt, dass Bewegung ein evidenzbasierter Teil der Behandlung von Depressionen sein kann.
Endlich eine Studie aus dem Jahr 2018 in Grenzen in der Psychiatrie zeigte, dass Bewegung zu einer stärkeren Verringerung der Depressionssymptome, einer größeren Verbesserung der Schlafqualität und der kognitiven Funktion führte.
Von den Teilnehmern zeigten 75 % entweder ein therapeutisches Ansprechen oder eine vollständige Remission der Symptome im Vergleich zu 25 %, die nicht trainierten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Bewegung als Ergänzung zu herkömmlichen antidepressiven Therapien die Wirksamkeit anderer Behandlungsoptionen wie Antidepressiva und kognitive Verhaltenstherapie verbessert.
Wie geringe körperliche Aktivität zu Depressionen beiträgt
Der Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und einer Abnahme der Depressionssymptome wird seit Jahren untersucht und unterstützt. Aber kürzlich hat ein Zusammenhang zwischen niedrigem Fitnessniveau und stärkerer Depression Forscher dazu veranlasst, die Rolle, die Bewegung für die psychische Gesundheit spielt, noch einmal zu untersuchen.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in BMC Medizin fanden heraus, dass Menschen mit niedrigem aeroben und muskulären Fitnessniveau fast doppelt so häufig an Depressionen erkranken. Die Ergebnisse deuten auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung mit niedriger und mittlerer kardiorespiratorischer Fitness und Griffkraft in Verbindung mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Angstzuständen hin.
Basierend auf den Ergebnissen glauben die Forscher, dass „Fitness ein objektiv messbarer Indikator und ein modifizierbarer Risikofaktor für häufige psychische Störungen in der Bevölkerung sein könnte“.
Wie viel Bewegung ist genug?
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten kardiovaskuläres oder aerobes Training von mittlerer Intensität wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen anstreben. Außerdem zwei Tage mit Kräftigungsübungen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen.
Aufgeschlüsselt, 150 Minuten pro Woche, entspricht fünf Tagen 30-minütigen Cardio-Sitzungen. Fügen Sie zwei Tage Krafttraining hinzu, und Sie haben eine solide Fitnessroutine.
Tipps für den Einstieg
Finden Sie Ihr „Warum“
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, loszulegen, müssen Sie als Erstes Ihr „Warum“ definieren, das mit einer Frage beginnt: „Warum tue ich das?“ Einer der Gründe, warum Menschen ein Trainingsprogramm aufgeben, ist mangelndes Interesse. Wenn Sie keinen Zweck haben oder keinen Anreiz haben, dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie an Ihrem Plan festhalten, wenn es schwierig wird.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Wenn es um Fitness geht, funktionieren mundgerechte Ziele oft am besten. Setze dir ein paar Miniziele, die du in kurzer Zeit erreichen kannst. Trainieren Sie beispielsweise zwei Wochen lang an drei Tagen pro Woche. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, fügen Sie zwei weitere Tage hinzu. Denken Sie daran, dass jede positive Veränderung einen Unterschied machen wird.
Probieren Sie die 3x10-Regel aus
Wenn es nicht machbar erscheint, einen 30-minütigen Trainingsblock einzuplanen, warum nicht in kleinere Abschnitte aufteilen? Sie können dennoch von Fitness profitieren, wenn Sie über den Tag verteilt kürzere Kämpfe absolvieren.
Machen Sie beispielsweise morgens einen 10-minütigen Spaziergang, einen weiteren 10-minütigen Spaziergang zum Mittagessen und lassen Sie den Tag mit einem 10-minütigen Spaziergang vor dem Abendessen ausklingen.
Tauschen Sie einen der Spaziergänge gegen Yoga, Widerstandstraining oder Kerntraining aus, und Sie haben ein Ganzkörpertraining.
Einen Freund werben
Wenn Verantwortung und soziale Interaktion dir helfen, motiviert zu bleiben, dann erwäge, einen Freund zu rekrutieren. Nehmen Sie sich drei Tage die Woche vor, um sich zum Training zu treffen. Stellen Sie Uhrzeit, Datum und Ort ein und geben Sie sich gegenseitig Erinnerungsanrufe und SMS. Auch die Einrichtung eines „virtuellen Trainingstermins“ kann hilfreich sein.
Laden Sie eine App herunter
Es gibt Hunderte von Fitness-Apps mit Workouts, die von Pilates und Yoga bis hin zu Cardio- und Krafttraining reichen. Einige bieten kostenlose Testversionen an, damit Sie es vor dem Kauf ausprobieren können. Laden Sie zwei oder drei herunter, um das richtige für Sie zu finden.
Machen Sie Übung für Sie arbeiten
Körperliche Aktivität umfasst so viel mehr, als ins Fitnessstudio zu gehen oder auf ein Laufband zu springen. Wenn Sie herausfinden, was Sie gerne tun, hilft dies bei der Adhärenz und besseren Ergebnissen für die psychische Gesundheit.
Um den Erfolg zu maximieren, probieren Sie verschiedene Tageszeiten aus. Laden Sie eine App herunter oder nehmen Sie an einem Kurs im Fitnessstudio teil. Versuchen Sie, alleine oder mit Freunden zu trainieren. Schließen Sie Musik an oder joggen Sie und lauschen Sie der Natur. Obwohl es einige Versuche und Irrtümer erfordern kann, experimentieren Sie weiter, bis Sie gefunden haben, was für Sie am besten funktioniert.
Ein Wort von Verywell
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit aus. Obwohl die Forschung zeigt, dass es helfen kann, depressive Symptome zu lindern, insbesondere bei leichten bis mittelschweren Depressionen, ist es keineswegs ein Ersatz für andere Behandlungen wie Therapie oder Medikamente. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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